Розрив стосунків: як робити це екологічно?

Розрив стосунків — це завжди про біль та досвід, що травмує людину. Емоції, які виникають у цей період, можуть здаватися приголомшливими, посилюючи розгубленість та невпевненість, як рухатися далі. Нам хотілося б мати універсальний алгоритм чи спосіб розлучитися безболісно. Проте кожна ситуація містить багато компонентів, властивих саме їй, над якими ми не завжди маємо контроль. Разом із тим своїми вчинками та словами ми можемо принаймні не посилювати той біль від розриву, який буде неминучим. А можливо, навіть пом’якшити його та завершити стосунки на найкращих можливих умовах. 

Варто взяти до уваги кілька порад:

Будьте доброзичливими та чесними, але не жорстокими. Поясніть, чому ви хочете розлучитися. Водночас не варто розбирати «недоліки» іншої людини. Припиняючи стосунки, ми маємо уникати будь-якого звинувачення. Навпаки, озвучте партнеру/ці те, що вам у ньому/ній подобається. 

Менеджмент гніву. Розставання в стані гніву зазвичай сприяє діям та словам, про які ми потім шкодуємо чи докоряємо собі імпульсивністю. Ви добре знаєте один одного, а тому також добре знаєте, як «вдарити» одне одного там, де боляче.

Записуйте всі «гарячі» думки, все, що вам хочеться сказати, на аркуші паперу. Коли ви відчуєте потребу звинуватити колишнього партнера/ку, пишіть йому/їй цей «гарячий» лист від руки, проте не надсилайте адресату. Якщо за місяць або більше після розриву ви таки захочете надіслати ці записи, узагальніть їх у більш зрілому, конструктивному та збалансованому електронному листі.

Зменште катастрофізацію ситуації. Розірвання стосунків — це не кінець світу. Якщо ви розлучилися з повагою й за кілька місяців дійсно пошкодуєте про це, ви можете спробувати знову бути разом. 

Подбайте про зменшення факторів вразливості, тобто таких, які підсилюватимуть болісні почуття від розриву. Важливим важелем впливу на наші емоційні реакції є голод, втома, недосипання чи велика кількість стресорів. Плануйте розмову про розрив, коли ви знаєте, що ви обидва маєте задоволені базові потреби, принаймні фізіологічні.

Підготуйтесь заздалегідь до реакцій вашого партнера/ки. Як ви думаєте, він/вона може плакати? Благати вас передумати? Звинувачувати? Не сприймати серйозно повідомлення про розрив стосунків? На кожен можливий варіант реакції не тільки продумайте, але й потренуйте вашу доброзичливу та спокійну відповідь. Ви можете обговорити чи потренувати розмову з другом, якому довіряєте. Проте виберіть друга, який зможе зберегти це в таємниці. 

Скажіть, за можливості, про розрив стосунків особисто. Подумайте, як би ви себе почували, якби з вами припинили близькі стосунки через текстове повідомлення. Переконайтеся, що людина, з якою ви розлучаєтеся, першою почує цю інформацію від вас, а не від когось іншого.

Вирішальним компонентом розірвання стосунків є фактичний відхід. Виходячи зі стосунків, ідіть. Якщо партнер чи партнерка все ще хоче бути з вами, то найгірше, що ви можете зробити, це створити в неї/нього враження, що це не остаточне рішення, і що ви можете повернутися пізніше. Дайте зрозуміти, що стосунки дійсно завершені. У довгостроковій перспективі це набагато доброзичливіше, аніж давати надію.

Повідомте людині, як саме поступово ви будете змінювати чи припиняти взаємодію. Уточніть, який тип контакту буде прийнятнішим. Наприклад, спочатку лише електронні листи, якщо так буде легше.  

Висловлюйте свої очікування. Проговоріть, який тип взаємодії буде далі. Це особливо важливо, якщо ви разом довгий час та, наприклад, маєте дітей. Було б добре сказати, що б ви хотіли, щоб відбувалося надалі. Тобто важливо детально вказати, яким буде спілкування чи взаємодія, якщо ви зустрічатиметеся онлайн чи особисто. Майте на увазі, що може бути неможливо припинити спільне життя одразу після розриву. Якщо це так, тоді обговоріть основні правила щодо конфіденційності та спільного проживання. Якщо у вас є вільний простір, краще спати окремо.

Ви також можете встановити правила щодо того, що можна, а що не можна обговорювати, щоб уникнути безглуздих болісних розмов. Якщо у вас є спільні друзі, родина чи робота, це також слід обговорити. Не залишайте жодної сірої плями. Якщо ви маєте спільно дітей, володієте спільним майном, можливо, вам знадобиться звернутися по юридичну консультацію.

Запропонуйте деякий час не спілкуватися, якщо це взагалі можливо. Після розриву для вас обох важливо мати певний розумовий і фізичний простір для роботи над своїми думками та почуттями.

Будьте вірними собі. Навіть якщо інша людина може постраждати від вашого рішення, це нормально робити те, що відповідає вашим потребам та цінностям. Що б ви не робили, просто будьте ніжними та добрими як до себе, так і до вже колишнього партнера/ки. Це не буде легко ні для кого з вас, але це на краще.

Зцілення потребує часу, проте за допомогою деяких інструментів і практик ви можете поступово знайти свій шлях до відновлення сил та емоційного добробуту.

Ділимося деякими ідеями, які можуть стати помічними:

→ Ведіть щоденник думок, щоб записувати та вивчати негативні думки про розрив. 

Визначте когнітивні викривлення та практикуйте щодо них техніки усвідомленості. Визнайте, що думки — це не факти, а радше розумові події, які можуть вплинути на ваші емоції. Спостерігайте за своїми думками як за хмарами, що пропливають повз або повторюйте тривожні думки вголос «карикатурним» голосом. Дистанціювавшись від своїх думок, ви можете зменшити їх вплив на свій емоційний стан.

→ Поміркуйте про повторювані моделі або динаміку ваших стосунків з партнерами та членами сім’ї. Визначте будь-які моделі пошуку завірянь, страху бути покинутим або схильності до надмірних компромісів. Усвідомлення цих закономірностей дасть вам змогу робити позитивні зміни, рухаючись уперед.

→ Беріть участь у діяльності, яка приносить вам радість, навіть якщо вам цього не хочеться. Поступово повертайтеся до хобі, спілкування, оскільки ці дії можуть покращувати ваш настрій і допомагати відновлювати відчуття нормального життя.

→ Потренуйтеся розпізнавати та ідентифікувати свої емоції. Дозвольте собі відчути біль від розриву стосунків, а також не уникайте співчуття та турботу про себе. Це сприятиме емоційному зціленню. Дайте собі відчути весь спектр емоцій, пов’язаних із розривом. Уникайте придушення або уникнення неприємних емоцій, визнайте, що відчуття болю є нормальною частиною процесу загоєння. Поступово повертайтесь до ситуацій, які викликають важкі емоції, пов’язані з розривом. Почніть із більш м’яких тригерів і поступово переходьте до складніших. Зверніться по професійну допомогу, якщо вам важко самостійно впоратися з болісними почуттями.

→ Подумайте про свої цінності у стосунках і про те, що для вас є найважливішим. Зверніть увагу на такі якості, як довіра, спілкування, повага та особистісне зростання. Уточнення ваших цінностей стане керівництвом для більш здорової поведінки та вибору стосунків. Використовуйте ці цінності як компас для прийняття рішень і встановлення значущих цілей на майбутнє. Визначте дії, які відповідають цим цінностям, навіть перед обличчям емоційного болю. Зосередьтеся на перебудові свого життя на основі того, що має для вас значення.

→ Визнайте та цінуйте власну цінність і сильні сторони. Спробуйте сказати собі такі твердження: «має сенс, що я відчуваю горе», «має сенс, що я потребую любові», «звичайно, я зараз почуваюся невпевнено» або «має сенс, що я почуваюся самотньою».

→ Встановлюйте межі у ваших стосунках на основі ваших цінностей. Говоріть про свої потреби та очікування відкрито й наполегливо.

→ Розвивайте усвідомленість до поточного моменту та безосудне прийняття своїх емоцій. Практикуйте майндфулнес, щоб розвинути безоцінкове усвідомлення своїх думок, емоцій і фізичних відчуттів. Приймайте концепцію «радикального прийняття», визнаючи, що біль є природною частиною людського досвіду.

→ Визнайте, що багато життєвих чинників знаходяться поза вашим контролем, включаючи й результат розриву. Зверніть увагу на те, що ви можете контролювати, наприклад, своє ставлення, поведінку та вибір. Практикуйте відмову від прихильності до конкретних результатів і довіру собі в процесі зцілення та особистісного зростання.

Якщо розрив стосунків посилив страх будувати стосунки, переконання, що ви не варті любові, ви недостатньо гарна людина, якщо вас охопили тривога та безнадія, зверніться до психолога чи психотерапевта в доказовому методі терапії.

Більше за темою:

#ментальне#партнерське

Самооцінка, порівняння з іншими та прийняття: як налагодити контакт із дитиною?

#ментальне#партнерське

Усі ми різні: головне про нейрорізноманіття та специфічні розлади навчання

#брошура#гаряча лінія#гід

ПТСР лікується. Як допомогти собі та близьким? | Гід від платформи “Бережи себе”

#аутизм#інклюзивність#психологічна підтримка

Аутизм — це не хвороба. Це стан вразливості. Як зрозуміти та підтримати людей з аутизмом?