Смачно та знижує тиск? Так — це DASH-дієта

Опубліковано: 07.03.2024

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

DASH — це абревіатура, яку можна перекласти як «дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію» (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна для регуляції тиску. Читайте далі.

Високий тиск та підвищений рівень так званого «поганого холестерину» ​​— це ключові причини інфарктів та інсультів у світі. DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім.

Який він, DASH-раціон?

Передусім така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі — різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.

А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти. 

Як правильно все спланувати?

Передусім варто враховувати обмеження в споживанні солі. Людям із високим тиском не рекомендують споживати понад 1 чайну ложку (близько 6 г) солі на день. Для різних людей рекомендації можуть бути різними. Щоб бути певними, що підходить конкретно вам, варто узгодити ці обмеження спільно з вашим лікарем або лікаркою.

Помічні поради, щоб зменшити кількість солі в раціоні:

→ Просто, але діє — читайте етикетки на харчових продуктах і вибирайте варіанти з низьким вмістом солі або взагалі без неї.

→ Сіль може зробити смак більш насиченим. Спробуйте використовувати замість солі різноманітні прянощі.

→ Не додавайте сіль, коли варите макарони, рис або іншу крупу.

→ Збагатіть свою дієту простими свіжими або замороженими овочами.

→ Частіше готуйте вдома, а в закладах завжди можна попросити не додавати сіль у страву або принаймні зменшити її вміст.

Зазирніть у наш матеріал про сіль, щоб дізнатись більше.

Людині потрібно споживати орієнтовно 2000 калорій на день.

Як отримати все, що необхідно, водночас дотримуючись принципів DASH-дієти? 

Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція — 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.

Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.

Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.

Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.

Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція — це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.

Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.

Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.

Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.

А як щодо алкоголю й кави?

Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов. Центр контролю та профілактики хвороб зазначає, що умовно безпечною дозою алкоголю для чоловіків є 2 порції на день, для жінок — 1 порція. Стандартно йдеться про 14 грамів або 1,2 столові ложки чистого алкоголю.

До прикладу, це:
→ 355 мл пива з вмістом алкоголю 5 %;
→ 148 мл вина з вмістом алкоголю 12 %;
→ 44 мл віскі (або рому, горілки) з вмістом алкоголю 40 %.

Підкреслимо: ідеться про умовно безпечне дозування. Найбезпечніший варіант — не пити алкоголь взагалі.

У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан. 

Як може виглядати день відповідно до DASH-дієти?

Смачно! Ось орієнтовне меню, яке ви можете коригувати під свої смаки, потреби та можливості.

Сніданок (266 калорій)

Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
→ 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
→ 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
→ дрібка солі й перцю;
→ 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
→ на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.

На закуску: 1 банан середнього розміру.

Перший перекус (102 калорії):

1 груша — можна нарізати скибочками й присипати корицею.

Обід (325 калорій):

Сендвіч із хумусом та овочами:
→ 2 скибочки цілозернового хліба;
→ 3 ст. л. хумусу;
→ ¼ авокадо у вигляді пюре;
→ ½ чашки змішаної зелені;
→ ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
→ ¼ склянки нарізаного огірка;
→ ¼ склянки тертої моркви.

Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії. Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості. 

Другий перекус (48 калорій):

¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).

Вечеря (450 калорій):

Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Капоната — це традиційна для Сицилії страва. По суті це рагу на основі баклажанів та інших овочів. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку. Рагу може бути не сицилійським, а на основі цвітної капусти, наприклад. Або можна подати до основної страви тушковану капусту з морквою за рецептом, який є улюбленим у вашій родині. 

Головне — не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.  

Автор/ка:

Наталія Бушковська

Більше за темою:

Чи існують весняні «дефіцити» та як почуватися краще після зими?

Автор/ка: Наталія Бушковська

Запах як із манікюрного кабінету? Можливо, у вашої дитини «підвищився» ацетон

Автор/ка: Наталія Бушковська

Квасоля в українській кухні минулого й зараз: варіанти страв і користь для здоров’я

Автор/ка: Олена Брайченко; Олена Лівінська

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: