Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
опубліковано: 15.05.2024
«Тобі важко? Попроси про допомогу» — не все так просто, або як навчитись звертатись по підтримку до близьких
Батьківство — це неймовірна подорож, сповнена радості, любові та викликів. Для кожної мами відчуття втоми та потреба в підтримці є, на жаль, стандартними викликами. Водночас батьки часто мають труднощі з навичкою прохання про допомогу та підтримку у близьких.
Для вагань щодо звернення по допомогу існує багато різних причин. Проте всі вони переважно мають спільну рису. Йдеться про наслідки минулого негативного досвіду у дитинстві та копінг-стратегії, спрямовані на уникнення схожого досвіду, які допомагали в дитинстві, але в дорослому віці не працюють. І навіть навпаки — погіршують добробут на довгострокову перспективу.
Ось деякі з цих перешкод:
Страх осуду й уникнення ситуацій, пов’язаних з імовірністю його виникнення. Ми хвилюємося, що близькі можуть сприймати нас як неспроможну чи не компетентну маму, «погану», «ледачу» тощо, особливо якщо цей попередній досвід критики був недавно.
Переконання «Я маю впоратись з усім сама». Щоразу, коли ми запускаємо подібний фільтр сприйняття, ми виснажуємо свою психіку і тіло, зменшуючи шанси на відновлення. Водночас, щоб піклуватись про дитину, важливо мати ресурс і берегти його.
Ми думаємо, що звернення по допомогу означає для нас самих, що ми не здатні щось зробити або в чомусь неспроможні. Тиск бути ідеальними батьками також може заважати людям звертатися по допомогу. Важливо змінити це мислення та визнати, що ніхто не ідеальний, що шукати керівництво/підтримку — це нормально. Пам’ятайте: ви — чудові батьки тою мірою, наскільки ви можете ними бути.
Відповідно, батьківство можна сприймати як процес навчання та пам’ятати, що звернення по допомогу — це можливість розвивати та покращувати свої батьківські навички. Ба більше, так ви можете покращити власний добробут і створити більш позитивне середовище для своїх дітей. Це акт самообслуговування та спосіб визначити пріоритет як для власного психічного здоров’я, так і для загального щастя вашої родини.
Почуття провини. У нашій культурі ми часто відчуваємо провину за те, що «обтяжуємо» інших своїми проблемами або завдаємо комусь незручностей. З одного боку, почуття провини є важливим сигналом для людини, який скеровує діяти в напрямку цінностей. З іншого ж боку, у стосунках з близькими ми можемо як використовувати цей сигнал у взаємодії, так і водночас враховувати власні потреби.
Намагайтеся підтримувати відкрите спілкування з близькими. Крім того, відповідь, яку ви отримаєте на ваше прохання, може створити взаємовигідну домовленість, що полегшить ваше почуття провини.
Як давати раду з труднощами в проговоренні своїх потреб?
Можна застосовувати алгоритм, який допомагає враховувати і сигнали власних емоцій, і скеровувати свої дії ефективно.
→ Зауважте, що ви відчуваєте, коли маєте потребу в допомозі (страх, провина тощо). Яку інтенсивність мають ці почуття за 10-бальною шкалою? Яке з них є домінантним (головним) і заважає вам приймати допомогу від інших?
→ З якими думками пов’язані ці почуття («будуть думати, що я ні на що не здатна», «все одно допомоги не буде», «маю все робити сама, інакше я слабачка» тощо).
→ Що вам зазвичай хочеться зробити з огляду на ці почуття (уникнути розмови, братися за вирішення всіх справ самостійно тощо).
→ Зауважте, чи допомагають вам звичні інтуїтивні дії з огляду на ці почуття в короткостроковій і довгостроковій перспективі.
→ Зауважте аргументи «за» та «проти», чи дійсно інтенсивність вашого домінантного почуття відповідає фактам вашої ситуації.
→ Якщо інтенсивність почуття відповідає ситуації та автоматичні спонукання до дії допомагають у довгостроковій перспективі — дійте за цими спонуканнями.
→ Якщо ж інтенсивність почуття завелика відносно фактів вашої ситуації, а спонукання до дій не допомагають у довгостроковій перспективі — виконайте дію, повністю протилежну.
Навичка «протилежна дія» включає три компоненти:
→ більш корисні реалістичні думки;
→ протилежні реакції тіла (постава, напруга/розслаблення тощо);
→ протилежні зовнішні дії до тих, на які спонукає почуття.
Як це може виглядати? Приклад:
→ нагадування собі корисної думки «це найкраще для мене і моїх дітей» (перший компонент);
→ підняти голову, розправити плечі, розслабити тіло (другий компонент);
→ висловити чітке прохання (третій компонент).
Усе це в комплексі може допомогти вам робити більш ефективні дії для вашого добробуту і самопочуття.
Є дві важливі частини успіху цієї вправи:
→ Залучіть усі три протилежні компоненти емоційної реакції. Якщо один компонент випадає, вправа не працюватиме.
→ Повторюйте «протилежну дію» знову й знов, поки емоційна реакція не знизиться.
→ Подумайте, якими можуть бути корені ваших складнощів просити про допомогу — можливо, у дитинстві вас соромили чи звинувачували за помилки, прохання чи бажання. Нагадайте собі принаймні кілька відмінностей між ситуацією з минулого й тим, що ви маєте тепер.
Ось кілька прикладів:
«Тоді я була маленька, й осуд дорослих об’єктивно для мене був ризиком відкинення, а значить — прямої небезпеки. Зараз я доросла і знаю, що думка іншої людини моєму життю не загрожує.»
«Тоді мені маленькій казали, що я егоїстка, якщо я просила про свої потреби. Зараз я доросла, вже вивчила багато інформації про стосунки і знаю, що дбати про свої потреби є здоровою поведінкою.»
→ Зауважуйте наслідки ваших нових дій, новий досвід, який ви отримуєте (навіть неприємний), які висновки ви зробили з огляду на цей новий досвід.
→ Висловлюйте ваші почуття. Почуття не бувають правильними чи неправильними, вони просто є. Якщо ви відчуваєте неприємні емоції, вони є сигналом того, що необхідно щось змінити. Наприклад, можна сказати: «Я почуваюся самотньо, якщо ти приходиш додому пізно» або «Я серджуся, коли ти не допомагаєш мені готувати вечерю». Варіанти «Ти мене не любиш, бо пізно приходиш додому» чи «Тобі нецікаво допомагати» викликають захисну реакцію й докором, що міститься в них, руйнують співпрацю.
Яким є якісне прохання?
Насамперед пам’ятайте, що ви — команда, і ви хочете попросити свого партнера/ку чи рідних про допомогу, яка вам потрібна, зберігаючи стосунки.
Ваш партнер/ка та рідні не можуть читати ваші думки, тому ви повинні бути конкретними. Незалежно від того, чи це розподіл домашніх справ, приготування їжі чи прогулянки з дитиною, повідомте про це. Також очікуйте, що вам доведеться повторити кілька разів. Людям може знадобитися час, щоб звикнути до нового розпорядку дня чи обов’язків. Тож нагадуйте обережно, якщо вам це потрібно, і не сприймайте неідеальні дії ваших близьких на особистий рахунок. Згадайте, що навіть коли ви дуже мотивовані й щиро хочете змінити якусь поведінку, все одно важко втілити ці зміни в життя. Наші близькі та рідні зіштовхуються з подібним.
Щоб краще запам’ятати послідовність дій ефективного прохання, можете скористатись акронімом ОПОРа:
Опишіть ситуацію. Дотримуйтеся фактів. Не засуджуйте.
Проявляйтесь та висловлюйтесь. Висловіть свої почуття та думки щодо цих фактів. Проговоріть: «Для мене буде дуже важливо, якщо…», «Я буду така щаслива, коли…». Не потрібно казати: «Ти повинен…».
Озвучте свій запит. Попросіть конкретно взяти на себе певні завдання, будьте чесними й проговорюйте: «Мені потрібно…» або «Було би добре, якщо…”.
Розкажіть про взаємовигідну винагороду (мотивуйте) людину, описуючи реалістичну винагороду, позитивні речі для неї і для вас, які стануться, якщо вона зробить те, що ви просите.
Також помічними можуть бути такі поради:
Використовуйте «Я» повідомлення. Обов’язково починайте речення такими фразами, як «Я думаю…», «Я відчуваю…» і «Мені потрібно». Так ви говорите з кимось впевнено, уникаючи агресивної конфронтації. Коли ви використовуєте мову «Я», ви просто висловлюєте, що відчуваєте і що вам потрібно, без звинувачень і засуджень. Замість того, щоб вказувати на недоліки іншої людини, ви розповідаєте, як йдуть справи з вашої точки зору.
Будьте чесними щодо свого часу. Якщо ви схильні применшувати свої потреби, зараз не час для цього. Будьте чесними та відвертими щодо своєї завантаженості.
Використайте навичку спільного вирішення проблем. Озвучте: «давай подумаємо разом, як вирішити цю проблему». Мета не в тому, щоб встановити, хто має рацію, а хто — ні. А в тому, щоб визначити суть проблеми й вирішити спільно, як із нею впоратися. Орієнтуйтесь на майбутнє. Будьте лаконічні та обговорюйте одну проблему за раз.
Алгоритм навички «спільне вирішення проблем»
→ Визначте, що є проблемою, сформулюйте проблему чітко та позитивно (тобто у формі ствердження без частки «не»).
→ Визначте ціль — чого я очікую, який має бути конкретний результат вирішення цієї проблеми. Сформулюйте мету та очікувану поведінку.
→ За допомогою «мозкового штурму» згенеруйте ідеї, як можна вирішити проблему, не відкидаючи жодної думки. При швидкому пошуку рішень головне — бути відкритим для всього спектра пропозицій, навіть коли вам здається, що вони дикі та божевільні.
→ Оберіть дві найбільш оптимальні ідеї, порівняйте їх і визначте одну найбільш оптимальну.
→ Розробіть план вирішення проблеми, розбийте його на менші кроки.
→ Починайте діяти.
→ Проаналізуйте, який результат, чи він вас влаштовує. Якщо результату не досягнуто або з’явилась нова проблема, знову переходьте до пункту один і так далі.
Було би добре домовитись попередньо, коли ви наступного разу зможете обговорити результати: що вже вийшло (нам усім важливо вчитися зауважувати успіх, навіть невеличкий), що можна покращити в майбутньому, чи, можливо, з’явилася непередбачувана проблема (що є теж цілком нормально при вирішенні проблем), яка потребує вирішення.
Можливо, буде доречно влаштовувати такі регулярні обговорення в зручному для вас режимі (раз на місяць чи тиждень). Стосунки, як і оселя, потребують постійного догляду (прибирання чи ремонту), тому такі зустрічі-обговорення спрямовують їхній розвиток за спіраллю вгору до покращення.
На жаль, навіть майстерне застосування навичок не завжди призводить до бажаного результату. Проте так принаймні ми можемо бути певні, що зробили те, що від нас залежить зі своєї зони відповідальності, щоб покращити якість життя та добробуту родини в цілому.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: