Бережи себе

Емоційне вигорання — це зміни в поведінці людини внаслідок емоційного виснаження. Це може статись від будь-якої активності, проте найчастіше термін пов’язують із діяльністю, що стосується допомоги людям. Йдеться про медичних працівників, рятувальників, представників соціальних служб, вчителів, волонтерів тощо. Однак є категорія людей, які так само вразливі до емоційного виснаження. І це — батьки.

У сучасному світі вимоги до батьківства зростають. Ти маєш бути забезпеченим, усвідомленим, бути психологом, педіатром, вчителем, другом та ще 100500 професій водночас. Мама, наприклад, має робити все «правильно» для здоров’я дитини, але водночас не може злитися або ж інколи посумувати. Через соціальний тиск і власне бачення ми зіштовхуємось із нереалістичними очікуваннями, якими батьками ми маємо бути. За таких вимог емоційне вигорання стає серйозною проблемою й призводить до неспроможності давати раду з базовими задачами.

Найчастіше батькам складно опановувати власні емоційні реакції, коли діти відверто «чудять». Нам хочеться уникнути емоційної бурі та викликів. На допомогу приходить побут — готування, прибирання або будь-яка інша звична рутина. Бо ж приготування супу або полив кімнатних рослин нам менеджерити легше, аніж взаємодію з дітьми.

Як може проявлятись емоційне вигорання в батьків?

Є три основні червоні прапорці, що можуть вказувати на вигорання:

→ відчуття безсилля та постійної втоми;
→ зменшення емоційної залученості у взаємодії з дітьми та людьми навколо;
→ втрата зацікавленості та задоволення від взаємодії з дітьми.

Відчуття виснаження не залежить від того, скільки років вам та дітям. Батьки маленьких дітей, як правило, втомлюються більше фізично, тоді як батьки підлітків можуть відчувати більше емоційне виснаження через конфлікти з дітьми. Проте тут не існує універсального правила.

Емоційне вигорання в батьків не стається одномоментно. Це тривалий процес, який має свій розвиток і певні етапи.

«Стадія витримування»

У цей період людина відчуває, що їй важко, проте з останніх сил тримається «на плаву». Водночас мама або тато зауважує власну дратівливість і починає звинувачувати себе в тому, що не справляється зі своєю батьківською роллю. Постійні думки на кшталт: «я погана мати/поганий батько», «у мене нічого не виходить», «я не можу дати раду з вихованням дитини» призводять до посилення роздратування та агресії щодо себе, дитини та близьких людей. Врешті-решт у батьків може катастрофічно «впасти» самооцінка, з’явитися постійна тривожність — це тільки посилює нервове виснаження й позначається на емоційному стані дитини. Оскільки діти, відчуваючи емоційні гойдалки батьків, починають вередувати, що призводить до ще більшого подразнення.

«Стадія не витримування»

Мама або тато розуміє, що більше не має сил витримувати емоційне навантаження, відчуває бажання все кинути, «розірвати замкнене коло», позбутися цього стану.

«Стадія деформації»

На цьому етапі зазвичай починаються серйозні викривлення особистісного характеру. Спрацьовують захисні механізми психіки, і тато або мама починає звинувачувати в ситуації, що склалася, власну дитину, а заодно й усіх навколо.

Які є способи впоратися з емоційним вигоранням?

Передусім це про самозахист — необхідно навчатись розпізнавати та вчасно реагувати на сигнали стресу від організму.

Не менш важливою є підтримка середовища. Намагайтесь спілкуватись з іншими батьками та ділитись досвідом. Звертайтесь до фахівця, тільки-но відчули в цьому потребу.

І звісно ж — здоровий сон і регулярний відпочинок! Так, це непросто, проте дуже важливо мати час для відновлення емоційного ресурсу.

Що ще може бути помічним у піклуванні про себе:
→ вчіться просити та приймати допомогу;
→ намагайтесь прийняти недоліки свої та дитини, вчіться працювати з ними;
→ за можливості, відкладіть убік другорядні справи;
→ не ігноруйте провину, яку можете відчувати через задоволення, вчіться працювати з цим почуттям;
→ шукайте активності, які вас підтримуватимуть, надаватимуть ресурс;
→ практикуйте майдфулнес батьківства, відчуття життя тут і зараз.

Вигорання — не хвороба, проте його можна профілактувати. Що може допомогти уникнути виснаження?

Реалістичні очікування: спробуйте усвідомити повною мірою, що батьківство — це постійний процес навчання та адаптації.

Делегування обов’язків: партнерам важливо розподіляти відповідальність, приймати та впроваджувати підтримку з боку родини.

Самостійність дітей: залучайте дітей до виконання побутових завдань відповідно до їх віку — наприклад, можете разом готувати або організувати графік прибирань.

Насправді всі ці, на перший погляд, прості поради потребують серйозних зусиль, оскільки це включає постійний догляд та створення надійної мережі підтримки для себе.

Ще один секрет — навчитися використовувати один із найпотужніших мотиваторів на землі: вашу любов до дитини.

Ділимось порадами, які допоможуть порефлексувати та проаналізувати свої почуття до дитини та ситуації:

Складіть список сильних, на вашу думку, сторін вашої дитини. Запишіть якості дитини, які вас надихають, навіть якщо останнім часом ви майже не помічали їх проявів. Знайдіть способи поговорити про це зі своїм партнером/кою, друзями та дитиною.

Згадайте веселі сімейні моменти. Смішний випадок, що колись стався у вашій сім’ї або жартівливе пригадування власних факапів — це допоможе кожному з родини відчути зв’язок. Безглузді дитячі історії, витівки в початковій школі абощо — усе це чудові способи почати сміятися… і пам’ятати, що хороші часи бувають. Пригадування моментів щастя чи задоволення також допомагає.

Практикуйте прості прояви доброти. Коли проявляти доброту через слова стає важко, ми все ще можемо це робити за допомогою жестів. Згадайте, як ви проводили час разом, теплі розмови з дитиною роки тому, або що заспокоювало його/її маленьку в часи смутку. Підійти до дверей кімнати підлітка з м’яким словом: «привіт, я думав/ла, можливо, тобі це сподобається» та улюблені ласощі можуть нагадати вам обом, що ви небайдужі. Навіть якщо пропозицію відхилено.

Посміхайтеся, коли дитина заходить у кімнату. Коли стривожену дитину зустрічають із радістю замість занепокоєння, ви побачите щире здивування. Це нагадування про важливість потреби виражати свою прихильність словами та реакцією. Весело сказане: «ой, я просто про тебе подумав/ла!» може посіяти бажаний спокій у серце ваше й дитини.

Розвивайте свою емпатію. Терпіння та наполегливість розквітають, коли ми фіксуємо паралелі між емоційним ландшафтом власним і наших дітей. Коли ви почуваєтеся приголомшеними, важливо розуміти, що ваш син, наприклад, може так почуватися щодня. Сплеск власної тривоги або хвиля почуття безпорадності може дати вам потужне розуміння того, що відбувається, коли ваша донька, наприклад, починає панікувати внаслідок зауваження чи конфлікту.

Погляньте на своє розчарування як на головоломку, яку потрібно вирішити. Незнання, як зробити щось краще, не означає, що ви «погана мама» або «поганий тато». Це просто означає, що ви ще не зрозуміли, як діяти за таких умов.

Дозвольте собі відчувати. Приділіть час, щоб залишитися зі своїми почуттями на самоті. Наприклад, вам сумно через хворобу вашої дитини. Не забороняйте собі відчувати сум — оберіть час, щоб подумати й порефлексувати, як дитина переживає хворобу, як це змінило вас і сімейне життя, що ви втратили тощо. Ви не «поганий» батько чи мама, якщо обурюєтеся тим, як дратівливість вашої дитини впливає на вас. Можна любити свою дитину й водночас ненавидіти наслідки її поведінки. Головне — знайти здорові способи сприймати те, що ви відчуваєте.

Звертайте увагу на яскраві події. Щодня записуйте одну позитивну подію, яка сталася в вашій родині. Навіть якщо вам доводиться для цього шукати далекий проблиск світла. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви почуватиметеся. І на цьому не зупиняйтесь — поділіться з дитиною тим, що помітили, як вона робить щось хороше, хваліть її зусилля.

Слідкуйте за своєю реакцією на поведінку дитини. Намагайтесь не сприймати поведінку дитини надто особисто. Іноді її дії викликають спогади або реакції, які, як нам може здаватися, ми давно переросли. Коли діти натискають на наші «червоні кнопки», ці кнопки все ще належать нам — і ми маємо нести за них відповідальність. Коли ми реагуємо на ситуацію надміру, це може бути підказкою, що настав час попрацювати з давніми емоційними проблемами — заради себе, а також задля добробуту наших дітей.

Джерела

Child Mind Institute

Більше за темою:

#дитяче #ментальне

Довіра й турбота: як порозумітися з дитиною й мати наповнені стосунки?

#ментальне #пологи

Страх та інші емоції — як психологічно налаштуватися на пологи?