Бережи себе

Ті, хто працює з людьми у стресових умовах — у гуманітарній і соціальній сферах, психологічній підтримці, медицині, рятувальних службах, волонтерстві, — часто останніми помічають, що їхні сили вичерпуються. Спільно з експертками благодійного фонду «Рокада» пояснюємо, чим втома від співчуття відрізняється від звичайної, чому восени буває важче, коли час звертатися по допомогу та які практики з доказовою базою можна застосовувати навіть у щільному робочому графіку.

Ці фрази ми часто чуємо від колег, а одній із нас вони знайомі й з власного досвіду:

— «Я перестаю помічати, що працюю понад заплановані години й пропускаю важливі для мене перерви та прийоми їжі. Голоду не відчуваю — лише докори сумління».

— «Часто болить голова, і я не можу одразу зрозуміти, чи варто приймати ліки, чи це мине після короткого перепочинку або сну».

— «Понеділок для мене найважчий: після вихідних я не відчуваю себе в ресурсі. Наче за два дні так і не відновився, хоч і намагався проводити більше часу без дзвінків і без мережі».

Так може проявлятися втома від співчуття. Від звичайної втоми її відрізняє те, що, співчуваючи, ми ділимося з людиною своїм професійним і особистим простором і щоразу ніби віддаємо їй частину власного ресурсу. Виснаження настає не відразу: воно накопичується, якщо немає можливості відновитися. До того ж співчуття не залишається в кабінеті. Після роботи ми продовжуємо підтримувати друзів, подруг, рідних, знайомих і навіть незнайомих людей, хоча нам самим уже бракує сил. Звідси типова пастка: «відновлюся вдома», «поїм пізніше, бо людині потрібна допомога саме зараз».

У класичній праці за редакцією Чарльза Фіґлі втому від співчуття описано як природний наслідок роботи з людьми, які пережили травму. Сучасні дослідники називають її «ціною турботи» й зауважують, що це поняття часто ототожнюють із вторинним травматичним стресом і вигоранням. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає вигорання не як хворобу, а як професійний феномен — наслідок хронічного стресу на роботі, з яким не вдалося впоратися. Його ознаки — виснаження, дедалі більша дистанція від роботи чи цинізм щодо неї та зниження професійної ефективності.

Ми бачимо три основні причини.

Немає фахової підтримки або людина від неї відмовляється. Йдеться про супервізії та інтервізії, командну взаємодію, а також про вміння делегувати. Огляд 44 досліджень вигорання психотерапевтів серед чинників ризику називає, зокрема, відчуття контролю над роботою, характер навантаження та підтримку супервізора. Більшість досліджень, присвячених захисним чинникам для фахівців, які працюють із травмою, зосереджувалися саме на організаційних ресурсах, зокрема на супервізії.

Бракує розуміння власного навантаження й навичок відновлення, якими можна скористатися під час перерв, плануючи відпочинок або делегуючи завдання.

Не хочеться визнавати першу втому й просити про підтримку. Власні почуття тривалий час знецінюються, а перші сигнали виснаження залишаються без відповіді. На запитання про допомогу ми часто чуємо: «Комусь важче, ніж мені», «Я ж фахівець, мушу триматися», «Я потрібна клієнту, мушу допомогти».

Зміна сезонів відчутно позначається на настрої частини людей. Найвідоміший приклад — сезонний афективний розлад: здебільшого його симптоми з’являються пізньої осені чи на початку зими й минають навесні або влітку. Але й без розладу осінь вимагає адаптації. Організм пристосовується до нової погоди, а після канікул змінюється звичний розклад, якщо хтось у родині навчається: ви самі, діти, партнер чи партнерка. На все це потрібні сили й гнучкість.

Пригніченість чи тривога час від часу — звична частина життя. Привід звернутися до фахівця чи фахівчині — тривалі зміни. Наприклад, якщо два тижні й довше сумний або тривожний настрій не минає незалежно від обставин, порушуються сон і апетит, зникає радість від звичних речей, не хочеться ні спілкуватися, ні відпочивати поза роботою. За даними ВООЗ, депресивний епізод відрізняється від звичайних перепадів настрою саме тривалістю: він не минає більшу частину дня, майже щодня, щонайменше протягом двох тижнів. Його часто супроводжують порушення сну й апетиту, а також втома.

Ранні сигнали, які легко пропустити

Варто не пропускати:

— втому, яка не минає навіть після сну, і сонливість упродовж дня;
— плаксивість і надмірну емоційність, коли не сталося нічого поганого;
— бажання відгородитися від світу, роботи й звичних справ.

Одна з нас регулярно ставить собі просте запитання: «Чи маю достатньо ресурсів, щоб сьогодні мій день минув якісно?».

Способів подбати про свій стан чимало, але якби довелося обрати лише три, ми зупинилися б на найпростіших.

Увімкнути тіло. На кілька секунд сильно напружити все тіло — від пальців ніг до маківки — а потім повністю розслабитися. Повторити 2–3 рази. Це спрощений варіант прогресивної м’язової релаксації. Систематичний огляд 2024 року охопив 46 публікацій і понад 3400 дорослих: ця техніка зменшує стрес, тривожність і депресивні симптоми.

Зробити кілька повільних видихів. Наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6: довший видих допомагає трохи знизити фізичне напруження. У рандомізованому дослідженні 5 хвилин щоденного дихання з акцентом на видих покращували настрій більше, ніж медитація усвідомленості.

Назвати свій стан. На хвилину зупинитися й запитати себе: «Що я зараз відчуваю? Де це відчувається в тілі? Що я зараз потребую?» Така коротка перевірка допомагає повернути увагу до себе, а не залишатися повністю в історії іншої людини. Дослідження Метью Лібермана та колег показало: коли людина називає емоцію словами, реакція мигдалеподібного тіла на негативні зображення слабшає.

Робота, пов’язана з допомогою людям, не завжди закінчується разом із робочим днем. Думки про тих, кому допомагаєш, не знімеш, як робочий халат, але можна створити ритуал переходу. Для однієї з нас це міст: переходячи його, вона уявляє, що робоче залишається з іншого боку. Таким ритуалом може стати душ, чашка чаю, прогулянка, музика чи маленький кекс дорогою додому. Головне, щоб це стало сигналом: робочий день завершено.

Дослідження показують, що нездатність психологічно відволіктися від роботи у вільний час пов’язана зі значно вищим напруженням і гіршим самопочуттям, зокрема з вигоранням. Найбільше перемкнутися заважає навантаження. Дорогу між домом і роботою вчені розглядають як природний перехід між ролями. Їхні польові дослідження стосувалися шляху на роботу, але автори припускають, що ця стратегія працює і дорогою додому.

Щоденник: розмова із собою на папері

Ще одна практика, яку одна з нас особливо любить, — щоденник рефлексій, емоцій чи вдячності. У ньому можна ставити собі запитання про власні потреби й розбиратися з відповідями на папері. Писати можна від руки, додаючи кольори, наліпки та нагадування.

Центр громадського здоров’я (ЦКГ) описує кілька форматів такого письма: емоційний щоденник, щоденник вдячності, експресивне письмо. ЦГЗ радить приділяти йому 10–15 хвилин кілька разів на тиждень [13]. Ефект експресивного письма загалом скромний і залежить від людини. В одному з рандомізованих досліджень загального ефекту не виявили, а тим, хто зазвичай не виражає емоцій, письмо про стресову подію навіть підвищувало тривожність. ЕЕГ-дослідження показало, що під час письма від руки мозок задіює ширші мережі зв’язків, ніж під час набору на клавіатурі. Однак інші вчені вказують на обмеження методики й застерігають від ухвалення однозначних висновків.

Чарівної інструкції, як перестати думати про допомогу іншим, немає — особливо коли навколо стільки потреб. Але щоб бути поруч з іншими, треба знати межі власного ресурсу. Тут може допомогти проста вправа: розділити ситуацію на три кола — що я можу контролювати, на що можу впливати і що від мене не залежить. Так легше повернути собі межі відповідальності й менше відчувати провину за відпочинок.

На користь цього свідчать і наукові дані. Автори огляду проаналізували 24 дослідження втоми від співчуття серед медиків у період пандемії COVID-19. Два з них, за участю лікарів і медсестер, показали, що ризик знижували турбота про себе, усвідомлення власних обмежень і вміння регулювати емоції. А там, де люди нехтували собою й не встигали пристосуватися до стрімких змін, зростало навантаження, а грань між роботою та особистим життям розмивалася.

Що може зробити команда

Коли в організації немає системи турботи про команду, всю відповідальність легко перекласти на саму людину. Порада «Ти щось утомився, потурбуйся про себе» не завжди допомагає. Корисніше запитати: «Що зараз найбільше виснажує? Чим ми можемо допомогти?» Відповіддю може стати менше навантаження, день без зустрічей, можливість попрацювати вдома чи просто повага до неробочого часу. Важливо не лише радити відпочити, а й створювати умови, за яких це справді можливо.

Такий підхід збігається з міжнародними рекомендаціями. Настанови ВООЗ щодо психічного здоров’я на роботі радять передусім організаційні заходи, що зменшують психосоціальні ризики, і містять окремі рекомендації для медичних і гуманітарних працівників, а також працівників екстрених служб. Настанови Antares Foundation для гуманітарних організацій охоплюють роботу команди, управлінські практики й політики, які впливають на рівень стресу персоналу.

Наостанок

Турбота про тих, хто допомагає іншим, — не лише особиста відповідальність, а й цілісний підхід команди та організації. І водночас ви можете більше, ніж здається, — якщо щодня дбаєте про себе.

Якщо впоратися самотужки не вдається, зверніться до фахівця чи фахівчині. На платформі «Ти як?» зібрано перевірені гарячі лінії та сервіси психологічної допомоги, а також доказові техніки самодопомоги [20]. Окремий розділ про турботу про себе та колег є в українській версії посібника ВООЗ «Перша психологічна допомога».

Також за потреби ви можете звернутися за номером гарячої лінії регіонального представництва «Рокади». Шукайте контакти — на rokada.org.ua.

Джерела

WHO guidelines on mental health at work (ВООЗ) BMC Psychology National Institute of Mental Health (NIMH) Центр громадського здоров’я України Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»

Більше за темою:

#ментальне #партнерське

Не знаєте, що сказати людині, яка переживає втрату? Іноді мовчання — це найкраща підтримка

#ментальне

Залежності бувають різними: як розпізнати та навчитись працювати з цим станом

#практичне

Як помітити виснаження та відновлюватися, коли ваша робота — допомагати

Ранні сигнали, які легко пропустити

Щоденник: розмова із собою на папері

Що може зробити команда

Наостанок

Джерела

Більше за темою:

Не знаєте, що сказати людині, яка переживає втрату? Іноді мовчання — це найкраща підтримка

Залежності бувають різними: як розпізнати та навчитись працювати з цим станом

Не лише педикюр, або як попіклуватись про стопи: взуття, шкарпетки та тривожні симптоми

Team Health від «Бережи себе» — організовуємо турботливі події про здоров’я для вашої команди

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: