Бережи себе

Травна система допомагає переробити та доправити всі корисні поживні речовини з нашого раціону туди, де вони потрібні. Вона може бути доволі чутливою до стресу й одна з перших, хто страждає від наших шкідливих звичок. Стан травної системи беззаперечно впливає на стан і здоров’я всіх інших систем організму, наше самопочуття та здатність отримувати задоволення від їжі. Як ефективно дбати про здоров’я травної системи? Спільно з мікробіологинею та кандидаткою біологічних наук Оленою Лівінською наводимо деякі поради.

Корисна дія клітковини (харчових волокон) для травлення проявляється з різних сторін. По-перше, харчові волокна діють як «тренажер» для стінок кишківника, запобігаючи утворенню дивертикулів — випинань, де може виникати запалення. Дивертикули є доволі поширеним явищем для людей старшого віку. Наприклад, у США вони є у кожної третьої людини після 50 років. І лише у кожного третього їх нема — у віці після 80 років.

Клітковина покращує травлення та запобігає закрепам, допомагаючи здійснювати наші «великі» справи регулярно й без зайвих клопотів. Бактерії, які живуть у кишківнику, ферментують харчові волокна до коротколанцюгових жирних кислот. Ці сполуки живлять епітелій кишківника й допомагають запобігати запальним процесам у ньому.

Рекомендують щодня споживати 20-30 г клітковини. Як цього досягати?

→ слідкуйте, аби кожен основний прийом їжі містив овочі та фрукти: готуйте салати, приправляйте каші ягодами та насінням, додавайте листя салату до бутербродів;
→ обирайте фрукти та горіхи для перекусів;
→ обираючи вироби з борошна, надавайте перевагу цілозерновим;
→ збагачуйте свій раціон бобовими.

Клітковина може здійснювати свої корисні функції лише за участі води, вбираючи її, мов губка. Це робить консистенцію випорожнень м’якою й позбавляє нас таких проблем, як закреп. Також достатня кількість води потрібна для нормальної роботи травних ферментів. Надавайте перевагу звичайній воді, пийте її невеликими порціями впродовж дня. Найпростіший спосіб зорієнтуватися, чи достатньо води ви п’єте води, — звернути увагу на колір сечі. Вона має бути солом’яного кольору. Якщо сеча надто темна, ймовірно, води недостатньо.

Стрес суттєво впливає на роботу травної системи й може викликати функціональні розлади, як-от біль у животі, здуття, закреп чи діарею. Також стрес загострює стан пацієнтів із виразкою шлунка, гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) та синдромом подразненого кишківника.

Шукайте та використовуйте безпечні та ефективні саме у вашому випадку способи боротьби зі стресом:
→ різноманітні хобі;
→ приємні соціальні взаємодії;
→ фізичну активність;
→ техніки для розслаблення тіла та концентрації — дихальні вправи, йога, медитації тощо.

Обов’язково консультуйтеся з лікарем, якщо відчуваєте, що не можете дати раду стресу самостійно.

Рух забезпечує гарний кровообіг, зокрема й у черевній порожнині, яка може особливо страждати від недостатньо рухливого способу життя. Фізична активність допомагає підтримувати всі м’язи тіла в тонусі, зокрема ті, що залучені в процес дефекації. Тож фізична активність — важлива частина профілактики закрепів.

Як рухатися більше?

→ відповідно до загальних міжнародних рекомендацій, слід мати принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень;
→ цю активність можна розподілити рівномірно на 4-5 днів;
→ намагайтеся уникати тривалого сидіння, а працюючи в малорухливому положенні, щопівгодини робіть перерви;
→ надавайте перевагу хобі, які передбачають хоч якесь залучення м’язів;
→ ходіть кімнатою, коли розмовляєте телефоном;
→ за можливості, обирайте сходи замість ліфта або, до прикладу, виходьте на одну зупинку раніше, коли повертаєтесь додому.

Варто пам’ятати, що алкоголь та куріння входять до переліку речовин із відомим канцерогенним впливом на організм людини. Тютюнопаління сприяє не лише раку легень, але й ротової порожнини, стравоходу та шлунка, які контактують із продуктами згорання при курінні цигарок.

Алкоголь, своєю чергою, теж підвищує онкоризики для ротової порожнини, горла та стравоходу. Також це стосується печінки й кишківника. В останньому випадку розвитку захворювання «допомагають» наші власні кишкові бактерії. Захищаючись від дезінфікуючої дії алкоголю, мікроорганізми перетворюють його на оцтовий альдегід, який накопичується в кишківнику і має канцерогенну дію. Тому навіть помірне вживання алкоголю у поєднанні з іншими ризиками (сімейний анамнез раку кишківника, надмірна вага тіла та інші) в рази підвищує ризики розвитку раку кишківника. До того ж надмірне вживання алкоголю сприяє розвитку панкреатиту та хвороб печінки.

Відмова від цигарок точно варта зусиль. Уникайте також і пасивного куріння, як-от вдихання диму від цигарок, коли поруч хтось курить. І пам’ятайте, що безпечних доз алкоголю не існує.

Стан зубів впливає на те, наскільки ретельно ми пережовуємо та чи можемо їсти тверду їжу, зокрема горіхи, деякі овочі та фрукти. Своєю чергою, це впливає як на повноту раціону, так і на здорове травлення.

При пережовуванні їжа подрібнюється та змочується слиною. Якщо цей процес не відбувається належним чином, шлунок змушений виділяти більше ферментів та кислоти, аби закінчити роботу, яку мали зробити наші зуби. До того ж нездорові зуби можуть не лише погіршувати травлення, але й негативно впливати на кишковий мікробіом.

Тому:
→ завжди ретельно та без поспіху пережовуйте їжу;
→ вчасно лікуйте зуби, пам’ятайте про профілактичні огляди щороку;
→ приділяйте достатньо уваги щоденній зубній гігієні.

Коли ми переїдаємо, шлунок розтягується, процес травлення ускладнюється. Як наслідок, з’являються печія, біль і важкість у животі, здуття.

→ намагайтесь їсти без поспіху, гарно пережовуючи їжу;
→ уникайте тривалих перерв між прийомами їжі;
→ намагайтеся не поєднувати час, проведений перед екраном, зі споживанням їжі;
→ намагайтеся уникати «заїдання» стресу. Якщо відчуваєте, що не можете контролювати це самостійно, ніколи не пізно звернутись до фахівця/чині.

Знайте та контролюйте свої ризики

До різних хвороб ми можемо мати дуже різні схильності. Найперше, як можна їх оцінити, — з’ясувати свою сімейну історію. Виразкова та жовчнокам’яна хвороба, різні види раку мають тенденцію проявлятися в тих чи інших родинах різною мірою. Керуючись цією інформацією, можна підвищити ефективність профілактики багатьох недуг.