Як відрізнити панічну атаку від інших небезпечних станів та як допомогти собі чи близьким

Панічна атака — стан, який сьогодні, на жаль, знайомий багатьом українкам і українцям. Навіть якщо людина не переживала її сама, вона могла спостерігати такий стан у близьких. Панічну атаку (ПА) визначають як раптовий напад інтенсивного страху або тривоги, який досягає піку протягом кількох хвилин і часто виникає без очевидної причини чи реальної небезпеки. 

Міністерство охорони здоров’я України також виділяє основні симптоми панічної атаки:

— прискорене або нерівне серцебиття (тахікардія);

— нестача повітря, відчуття задухи або утруднене дихання;

— біль або дискомфорт у грудній клітці;

— запаморочення, переднепритомний стан чи тремтіння;

— відчуття нереальності того, що відбувається навколо;

— оніміння кінцівок, припливи жару або холоду;

— нудота;

— страх смерті, втрати контролю або божевілля.

Зазвичай ПА триває від 5 до 30 хвилин, хоча в рідкісних випадках може тривати довше. Пік симптомів зазвичай припадає на перші 10 хвилин. Напади можуть бути спонтанними, тобто виникати без очевидного тригера, або ситуативними — наприклад, після сильного страху, стресу чи отримання трагічних новин.

Панічна атака сама по собі є тривожним і виснажливим переживанням. Водночас її симптоми можна сплутати з проявами інших небезпечних станів. Наприклад, під час ПА людина може подумати, що в неї стався інфаркт або інсульт. Буває й навпаки: симптоми серцевого нападу помилково сприймають як панічну атаку.

Розгляньмо, з якими станами найчастіше плутають панічні атаки та які відмінності між ними важливо знати, щоб вчасно розпізнати небезпечні симптоми й звернутися по допомогу:

Якщо ви або ваші близькі відчуваєте такі симптоми, негайно викликайте швидку допомогу:

1. Біль у грудях, який не минає та віддає в руку, щелепу або спину.

2. Задуха, яка посилюється, а не слабшає.

3. Серцебиття з відчуттям, ніби серце «зупиняється» або б’ється дуже нерівномірно.

4. Раптова слабкість або оніміння однієї сторони тіла.

5. Асиметрія обличчя: опущений кутик рота або повіка.

6. Втрата свідомості або судоми.

7. Наявність хронічних захворювань, зокрема цукрового діабету, хвороб серця чи судин.

8. Симптоми не слабшають протягом 20–25 хвилин.

Як допомогти собі або близькій людині під час панічної атаки?

Способи самодопомоги та підтримки іншої людини під час панічної атаки багато в чому схожі, тому розглянемо їх разом.

Перший крок — зрозуміти, що саме відбувається. Усвідомлення свого стану вже може трохи полегшити переживання. Тому важливо спокійно пояснити людині, що з нею відбувається.

Наприклад: «Схоже, що це панічна атака. Тобі зараз може бути дуже важко або страшно, але цей стан мине. Давай разом спробуємо дихальну вправу або техніку заземлення».

Так само можна підтримати й себе: «Схоже, у мене панічна атака. Мені потрібно знайти опору, спертися на неї та спробувати дихати спокійно».

Другий крок — повернути відчуття власного тіла. Під час панічної атаки людина може відчувати нереальність того, що відбувається навколо, або втрату контролю.

Допомогти можуть прості дії. Наприклад, можна розтерти долоні. Якщо ви допомагаєте іншій людині, спочатку запитайте її дозволу на дотик: «Можна я розітру тобі руки?».

Також можна запропонувати людині поворушити руками й ногами, відчути, як стопи торкаються підлоги, а спина — спинки стільця. Ще один спосіб — повільно випити склянку води маленькими ковтками.

Бажано сісти або знайти стійку опору, наприклад, стіну чи шафу. Адже під час панічної атаки можуть виникати тремтіння, запаморочення та дезорієнтація, а разом із ними — страх упасти.

Третій крок — відновити спокійний ритм дихання. Це може допомогти зменшити відчуття задухи та дискомфорт у грудях, які нерідко супроводжують панічну атаку.

Можна спробувати поширені дихальні практики, наприклад, техніку 4–7–8 або ритмічне дихання.

Інший варіант — дихати у звичному, комфортному темпі, поступово роблячи видих довшим за вдих. Наприклад, можна спробувати видихати приблизно вдвічі довше, ніж вдихати, не докладаючи надмірних зусиль.

Додатково полегшити стан під час панічної атаки можуть такі кроки:

1. Створіть максимально комфортні фізичні умови.

Це допоможе зменшити навантаження та легше пережити панічну атаку й відновитися після неї. Комусь потрібен плед, а комусь — прочинене вікно чи горнятко чаю. Орієнтуйтеся на власні потреби або запитайте іншу людину, що їй допоможе почуватися комфортніше.

2. Спробуйте змінити фокус уваги.

Панічна атака часто підживлює сама себе: тілесні симптоми ніби «кричать», що щось не так, а нервова система реагує на них ще більшою тривогою.

Допомогти переключити увагу може техніка «5–4–3–2–1». Для її виконання потрібно назвати вголос (або подумки):

— 5 предметів, які бачите навколо;

— 4 різні звуки, які чуєте;

— 3 відчуття у власному тілі;

— 2 смаки, які можете розрізнити;

— 1 запах, який відчуваєте.

Іноді допомагає навіть звичайний льодяник або інша цукерка. Спробуйте повільно розгорнути її, роздивитися, відчути запах, а потім — смак. Це також спосіб переключити увагу на конкретні відчуття.

3. Спробуйте прийняти симптоми, а не боротися з ними.

Як не парадоксально, але спокійне прийняття того, що відбувається, може допомогти зменшити інтенсивність переживань. Наприклад, можна сказати собі: «Так, це зараз зі мною відбувається».

Якщо ви допомагаєте іншій людині, можна сказати: «Схоже, у тебе панічна атака. Зараз ми разом зробимо кілька кроків, щоб тобі стало легше».

Таке прийняття допомагає зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз, замість того, щоб посилювати тривогу думками про можливу небезпеку.

Натомість метушливість, панічний пошук рішення чи спроби вдихнути якомога глибше можуть лише погіршити самопочуття. Не варто також дихати в паперовий пакет — це застаріла практика, яка може бути небезпечною.

4. Дайте собі час на відпочинок після нападу.

Після панічної атаки організму може знадобитися час, аби відновитися й повернутися до звичного стану.

Якщо ви пережили панічну атаку, спробуйте протягом наступних 30–60 хвилин уникати інтенсивних фізичних і розумових навантажень, якщо маєте таку можливість.

Можна полежати або посидіти, неспішно прогулятися знайомими місцями, випити води чи трав’яного чаю. Краще на деякий час відмовитися від кофеїну, адже він може посилювати відчуття тривоги та прискорювати серцебиття. Декому допомагає спілкування з близькими або контакт із домашніми тваринами.

Якщо ви підтримуєте людину після панічної атаки, подбайте про те, щоб вона могла відпочити. Запитайте, чи хоче вона побути наодинці або, навпаки, щоб ви залишилися поруч.

Коли варто звернутися до фахівця?

Якщо панічні атаки повторюються регулярно або стають частішими, це привід звернутися по професійну допомогу.

Такі стани можуть бути пов’язані з тривалим стресом, сильними переживаннями або виснаженням. Фахівець із психічного здоров’я допоможе розібратися в можливих причинах, підібрати індивідуальні способи підтримки та, за потреби, скерує до лікаря/ки.

Панічна атака може переживатися як сильне потрясіння, супроводжуватися інтенсивним страхом і тривогою. Водночас сама по собі вона зазвичай не становить загрози для життя.

Іноді саме розуміння того, що цей стан мине і що є способи полегшити його перебіг, може стати підтримкою під час нападу.

Важливо пам’ятати, що схожі симптоми можуть виникати й за інших   небезпечніших станів. Тому тримайте поруч перелік ознак, за яких потрібно негайно викликати швидку допомогу, і не намагайтеся самостійно ставити діагноз, якщо ви маєте сумніви.

Бережіть себе та близьких!

---

Матеріал створено за підтримки Help – Hilfe zur Selbsthilfe та Програми локалізації Help (HLF), а також за фінансування Федерального міністерства закордонних справ Німеччини.