Бережи себе

Війна залишає слід у серці кожного та кожної, хто її переживає. Багато військових стикаються з тривогою та емоційними складнощами, які є природними наслідками пережитого досвіду, тривалого стану підвищеної готовності діяти у відповідь на небезпеку. Важливо не ігнорувати ці почуття, адже вони потребують уваги та прийняття. Вчасно повернувшись обличчям до своїх переживань, ми можемо знайти шляхи до відновлення внутрішніх сил, гармонії та якості життя, приймаючи і розуміючи свій стан та емоції. Спільно з соціальним психологом Іллею Бачуріним та нейропсихологом Дмитром Томіленком з’ясовуємо природу тривожності та як військовим і ветеранам/кам із нею працювати.

Матеріал підготовлено в рамках співпраці з Фундацією ЗМІН.

Сильне та прискорене серцебиття, спітнілі долоні, відчуття напруги, часті пробудження вночі, жахи — все це може бути пов’язано саме з підвищеною тривогою. Однак ми не завжди розуміємо, що маємо справу саме з нею. Багато хто приймає цей стан за прояви фізичних патологій, тому так важливо вміти швидко оцінити свій стан та ситуацію.

Які прояви тривоги можна «впізнати», щоб ідентифікувати цей стан:

Психологічні:
→ постійне відчуття напруги, очікування загрози;
→ дратівливість, спалахи гніву без очевидної причини;
→ проблеми з концентрацією, «туман у голові»;
→ панічні атаки.

Поведінкові зміни:
→ уникання місць або ситуацій, що нагадують про негативний пережитий досвід;
→ прагнення до ізоляції, відчуження від родини та друзів;
→ надмірне вживання алкоголю чи інших психоактивних речовин.

Фізичні симптоми:
→ порушення сну: складнощі із засинанням, нічні жахи;
→ головний біль, проблеми з травленням, біль у м’язах;
→ підвищене потовиділення, тремор та прискорене серцебиття.

Як оцінити рівень тривожності?

Щоб зрозуміти, наскільки тривога впливає на ваше життя, варто скористатися науково обґрунтованими методами оцінки:

→ Шкала генералізованої тривожності (GAD-7)

Це один із найпопулярніших інструментів для перевірки рівня тривожності. Шкала містить 7 базових запитань, за якими можна швидко оцінити прояви тривоги за останні два тижні та визначити її рівень (легкий, помірний або високий). Пройти тест можна за посиланням.

→ BAI (Beck Anxiety Inventory)

Шкала тривожності Бека фокусується на фізичних та емоційних симптомах тривоги (прискорене серцебиття, запаморочення, відчуття страху). Включає 21 запитання, за якими можна оцінити частоту прояву симптомів. Що вищий бал, то сильніше виражена тривожність. Пройти тест можна за посиланням.

→ MARTA — українська система оцінки психічного здоров’я

Це платформа для комплексної перевірки стану психічного здоров’я, зокрема і рівня тривожності. В своїй основі платформа містить стандартизовані методики оцінки тривожності, депресії, стресу, ПТСР та інших станів. Пройти тести можна за посиланням.

Важливо: для точнішого розуміння результатів опитувальників варто звернутись до фахівця з психічного здоров’я.

На сьогодні існує велика кількість як фармакологічних, так і немедикаментозних науково обґрунтованих способів підтримати себе та впоратись зі станом тривоги. Деякі з них працюють симптоматично для зняття сильного переживання, інші потребують терапевтичної роботи з фахівцем та мають більш тривалий ефект.

Ось кілька способів, що зарекомендували себе як ефективні методи швидкої самодопомоги:

Дихайте глибше. Дуже ефективним є метод «4-7-8» — вдих через ніс упродовж 4 секунд, затримка дихання на 7 секунд і видих упродовж 8 секунд. Так ви допоможете організму заспокоїтися через активацію парасимпатичної нервової системи. У межах цієї техніки ефективніше дихати животом (діафрагмальне дихання).

Рухайтесь. Біг, йога або просто прогулянка допомагають розслабити тіло, зменшити рівень тривоги та покращити настрій, адже під час руху виробляються ендорфіни. Тож навіть незначна фізична активність сприятиме позитивним змінам.

Будьте в ритмі. Піклуйтеся про свій розпорядок дня, особливо про режим сну та харчування. Рутина є основою психічного здоров’я.

Обмежуйте тригери. Обмежте новини, соціальні мережі та інші фактори, які викликають у вас тривогу. Контролюйте вживання алкоголю, кофеїну та інших речовин, що можуть лише посилювати стрес, реакцією на який і є тривога та емоційне виснаження.

Залишайтесь з тими, хто підтримує. Спілкування з близькими допомагає зняти напругу і дає відчуття підтримки та безпеки.

Не зволікайте звертатись по професійну допомогу, якщо:
→ тривожність заважає щоденному функціонуванню;
→ тривожність руйнує стосунки з близькими, заважає виконанню професійних та інших завдань;
→ тривожність призводить до частих емоційних спалахів, панічних атак або надмірної дратівливості;
→ виникають суїцидальні думки чи бажання нашкодити собі;
→ наявні фізичні прояви стресу, як-от головний біль чи тахікардія;
→ порушений сон чи апетит;
→ зловживання психоактивними речовинами стало вашою стратегією подолання тривоги.

Це можуть бути ознаки тривожного розладу.

Один із найнеприємніших станів, який важливо навчитися розпізнавати, щоб зменшити його вплив і подбати про себе, є панічна атака.

Панічна атака — це раптовий епізод інтенсивного страху або дискомфорту, який супроводжується фізичними та психічними симптомами. Основні ознаки, підтверджені авторитетними міжнародними джерелами:
→ відчуття втрати контролю або страх збожеволіти;
→ сильний страх смерті або відчуття неминучої катастрофи;
→ відчуття нереальності того, що відбувається, або відстороненості від навколишнього світу (дереалізація або деперсоналізація);
→ задишка або відчуття нестачі повітря;
→ прискорене серцебиття та/або відчуття пульсації;
→ пітливість і тремтіння;
→ біль та/або дискомфорт у грудях;
→ нудота та/або блювання;
→ запаморочення, слабкість та/або відчуття, що втрачаєш свідомість;
→ озноб та/або припливи жару;
→ оніміння або поколювання в кінцівках.

Що ще варто знати про панічну атаку?

→ симптоми зазвичай досягають піка через кілька хвилин від початку та стихають протягом 10–15 хвилин;

→ панічні атаки можуть виникати як раптово, так і у відповідь на тригери, пов’язані з тривогою;

→ у людей із панічним розладом часто спостерігається страх повторення атак, що може призводити до уникнення ситуацій, де вони сталися.

Ці симптоми можна помилково сплутати із серцевим нападом або іншим серйозним захворюванням. Проте важливо розуміти, що панічні атаки не становлять загрози для життя. Водночас при частих або тяжких нападах важливо звернутися по професійну допомогу.

Одним з ефективних способів давати раду тривозі та панічним атакам тут і зараз є майндфулнес (практики усвідомленості), що полягає в зосередженні на поточному моменті без оцінок та переживань щодо майбутнього або минулого. Цей підхід дає змогу краще розуміти свої емоції, знижуючи їхній вплив на повсякденне життя. Адже допомагає усвідомити, що людина — це більше, ніж сума її емоцій та думок.

Сканування тіла.
Називайте свої відчуття без оцінки: «я відчуваю напругу», «моє серце б’ється швидше» тощо. Це зменшує інтенсивність тривоги в моменті.

Щоденна уважність до моменту.
Фокусуйтеся на моменті: як смакує їжа, який запах у повітрі, як ноги торкаються землі. Практика є ефективною в момент підвищеної тривоги.

Медитація, зосереджена на диханні.
Кілька хвилин щодня спостерігайте за своїм диханням. Коли з’являються негативні думки та емоції, просто відзначайте їх (давайте їм простір) та повертайте увагу до дихання.

Практики майндфулнес помічні не тільки в моменти зростання тривоги, а й допомагають стати емоційно стійкішими в довгостроковій перспективі.

Тривога після участі в бойових діях може бути не лише реакцією на стрес, але й частиною інших психологічних проблем, як-от депресії чи ПТСР (посттравматичного стресового розладу).

Ось кілька сигналів, на які варто звернути увагу та обговорити їх із фахівцем із психічного здоров’я:

→ Відчуття безнадії, втоми, втрати інтересу до звичних справ, зниження настрою, депресивні думки, апатія, проблеми з енергією чи сном — можуть бути ознаками депресії.

→ Нав’язливі спогади про бойові дії, флешбеки, підвищена тривожність у схожих ситуаціях, уникання місць або людей, що нагадують про травму — можуть свідчити про посттравматичний стресовий розлад.

→ Надмірна тривога щодо соціальних ситуацій і спілкування з іншими людьми, страх осуду або нерозуміння. Це може спричиняти бажання уникати контактів і ситуацій, що вимагають соціальної взаємодії. Так може проявлятися соціофобія.

→ Втрата зв’язку з реальністю, відчуття, що спостерігаєте за собою зі сторони або що ваше тіло не є частиною вас. Це може бути захисною реакцією на травматичні переживання й ознакою дисоціативного розладу.

→ Тривога та депресія, що виникають як реакція на важкі зміни в житті. Наприклад, після повернення з бойових дій. Ви можете відчувати складнощі у прийнятті нових обставин і відчувати стрес через адаптацію до нового середовища. Так може проявлятись розлад адаптації.

Якщо ви спостерігали за собою деякі з цих ознак, підготований нами гід допоможе вам знайти способи впоратися з ними.

Війна триває. І наша стійкість — це не лише те, через що ми вже пройшли, але й турбота про себе зараз. Не забувайте, що відновлення потребує часу, і це нормально — не мати одразу всіх відповідей чи сил. Кожен крок до зцілення важливий, навіть якщо він здається маленьким. Якщо ви відчуваєте тривогу чи інші складнощі, не бійтеся звертатися по допомогу. Ви не самі у своїй боротьбі. Важливо вчасно звертатися до фахівців і підтримувати зв’язок із близькими. Знайдіть сили говорити про свої переживання й допомагайте тим, хто цього потребує. Це дасть вам можливість не лише зцілитися, але й бути опорою.

Джерела

Cleveland Clinic

Більше за темою:

#війна #ментальне

Як стати опорою для близької людини у війську?

#війна #жіноче

Болісні менструації, інфекції та патологічні виділення: як жінкам у війську допомогти собі за екстремальних умов

#військовим #жіноче

Для жінок у війську: як подбати про комфорт і гігієну під час менструацій

#військовим #суглоби

Віднайти спокій: як ветеранам/кам допомогти собі в роботі з тривогою