Бережи себе

Я не знаю, в який саме момент історії людства поруч із пологами з’явилося слово «страх», проте знаю, що певна кількість жінок звертаються до психологів із запитом допомогти заспокоїтись та дати раду зі страхом у період очікування пологів.

Ця емоція є певним чином сигнальною: відбувається щось, що потребує уваги, захисту, опіки. І якщо розпитувати вагітних, що саме їх лякає, ми почуємо чимало різноманітних відповідей. Страх за дитину, за себе, страх, що болітиме, що лікарі зроблять «щось не те, не так», що пологи почнуться рано, пізно, не почнуться, почнуться під час повітряної тривоги тощо.

Оскільки тем, за що лячно, багато, то і варіантів допомоги, відповідно, теж.
Але є одне спільне — дія.

Спершу потрібно запитати себе:
→ Що я можу зробити зараз, щоб потурбуватись про себе й про те, як минуть пологи?
→ Хто може мені допомогти, до кого потрібно звернутись?
→ Що саме викликає найбільший страх і що в цьому я можу контролювати, а що від мене не залежить?
→ Чи є люди, які можуть поділитись досвідом, у кого я можу просити поради, чиїм прикладом надихнутись?
→ Що мені треба знати, щоб я могла сама собі допомогти, якщо залишусь наодинці?
→ Які речі я можу підготувати, щоб мати під рукою потрібне в пологах?
→ Як я можу доїхати/дійти туди, де мені нададуть допомогу?

Як бачимо, все зосереджується навколо підготовки, пошуку інформації та людей з досвідом. На щастя, на сьогодні дуже багато джерел інформації, які допомагають підготуватись до пологів: як обрати пологовий, як довіритись лікареві, що покласти в сумки на пологи, як доїхати, як дихати під час перейм, чим перейми відрізняються від потуг, як саме народжується дитина, що потрібно робити одразу після народження, як піклуватись про немовлят тощо.

Заплануйте собі час на отримання цієї інформації, щоб мати «зброю» проти страху.

Складіть «План пологів»

Це своєрідна мапа дій на різноманітні випадки та перелік ваших бажань на період пологів. У першій версії плану нехай буде все-все, що спаде на думку, навіть назва улюблених цукерок та напою, колір шкарпеточок і перелік пісень у плейлист. Фінальну версію ви можете писати разом зі своїм лікарем/кою, доулою, перинатальним інструктором/кою або з партнером. Підготуйте таку кількість екземплярів цього плану, аби з ним ознайомились всі, хто будуть поруч із вами під час народження дитини (від 1 до 5 в середньому).

Все, що записано в плані, буде оголошувати ваші бажання та очікування: яку саме допомогу ви чекаєте від лікарів та партнера в пологах; на що даєте згоду, а проти чого активно налаштовані тощо. Саме тому план потрібно обговорити з лікарем/кою, щоб поєднати уяву з реальністю.

На сьогодні більша частина потенційних пунктів вже є унормованими та вписані в протоколи. Наприклад, викладати дитину на маму одразу після народження для знайомства з мамою та прикладання до грудей. Так-так, колись це було фантастикою, як і присутність партнера в пологовій залі. До речі, партнером у пологах може бути не лише батько дитини, а будь-яка людина, якій ви достатньо довіряєте. Більше про партнерські пологи ми розповідали тут.

До власної скарбнички корисного для пологів додайте практики дихання та саморегуляції — те, що потрібно буде тренувати для використання вже в пологах та після них. У стресових ситуаціях ми починаємо затримувати подих і дихати нерівно. Діафрагма реагує на стрес неконтрольовано — завжди та абсолютно у всіх. Через нерівномірне дихання в усьому тілі накопичується напруження. Тому в стресі важливо контролювати дихання та вирівнювати його, це допоможе заспокоїтись.

Дихання за квадратом

Уявіть квадрат. Рухайтесь внутрішнім поглядом від одного кута до іншого, зупиняючись на кожній стороні квадрата на рахунок 1-2-3-4:

сторона 1 (ліва) — вдих на рахунок 1-2-3-4;
сторона 2 (верхня) — пауза, затримка дихання на 1-2-3-4;
сторона 3 (права) — видих;
сторона 4 (низ) — затримка дихання.

Дихайте за таким принципом принаймні 5 хвилин або більше, допоки заспокоїтесь, переміщуючи внутрішній погляд стінками квадрата (підключення уяви посилює ефект дихання).

Уявіть, що ваша голова — повітряна кулька з гелієм. Повільний вдих — голова підіймається вгору, витягуючи шию, наче тягнеться за маківкою. Повільний видих — «кулька» опускається нижче.

Дихання «Паровозиком»

Зробіть вдих у щоки, далі — видих крізь м’які, проте закриті губи. Часто й дрібними порціями (пу-пу-пу).

Прийміть душ (теплий або прохолодний)

Станьте під воду з головою і стійте так, поки стане легше дихати. Відпускайте сльози — це допоможе реагувати та дати раду емоційному стану.

При активних емоціях (істерика):

→ потупцяти з усіх сил ногами об підлогу;
→ гучно поплескати себе по плечах та колінах;
→ голосно робити довгі видихи;
→ активно розтирати долоні одна об одну, потім струсити долоні, як від води.

Потім випити теплої води маленькими ковтками. Почніть голосно дихати, набираючи повітря через ніс, а видихати через рот.

Можна налити на стіл або іншу поверхню трохи води й за допомогою коктейльної трубочки дмухати-розганяти воду в різні сторони.

Огорніть себе пледом або попросіть, щоб вас обійняли. Заспокоївшись, погладьте ЖИВІТ і промовляйте дитині: ТИ В БЕЗПЕЦІ, мама доросла, мама заспокоюється, зараз буде дихати.

Будете. Будете достатньо хорошою мамою для своєї дитини. Особливо, якщо враховуватимете її потреби та бажання й не забуватимете про себе. Це ребус, з одного боку, а з іншого — треба зрозуміти, що тільки та людина, яка вміє потурбуватись про себе, зможе мати достатньо сил та ресурсу, щоб турбуватись про інших.

Зрозуміло, що з появою дитини пріоритети активно змінюються. Те, що займало чимало часу вашого життя до появи дитини, тепер може опинитись далеко не на першому місці. Це нормально. Нагадаю, що колись ви, як і більшість малюків, марили бажанням гойдатись на гойдалці цілий день та їсти виключно морозиво й цукерки. Потім, мабуть, на першому місці були якісь мрії про досягнення та плани бути най-най у чомусь у школі. З часом, все це змінилось, як і в багатьох інших.

Сьогодні в нас є дві великі мрії: перемога України та здорове адекватне майбутнє наших родин. І ваша вагітність — це теж частина цієї мрії! Всьому свій час — довіряйте та піклуйтесь про себе, і нехай ваше материнство буде наповненим і щасливим.

Більше за темою:

#грудне_вигодовування #практичне

Грудне вигодовування як вибір на користь мами й малюка | Гід на основі подій «Навколо мами»

#дитяче #ментальне

Довіра й турбота: як порозумітися з дитиною й мати наповнені стосунки?

#ментальне #пологи

Депресія після пологів не мине «сама собою»: головні ознаки та план допомоги собі