Бережи себе

Чи чули ви про тренд «cycle syncing» або синхронізація менструального циклу та життя жінок? Останніми роками він набирає обертів — жінки підлаштовують свій раціон, фізичну активність та спосіб життя відповідно до особливостей кожної фази менструального циклу для підтримки здоров’я та самопочуття. І хоча досліджень щодо переваг синхронізації поки що недостатньо, це може бути корисним способом зрозуміти ваш цикл та те, як він на вас впливає. Зокрема враховувати надалі вплив гормональних змін не тільки на тіло, але й на енергію та настрій. Як це працює та що важливо враховувати у різні фази циклу, пояснюємо спільно з гінекологинею Аліною Михайловою.

Допоможіть нам створювати більше таких матеріалів.
Підтримайте «Бережи себе» на Patreon

Не кожна жінка помічає на собі вплив гормональних змін протягом циклу, проте усвідомлення його особливостей може давати додаткові переваги, як-от:

→ кращий настрій;
→ розуміння, як зменшити інтенсивні болі під час менструації;
→ розуміти, коли більше енергії й використовувати це;
→ знати, коли потрібно мати більше відпочинку та сну;
→ знати, як впоратись із тягою до їжі та іншими змінами апетиту;
→ знати своє фертильне вікно, якщо намагаєтесь завагітніти.

Щоб почати синхронізувати цикл до свого життя, треба ліпше його розуміти.

Менструальний цикл складається з чотирьох фаз:

→ менструальна (власне, менструація) — 1-7 день
→ фолікулярна (перед вивільненням яйцеклітини) — 7-14 день
→ овуляція (вивільнення яйцеклітини) — 15-16 день
→ лютеїнова (після вивільнення яйцеклітини) — 17-28 день

Вказані проміжки є лише орієнтовною середньою тривалістю кожної фази.

Першим днем циклу вважається день, коли з’являються кровʼяні виділення, а завершується цикл — за день до наступної менструації. Звична тривалість — від 24 до 38 днів. Попри поширену думку, у більшості жінок цикли не тривають рівно 28 днів.

Також багато жінок мають нерегулярні місячні, тобто цикл є довшим або коротшим за норму. Зазвичай це трапляється одразу після початку менструації (менархе) та за 3-4 роки до менопаузи. Менструальна кровотеча триває від 4 до 8 днів, а крововтрата протягом циклу не перебільшує 80 мл. Гігієнічна прокладка або тампон, залежно від типу, можуть вмістити до 10-12 мл крові, а менструальна чаша — близько 20-30 мл. Менструальна кров у нормі не містить згустків розміром понад 2 см.

Усі процеси, що відбуваються в тілі жінки протягом менструального циклу регулюють гормони. Лютеїнізуючий (далі — ЛГ) і фолікулостимулюючий (далі — ФСГ) гормони, які виробляються в мозку (гіпофізі), допомагають яйцеклітині дозріти та вийти під час овуляції. Також вони стимулюють яєчники виробляти естроген і прогестерон. Ці гормони, своєю чергою, готують ендометрій (слизову оболонку) у порожнині матки та молочні залози до можливого запліднення.

Проте нумо рухатися крок за кроком — від фази до фази, адже це унікальний і тонко налаштований оркестр гормональних процесів.

Під час фолікулярної фази ФСГ стимулює ріст від 3 до 30 фолікулів в яєчнику, в кожному з яких містяться яйцеклітини. Поступово рівень гормону знижується, більшість фолікулів починають руйнуватись, і домінантним стає лише 1 (рідше 2) фолікули, які виробляють естроген. Далі рівні естрогену починають зростати, що стимулює ріст ендометрію в порожнині матки та сплеск рівнів наступного гравця — лютеїнізуючого гормону.

Тривалість цієї фази найбільше змінюється протягом життя жінки. І, як правило, стає коротшою ближче до менопаузи. Коли рівень лютеїнізуючого гормону різко зростає (за 24-36 годин до овуляції) — починається овуляторна фаза (триває 16-32 години). Саме в цей період відбувається вивільнення яйцеклітини.

Під час овуляції деякі жінки відчувають тупий біль внизу живота з одного боку, який може тривати від кількох хвилин до годин, і це нормально. Біль, зазвичай, відчувається з боку того яєчника, де відбулась овуляція. Водночас багато жінок під час овуляції не відчувають болю або відчувають, але не щомісяця. І це теж нормально. Овуляція не відбувається по черзі в кожному з яєчників щомісяця, це випадковість. Якщо через певні медичні стани жінці видаляють один яєчник, то овуляція відбувається в тому, який залишився.

Варто зважати, що овуляція може не відбуватися щомісяця. Якщо у вас протягом року було 12 менструацій, то овуляцій може бути всього 9-10.

Після овуляції розпочинається лютеїнова фаза, яка триває близько 14 днів (якщо запліднення не сталось) і завершується безпосередньо перед менструацією. Після вивільнення яйцеклітини у яєчнику в місці розриву фолікула утворюється жовте тіло — структура, яка виробляє прогестерон. Прогестерон стимулює потовщення ендометрію в порожнині матки та готує його до імплантації ембріона, а також викликає незначне підвищення температури тіла.

У цей час рівень естрогену теж високий. У комплексі з прогестероном це впливає на груди: вони можуть трохи набрякати й ставати чутливішими. Якщо в цю фазу не відбулось запліднення, то жовте тіло в яєчнику поступово щезає, разом із ним знижуються рівні прогестерону й естрогену — починається менструація, тобто відторгнення слизової оболонки матки, що супроводжується кров’янистими виділеннями.

Якщо ви ще не практикуєте цього — заведіть календар циклу. Можна записувати в блокнот або завантажити спеціальні додатки на телефон. Протягом циклу записуйте все, що ви відчуваєте: загальний настрій, рівень енергії, здатність зосередитись, якість сну, яку їжу хочеться їсти чи навпаки, як змінюється мотивація до занять спортом, відчуття під час заняття спортом, зміни в сексуальному бажанні, зміни в стані шкіри, грудях, чи є втома, головний біль, запор або діарея, здуття живота та все-все, що ви можете зафіксувати.

Такі записи бажано зробити протягом кількох циклів, щоб побудувати чітке уявлення про те, як ви себе почуваєте протягом певних фаз. Це дасть змогу скоригувати та підлаштувати своє життя під цикл.

Синхронізація не має сенсу у випадку, якщо ви приймаєте гормональні контрацептиви. Адже в такому разі відсутня фазність циклу.

Цикл та фізична активність: хто кого?

Оскільки рівні гормонів коливаються протягом циклу, логічно припустити, що це впливає на самопочуття та здатність жінки до фізичної активності. Деякі дослідження на спортсменках показують, що у другій половині циклу важче даються силові вправи, а аеробна активність є менш сприятливою наприкінці першої фази циклу. Однак автори зазначають, що результати наявних досліджень є суперечливими. Те, що зараз бракує якісних науково обґрунтованих даних, не означає, що менструальний цикл ніяк не впливає на енергію чи спортивні результати. Натомість — свідчить про потребу у ширших та якісніших дослідженнях із цієї теми.

Як підлаштувати цикл до регулярних тренувань?

Менструація

Деякі жінки під час менструації можуть відчувати втому, біль, а деякі навпаки — піднесений настрій. Якщо почуваєтесь не дуже добре, краще обрати легку активність, як-от йогу, пілатес або неквапливу прогулянку. Також легкі навантаження допомагають знизити біль під час менструації.

Фолікулярна фаза

У цей період ви можете відчувати себе енергійнішими та сильнішими, оскільки рівень естрогену підвищується. Цей період гарний для силових вправ та високоінтенсивних тренувань (кардіо): біг та інші різні аеробні навантаження, велоспорт, плавання тощо.

Овуляторна фаза

В овуляторну фазу відчувається ще більший сплеск енергії. За бажання, спробуйте інтенсивні тренування або заняття єдиноборствами (боксом, наприклад).

Лютеїнова фаза

Саме в цей період, швидше за все, енергії стає менше. Це стає особливо помітним, коли треба більше часу для відновлення після інтенсивного тренування або взагалі бажання тренуватися зникає. Крім того, деякі симптоми передменструального синдрому, як-от біль у грудях, можуть зробити певні види вправ незручними. Лютеїнова фаза також може мати більший вплив на психічне здоров’я, особливо якщо є передменструальний дисфоричний розлад. Якщо під час цієї фази ваш настрій погіршується, оберіть вправи, що знімають емоційне напруження — наприклад, спокійну прогулянку чи відновлювальну йогу.

Немає науково обґрунтованих рекомендацій щодо харчування для конкретної фази менструального циклу. Найліпша стратегія — дослухатись до себе та планувати раціон з урахуванням вашого графіка та вподобань. Авжеж, завжди оптимально уникати високооброблених продуктів із великою кількістю доданого цукру, насичених жирів, кофеїну, алкоголю. Найкращий вибір для всіх — це середземноморська дієта, яка до того ж є гарною профілактикою серцево-судинних захворювань. А підтримка водного балансу може допомогти зменшити менструальний біль. Корисно відстежувати, чи змінюється ваше самопочуття відповідно до того, що ви їсте, у різні фази циклу. Згодом ви можете побачити закономірності, якщо такі є.

Корисні продукти для різних фаз циклу

Через втрату крові під час менструації не будуть зайвими продукти, багаті на залізо (мʼясо, печінка, сочевиця, квасоля, риба, горіхи, шпинат, гречка). А також ті, що містять вітамін С (цитрусові, ягоди, броколі) для кращого засвоєння заліза.

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити менструальний біль та симптоми передменструального синдрому. Тому додавайте до свого раціону морепродукти, насіння льону, олію, волоські горіхи тощо. У фолікулярну фазу потреба в калоріях може знижуватися, водночас жінка може почуватись енергійно. Аби збалансувати раціон та отримати більше енергії з продуктів, додайте до раціону більше пісного мʼяса (курка, кролик), складні вуглеводи, ненасичені жири з авокадо та оливкової олії, листову зелень, хрестоцвіті овочі, як-от броколі, білокачанну та цвітну капусту, насіння.

Натомість під час лютеїнової фази апетит може зростати — посилюється відчуття голоду та тяга до їжі з високим вмістом калорій. Намагайтесь уникати споживання надміру цукру, солі, високообробленої їжі, кави та алкоголю — це може посилити симптоми передменструального синдрому. Натомість розгляньте темний шоколад, авокадо, батат, рибу, горіхи, овочі та фрукти.

У цей період в організмі може затримуватись вода, що призводить до відчуття набряклості, здуття живота та млявості. Щоб полегшити цей стан та вивести зайву рідину, краще навпаки пити більше води та обмежити споживання солі. Під час лютеїнової фази частіше виникають закрепи, тому не буде зайвим додати більше клітковини (яблука, броколі, буряк, сухофрукти, сочевиця, нут, квасоля, висівки тощо).

Зміна лібідо

Це нормально, що сексуальне бажання коливається протягом менструального циклу. Знову ж таки, ці коливання будуть сильно відрізнятися у кожної окремої жінки, і навіть в однієї жінки в окремі місяці. Як правило, підвищення лібідо відбувається під час овуляції. Оскільки рівень прогестерону досягає піку під час лютеїнової фази, у цей період сексуальний потяг може бути низьким або взагалі відсутній.

Синхронізація циклу з ритмом життя допомагає краще зрозуміти своє тіло та які зміни воно переживає протягом різних фаз циклу. Якщо відстежувати самопочуття у кожній фазі, можна побачити закономірності й навчитися відчувати, що саме потрібно організму протягом місяця.

Матеріал створено у рамках співпраці з Фундацією ЗМIN.

Джерела

Cleveland Clinic Contraception Journal International Journal of Environmental Research and Public Health (IJERPH) Physical Therapy and Rehabilitation Journal BMC Women's Health

Більше за темою:

#жіноче #практичне

Ерозія шийки матки: про що йдеться насправді та чи потрібно це лікувати?

#жіноче #секс

Безпечний секс між двома жінками: правила, якими не варто нехтувати

#жіноче #секс

Біль під час сексу — це ніколи не норма. Що таке диспареунія та як покращити своє сексуальне здоров’я

#жіноче #секс

На одній хвилі: як синхронізувати ритм життя з менструальним циклом?

Цикл та фізична активність: хто кого?

Як підлаштувати цикл до регулярних тренувань?

Корисні продукти для різних фаз циклу

Зміна лібідо

Джерела

Більше за темою:

Ерозія шийки матки: про що йдеться насправді та чи потрібно це лікувати?

Безпечний секс між двома жінками: правила, якими не варто нехтувати

Біль під час сексу — це ніколи не норма. Що таке диспареунія та як покращити своє сексуальне здоров’я

Жіночі презервативи існують: альтернативний спосіб захисту, про який варто знати

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: