Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
опубліковано: 08.05.2024
Один стрес навколо: як дати раду з викликами вагітності?
Вагітним українкам наразі доводиться давати раду не лише викликам у зв’язку з вагітністю, але й переживати стрес війни та невизначеності майбутнього. За даними, опублікованими в журналі The Lancet, жінки, які чекають на немовля, найбільш уразливі до таких стресорів, як фізичне, вербальне, емоційне насилля, а також до втрати самостійності у прийнятті рішень у цей період. Щодо впливу стресу через війну на вагітність, дослідження, яке провели в Університеті Бен-Гуріону 2016 року, виявило чіткий зв’язок між кількістю ракетних тривог у районах, де жили вагітні жінки, та збільшенням поширеності передчасних пологів і низької ваги немовлят при народженні.
Як можна зменшити вплив переживань на організм майбутньої мами та попіклуватись про своє самопочуття після народження малюка, розповідаємо спільно з психологинею Юлією Джежелій. Далі — пряма мова експертки.
Як наше тіло реагує на стрес?
Звична реакція організму на стрес передбачає активацію симпатичної нервової системи та вивільнення гормонів із надниркових залоз. Як результат, ми спостерігаємо за собою такі фізіологічні реакції, як пришвидшене серцебиття, напруга в м’язах, посилена пильність, збільшення частоти дихання, зміни в роботі шлунково-кишкового тракту та інші. У короткостроковій перспективі ці зміни допомагають нам протистояти стресору, налаштовуючи наше тіло на боротьбу чи втечу. Однак у довгостроковій перспективі хронічна та тривала активація реакції на стрес може мати шкідливий вплив на організм. Щоби зменшити цей вплив, ми можемо використовувати стратегії керування стресом та розвивати стійкість (резильєнтність).
Що таке стійкість до стресу та як її розвинути?
Існує багато теорій про те, що саме створює стійкість, проте є три фундаментальні характеристики, що виокремлюють стійких до стресу людей з-поміж інших. Перша характеристика — це здатність приймати реальність і «дивитися їй у вічі». Уважно сприймаючи реальність, ми готуємо себе до дії так, щоб витримати складнощі та пережити їх. Наприклад, усвідомлювати, що попереду невизначеність, яка є нашою реальністю, і бути готовими діяти ефективно з огляду на таку реальність.
По-друге, стійкість — це також про здатність знаходити сенс у різних аспектах життя, зокрема й у важкі часи, та спиратися на цінності. Зокрема мати для себе відповіді на такі питання: «що є дійсно важливим для мене загалом і в ці часи зокрема?», «якою людиною я хочу бути?», «що життя очікує від мене?», «який сенс у моїх складнощах і стражданнях?», «який мій шлях, незважаючи на всі перешкоди?» тощо. І діяти відповідно до цих відповідей.
Третім компонентом стійкості є здатність до імпровізації. Вміння розв’язувати питання за відсутності очевидних інструментів, максимально використовувати наявні ресурси в конкретній ситуації, є великою силою. Наприклад, якщо якась перепона стає на шляху, вирішувати проблему іншими шляхами та з іншими ресурсами, проте все ж активно вирішувати.
Відповідно до даних дослідження польських психологів щодо українців, які рятувалися від російсько-української війни в Польщі, саме активні стратегії подолання стресу (тобто коли люди робили все можливе, щоб максимально мобілізувати свої ресурси для розв’язання поточних проблем), сприяли меншому рівню травматизації від впливу війни.
Стійкий не означає кам’яний. Бути стійкою не означає не відчувати емоційний біль чи не мати складнощів. Стійкість передбачає поведінку, думки та дії, яким можна вчитися та розвивати все життя. Подібно до нарощування м’язів, підвищення стійкості потребує часу та цілеспрямованості. Зосередження уваги на перелічених вище складових стійкості та деяких додаткових стратегій, допоможе не тільки протистояти важкому досвіду, що травмує, але й учитися завдяки йому.
Які дії та стратегії можуть бути помічними?
Бережіть своє тіло. Догляд за собою є законною та потрібною практикою, аби плекати ментальне здоров’я та розвивати стійкість. Слід пам’ятати про такі фактори здоров’я, як повноцінне харчування, якісний сон, регулярна фізична активність, адже вони допомагають зміцнити тіло, ефективніше переживати стрес та зменшити вразливість до тривоги чи депресії. Радимо регулярно практикувати повільне діафрагмальне дихання та поступово розслабляти м’язи. Ці вправи зменшують частоту серцевих скорочень і заспокоюють.
Визначте свої тригери та створіть план дій. Найліпше підготуватися до стресу допоможе визначення того, що може потенційно його викликати та планування дій або реакції на кожен такий тригер. Навіть якщо ви не можете уникнути цих ситуацій, готовність може допомогти. Розуміння, що ви можете, а що не можете змінити, дає змогу знайти найкращий спосіб дати раду зі стресом. Знайдіть час, аби подумати про ситуації, які можуть викликати у вас стрес, а також план дій щодо них.
Ви можете зробити це самостійно або з людиною, якій довіряєте:
→ Ситуації, які часто виникають і хвилюють вас, постійні стресові події. Наприклад, відвідування лікаря, сигнали тривоги, взаємодія з близькими, завершення робочих справ перед декретною відпусткою тощо.
→ Одноразові події, про які ви часто думаєте, як-от переїзд або поїздка в пологовий будинок.
→ Події з минулого, повторення яких ви боїтеся.
Рухайтеся до своїх цілей. Поставте реалістичні цілі та регулярно робіть щось — навіть якщо це здається крихітним кроком — що дає вам змогу рухатися до того, що ви хочете досягти. Замість того, щоб зосереджуватися на завданнях, які здаються масштабними й нездійсненними, запитайте себе: «який невеликий крок я можу зробити сьогодні, який допомагає мені рухатися в напрямку до мети?». Подумайте про те, що насправді має для вас значення. Інвестиція часу в те, що є важливим у вашому житті, додає енергії.
Приймайте зміни. Зміни є частиною життя. Вчіться їх приймати. Певні цілі чи ідеали можуть бути недосяжними через ситуації, які від вас не залежать. Прийняття обставин, які неможливо змінити, може допомогти вам зосередитися на тому, що ви можете змінити.
Плекайте думки, які спираються на факти та є допоміжними. Спробуйте відстежувати в себе деструктивні думки, зокрема схильність катастрофізувати складнощі, недооцінювати свої здібності, мати надвисокі стандарти до себе, щоби бути «ідеальною» мамою тощо. І приймати більш збалансовану та реалістичну модель мислення. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе приголомшеною черговим життєвим викликом, нагадайте собі, що ви не безпорадні, що ви робите найкраще, що можете в даний момент часу. Можливо, ви не зможете змінити дуже стресову подію, проте ви можете змінити те, як ви її сприймаєте. Пригадайте, де ви б могли знайти сили, й запитайте себе, чого ви навчилися з цього неприємного досвіду.
Створюйте коло підтримки. Чуйність та розуміння в спілкування з людьми поряд буде нагадуванням, що ви не самотні серед викликів. Зосередьтеся на пошуку надійних і співчутливих людей, які поділяють ваші почуття. І це, своєю чергою, підтримуватиме навички стійкості.
Практикуйте майндфулнес (сприйняття себе тут і зараз). Ведення щоденника уважності, йога, молитва, медитація абощо також можуть допомогти підготувати наші психічні ресурси до ситуацій, які вимагають стійкості. Коли ви ведете щоденник або медитуєте, розмірковуйте про позитивні аспекти свого життя та згадуйте те, за що ви вдячні, навіть під час особистих випробувань.
Визначити, який стрес є надмірним під час вагітності, неможливо, оскільки кожна майбутня мама має унікальний досвід. Однак, не слід відкладати можливість звернутись по професійну допомогу, якщо симптоми або наслідки стресу впливають на вашу здатність жити та розвиватися. Пам’ятайте, що простягнути руку — це ознака сили.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: