Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
опубліковано: 31.03.2025
Біль у спині та суглобах: як допомогти собі, перебуваючи на службі?
До 85% дорослих відчуватимуть біль у попереку в якийсь момент свого життя, що робить його однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям і основною причиною інвалідності в усьому світі. Стан опорно-рухового апарату (далі — ОРА) — критично важливий фактор, коли людина стикається з регулярними навантаженнями, зокрема — під час військової служби. Спільно з фізичною терапевткою Дарією Крапівою з’ясовуємо, чому проблеми з хребтом і суглобами так поширені у війську та які існують способи це профілактувати.
Матеріал підготовлено в рамках співпраці з Фундацією ЗМІН.
Наразі в Україні немає точної офіційної статистики щодо захворювань серед українських військових, проте з огляду на дані в інших країнах можна побачити, що проблеми з опорно-руховим апаратом у війську займають далеко не останнє місце за поширеністю. Наприклад, на небойові травми та захворювання ОРА припадає понад половину звернень до медичної служби армії Великої Британії.
Реальність, в якій ми живемо та продовжуємо боротися проти ворога, диктує безпрецедентні умови. Більшість українців та українок, які проходять службу, не є професійними військовими. Зазвичай, до служби чоловіки та жінки мали цивільні професії, які не потребують екстремальних навантажень на мʼязову-скелетну систему. Тому військовослужбовці/виці здебільшого не мають достатньої фізичної підготовки для тих навантажень, з якими матимуть справу в армії.
Носіння бронежилета та іншої ваги на тілі, стрибки, біг, різка зміна положень — все це призводить до сильного навантаження на суглоби та хребет. Для занять у тренажерному залі є очевидним, що починати слід із простих вправ та невеликої ваги обтяження, поступово прогресуючи в програмі тренувань. В армії ж умови для адаптації тіла (мʼязів, кісток, сухожиль, звʼязок) до високих навантажень не є достатніми, а часто — відсутні взагалі. Як наслідок — захворювання хребта та суглобів, а також небойові травми мʼязово-скелетної системи, які залишаються поширеною проблемою серед військових.
Також важливо враховувати травми, які людина мала до служби. Вони могли суттєво не впливати на повсякденну активність у звичайному житті, проте можуть проявитися під час служби та спровокувати розвиток остеоартрозу та інших захворювань.
Враховуючи український контекст та можливості самих військових, можна виділити такі моменти:
→ Освіта пацієнта — невіддільна частина запобігання болю в попереку. Коротка психосоціальна освітня програма може зменшити страх та рівень катастрофізації болю, і відповідно — зменшити кількість звернень по медичну допомогу. Враховуючи умови та важкість медичної евакуації, це є важливим пунктом. Якщо спрощено, чим більше пацієнт знає про те, що з ним відбувається, тим його менше турбує біль у попереку.
→ Дослідження свідчать про ефективність нестероїдних протизапальних препаратів для короткочасного полегшення симптомів у пацієнтів із гострим і хронічним болем у попереку без ішіасу (сідничної невралгії). Проте медикаментозне лікування має побічні ефекти, тому приймання ліків потребує контролю зі сторони медичних працівників.
→ Існує обмежена кількість доказів щодо необхідності носіння поясів при болю в попереку. Водночас за неможливості уникнути навантаження, яке з великою ймовірністю призведе до загострення, можна використовувати пояси (бандажі) для поперекового відділу хребта. Це допоможе розвантажити мʼязи та надати впевненості під час рухів.
→ Правильна техніка виконання завдань. Дотримання правильної техніки під час підняття, носіння та кидання важких предметів є ефективним способом запобігання травмам. Завжди намагайтеся використовувати для підіймання ваги ноги, а не спину.
→ Важливо знати та вміти використовувати техніки самодопомоги. Наприклад, у наплічнику можна мати тенісний м’ячик для пропрацювання тригерних точок (це больові точки, інколи відчуваються як «горошини» або «валики»). Один із варіантів роботи з тенісним мʼячем: лягти на мʼячик тою ділянкою тіла, яка турбує. Часто це ділянка між лопатками, а також литкові мʼязи. Потім порухатися, поки мʼяч не потрапить на саму больову точку. Можна обережно «прокатати» цю ділянку, поки біль не зменшиться. Або натиснути ділянкою на м’ячик і порахувати до 10, потім відпустити. Важливо памʼятати, що біль має зменшуватися протягом 10-15 секунд. Якщо цього не відбувається або біль підсилюється, слід припинити практику.
→ У довгостроковій перспективі фізичні вправи профілактують біль у спині та суглобах. Тому за будь-якої нагоди (наприклад, під час відпустки) варто виконувати вправи, які вам підібрав фізичний терапевт/ка після збору анамнезу та оцінювання стану вашого опорно-рухового апарату. Це безпечний і найбільш дієвий спосіб запобігання захворюванням хребта та суглобів. В ідеалі слід знати й періодично виконувати ключові вправи для підтримки тих суглобів, які зазнають негативного впливу.
За неможливості доступу до фахівця з реабілітації, можна спробувати виконувати деякі вправи самостійно. Важливо, що їх слід робити в межах безболісної амплітуди, допускаючи тільки відчуття помірного дискомфорту. Спочатку варто зрозуміти, який рух підсилює біль: згинання чи розгинання (тобто нахил тулуба вперед чи назад).
Якщо нахил вперед дає полегшення, можна почати з таких вправ (індикатор — вам боляче ходити та стояти, але положення сидячи дає полегшення).
Лежачи на рівній поверхні на спині, зігніть ноги в колінах та поставте на стопи. Покладіть руки на живіт та спробуйте глибоко дихати в черевну порожнину, щоб відчути руками рухи живота, який на вдиху буде підійматися, а на видиху — опускатися. Виконайте раунд вдих-видих 10-15 разів. Не змінюючи положення, спробуйте «підкручувати» таз, притискаючи поперек до підлоги чи ліжка й направляючи лобкову кістку догори. Таз має робити рухи на кшталт маятника, 10-15 разів. У цьому ж положенні притискайте до грудей зігнуті в колінах нижні кінцівки по черзі (теж 10-15 разів). За сильного гострого болю можна стати в колінний упор («рачки»). Спробуйте змістити вагу тіла назад, рухаючись тазом до пʼят — має бути приємне відчуття розтягу в попереку.
Якщо біль знижується при розгинанні (індикатор — вам краще ходити та стояти, ніж сидіти), можна спробувати таку вправу. Ляжте на живіт, руки мають бути в упор до підлоги перед собою, далі від грудей. Розслабте спину та на видиху відштовхніться руками від підлоги, виконуючи розгинання у поперековому відділі хребта. У підведеному положенні можна довидихнути й ще більше розслабити поперек та сідниці. Лікті варто розгинати обережно, контролюючи амплітуду руху, який ви виконуєте.
Якщо ви маєте додатково біль у нозі, спробуйте наступну вправу. Лежачи на спині, взяти руками під коліно ту ногу, в якій відчувається біль. Якщо це важко, можна покласти цю ногу на якусь поверхню, як-от стілець, і повністю розслабитися. Намагаючись не напружуватися, почніть робити такий рух: одночасно підійміть голову та направте носок стопи від себе, далі опустіть голову та натягніть носок на себе. Це має зменшувати біль. Якщо ж біль збільшується, краще припинити практику.
Стрес і втома мають значний вплив на сприйняття болю, особливо у військових, які практично постійно перебувають у стресових ситуаціях. Коли організм піддається стресу, він вивільняє гормони, як-от кортизол, які можуть підвищити чутливість до болю. Ось ще кілька аспектів, як стрес і втома впливають на біль:
→ збільшення чутливості до болю: хронічний стрес може впливати на зони мозку, пов’язані з пригніченням болю й порушувати роботу відповідних нейромедіаторів. Як наслідок, біль може відчуватися інтенсивніше;
→ напруження м’язів: під час стресу м’язи напружуються, особливо в ділянках спини та шиї, що може викликати біль і скутість;
→ зниження рівня енергії: втома може зменшити вашу витривалість і здатність боротися з болем, втомлений організм стає чутливішим до дискомфорту.
За посиланням можна прочитати практичні поради від кризової психологині, як давати раду бойовому стресу в моменті та після.
Нижче наводимо рекомендації, як зменшити вплив стресу на організм, і відповідно — на стан суглобів та спини. Їх можна виконувати будь-де, коли є можливість знизити свою концентрацію на зовнішніх подразниках та зосередитися на внутрішніх відчуттях:
→ Глибоке дихання: сядьте або ляжте у зручній позиції. Закрийте очі, глибоко подихайте через ніс, рахуючи до 4, затримайте дихання на 4 рахунки, а потім вільно видихайте через рот, рахуючи до 6. Повторіть цикл дихання 5-10 разів.
→ Діафрагмальне дихання: лежачи на спині, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Вдихайте так, щоб підіймалась рука на животі, а рука на грудях залишалася нерухомою.
→ Якісний сон. Звичайно, ця порада може бути недоречною, враховуючи умови, в яких знаходяться військові. Спільно з доказовими експертами ми створили гід для військових «Чому турбота про сон важлива під час війни та як робити це правильно», де можна знайти багато рекомендацій, як підтримати нормальний сон за ненормальних умов.
→ Соціальна підтримка. Якщо це можливо та комфортно для вас, спробуйте не обмежувати спілкування з друзями та/або родиною. Діліться своїми переживаннями та емоціями з людьми, якими ви довіряєте.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: