Бережи себе

За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, стрес — це стан занепокоєння або психічного напруження, викликаний реальною чи уявною загрозою. Протягом життя людина постійно стикається зі стресовими факторами: від незначних (сусіди, які шумлять в суботу зранку) до глобальних (пандемії, стихійні лиха, війни). Під час служби, виконання бойових задач та перебування на лінії бойового зіткнення природа звичного стресу змінюється. Так військовослужбовці переживають не звичний стрес, а бойовий.

Які існують стратегії давати раду такому стану? Розповідаємо спільно з Юлією Павловою — кризовою психологинею, тренеркою ветеранських проєктів ГО «Центр зайнятості вільних людей», консультанткою для військовослужбовців, ветеранів/ветеранок та їхніх родин.

Матеріал підготовлено в рамках співпраці з Фундацією ЗМІН.

Якщо точніше — бойова стресова реакція. Це психологічна відповідь на загрозливі події або травмування, яка може виникати під час бойових дій. Варто усвідомити, що це нормальний стан, який притаманний нормальним людям під впливом ненормальних обставин.

Військовослужбовець та автор книги «Броньований розум» Костянтин (Valde) Ульянов пише:

Стрес — це реакція, яка змінює роботу всього нашого організму. По-іншому працюють серце, тонус м‘язів, пам’ять та деякі гормони. Тож людина в бойовій ситуації дуже не схожа на себе в мирному житті.

Бойовий стрес легко розпізнати за такими ознаками:
→ тремтіння рук або всього тіла;
→ зміна тиску і спазм судин (специфічний головний біль, який наче стискає всю голову);
→ моторошні картинки в голові, відчуття розпачу;
→ пришвидшення дихання;
→ звуження поля зору (тунельний зір);
→ спонтанна дефекація та сечовипускання;
→ ступор (заціпеніння) або, навпаки, хаотичні рухи (метушливість).

Усі ці реакції є рефлекторними, їх можна коригувати через навчання та тренування, але все одно вони можуть вмикатися спонтанно. Треновані бійці, які використовують практики підготовки до бойового стресу та вміють давати раду його наслідкам, можуть контролювати свою поведінку та швидше відновлюватися між веденням бойових дій. Це явище називають так званим «експертним» бойовим стресом. Які саме інструменти для цього використовуються? Це комплекс технік по роботі з тілом, технік відновлення та роботи із самопізнання. Усі техніки прості у виконанні та не займають багато часу та при більш-менш регулярному виконанні дають гарний результат. Розглянемо їх по черзі.

Техніка заземлення. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Під час перших виконань техніки може похитувати, згодом похитування зникне. Руки опустіть уздовж тіла, потрусіть ними, щоб розслабити. Головне — не відриваючи пальці ніг від підлоги, перенесіть вагу на п’яти. Постійте так хвилину-півтори, можете поглибити ефект техніки глибокими і повільними видихами. Завдяки цій вправі ви відчуєте контроль над власним тілом та стабільність. Можна виконувати як у спокійному стані (для тренування), так і одразу після пережитого стресу (як тільки умови стануть безпечними).

Техніка швидкого скидання психоемоційного та м’язового напруження «Тряска». Вона може здаватися смішною, проте дуже дієва, особливо після бою. Згадайте, як обтрушуються, вийшовши з води, собаки або інші тварини. Вони зупиняються, напружують м’язи й кілька секунд рухаються: швидко та енергійно. Встаньте прямо, бажано заплющити очі. Але якщо ви відчуваєте дискомфорт із заплющеними очима, залиште їх розплющеними. Сильно напружте м’язи рук і ніг. Рахуючи про себе до десяти, швидко потрясіться всім тілом. Постійте спокійно, відновіть дихання.

Швидко прийти в тонус або, навпаки, розслабитися дозволяє дихальна техніка «Тонус-релакс». Її ефект залежить від часу вдиху та видиху. Якщо потрібно прийти в тонус та очистити голову від зайвих думок, відчути приплив сил, зробіть довгий спокійний вдих і короткий видих, знову довгий спокійний вдих та короткий різкий видих. Повторіть 7-10 разів. За потреби розслабитися, заснути, відчути спокій, змініть тактику: короткий вдих і довгий спокійний видих, різкий вдих і повільний довгий видих. Також повторіть 7-10 разів.

У будь-якій стресовій ситуації допоміжним буде фокус на видиху. Якщо немає можливості та часу виконувати будь-які з описаних вправ, схиліть голову трохи вперед та видихайте довше, ніж зазвичай. Це заспокоює, знімає напругу і концентрує увагу.

Також дуже дієвим для зняття наслідків стресу є протокол «4 стихії», запропонований ізраїльським психологом Іланом Шапіро. В основі цієї техніки — використання умовно 4 основних стихій.

Земля. У стресовій ситуації найперше треба повернути відчуття твердої землі під ногами. Для цього сильно вдавіть стопи в землю чи підлогу, максимально перенесіть на них вагу і відчуйте, як земля або підлога тримають вас. Підсилити ефект можна безпосереднім контактом — потерти землю між пальцями, стиснути її комки в долонях. Якщо ці дії недоступні (ви в «лежанці», йде обстріл), розітріть кінчик носа чи мочки вух, потріть щоки або сильно розітріть долоні одна об одну.

Повітря. Під час стресу важливо не вдихати глибоко. Організм може почати реагувати активніше, розпізнавши глибокий вдих як нестачу кисню та спробу «надихатися». Важливо концентруватися на моменті видиху. Саме його мозок сприймає як елемент полегшення, відсутності небезпеки. У момент сильного стресу видихайте повільно, наче через трубочку, вдвічі повільніше за вдих. Спробуйте вдихати носом і видихати через рот — повільно і довго. На цьому елементі добре працюють знайомі запахи — своя шапка чи рукавиці, навіть запах зброї чи кави зі стіку в кишені.

Вода. У стресовій ситуації пересихають слизові оболонки, це посилює стрес. Якщо у вас є можливість, випийте води або теплого чаю (ідеальний варіант). Енергетичні напої та каву краще відкласти в бік до заспокоєння. Якщо можливості попити немає — штучно викличте посилене виділення слини, прикусивши кінчик язика чи внутрішню поверхню щоки.

Вогонь. Коли ми переживаємо стрес, часто виникає так званий «тунельний зір» — поле бачення звужується, може трохи темніти навколо, сильно калатає серце. Такий стан часто передує панічній атаці. Позбутися його й зупинити сильну стресову реакцію допомагає фокус на різних обʼєктах навколо по черзі. Ви ніби підсвітлюєте їх ліхтариком. Таким чином ви розширюєте поле зору й повертаєтеся в стабільний стан. Наприклад, говоріть подумки чи уголос: «он стоїть буржуйка, зелено-жовтий спальник, сірий телефон, синя кулькова ручка, дерево без листя, лежать патрони й так далі».

До стратегії подолання наслідків бойового стресу входить і відновлення між веденням бойових дій. У цей час є можливість використовувати не тільки техніки роботи з тілом, але й когнітивні («провентилювати» мозок).

Перший крок відновлення та зниження впливу бойового стресу — створити власну рутину після повернення. Наприклад, готувати їжу, чистити зброю та будь-які інші доступні та монотонні дії. Така рутина заспокоює, дає відчуття контролю й допомагає психіці розслабитися. Про рутину, звички та налагодження комфортного ритму життя після служби можна прочитати в гіді, який ми створили спільно з Ніною Троненко — клінічною психологинею Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова Поляна» МОЗ України.

Якщо у вас багато нав’язливих думок, спогадів, переживань, використовуйте техніку «стій-дихай-думай». Зупиніться фізично, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів і сфокусуйте увагу на приємних думках чи картинках. Робіть так щоразу, коли відчуватимете, що не контролюєте хід думок. За кілька тижнів повторення техніка стає автоматичною й перемикає вас вже без нагадування.

Техніка самопізнання. Розуміння власних емоцій та їхніх джерел є ключовим кроком. Нас лякає все нове, а у бою військові проявляють себе зовсім не так, як звикли у цивільному та мирному житті, а тому важливо:

→ усвідомлювати та приймати ці зміни (наприклад: «так, я реагую дуже агресивно, а завжди вважав себе спокійним. Як агресія мені допомагає? Як я можу зняти її після бою?»).
→ давати собі право на різні переживання і на їх повну відсутність (таке теж може бути). Розуміти, що ваш мозок зараз працює на виживання й регулює емоційну діяльність кращим чином саме для цього.
→ фіксувати та запам’ятовувати нові реакції, аналізувати, як вони допомагають, а якщо заважають (ступор, «тунельний зір», підвищена робота видільної системи), то чи є у вас можливість це змінити. Якщо так, то якими діями?

Звісно, інструментів та підходів подолання наслідків бойового стресу та тренування своїх реакцій і поведінки набагато більше. З ними можна ознайомитися самостійно.

Ось кілька рекомендацій:

→ «Броньований розум. Бойовий стрес та психологія екстремальних ситуацій» — Костянтин (Valde) Ульянов. Також від цього автора є підбірка відео щодо бойового стресу.
→ «Бій: Психологія і фізіологія воїна в часи війни та миру» — Дейв Ґроссман, Лорен Крістенсен.
→ «Вбивство. Психологічна плата за навчання вбивати на війні і в мирний час» — Дейв Ґроссман.
→ Посібник «Прийоми психологічної самодопомоги учасникам бойових дій».