опубліковано: 10.10.2023
“Гормони щастя” — правда чи міф? Як прості дії можуть покращити самопочуття: говоримо з ендокринологинею
Кожен і кожна з нас хотіли б бути щасливими. На жаль, через війну ми не можемо повноцінно відчувати щастя, навіть коли на те є об’єктивні причини.
Настрій, відчуття задоволення, впевненість залежать від спеціальних речовин, які синтезуються в організмі у відповідь на подразники зовні. І хоча на деякі обставини ми ніяк не можемо вплинути, певні фактори свого буденного життя ми можемо відрегулювати так, щоб почуватися краще.
Проте для цього варто з’ясувати, як працює система під управлінням так званих “гормонів щастя”. Саме це й робитимемо спільно з ендокринологинею Діною Криловою.
Люди в усьому світі намагаються різними способами вплинути на викид у себе гормонів “гарного самопочуття”: спортсмени переслідують невловимий кайф від фізичного навантаження, інші голосно сміються від мемів та стендапів, закохані займаються коханням та обіймаються.
Усі ці хімічні реакції пов’язані з 4 основними “гормонами щастя”: серотоніном, дофаміном, окситоцином та ендорфінами.
Серотонін
Нейромедіатор серотонін відомий як “природний стимулятор настрою”. Низькі концентрації гормону пов’язані з розвитком депресії. Дослідження показують, що гормон також впливає на пам’ять, покращує швидкість навчання та сприяє розслабленню.
Збільшити рівень серотоніну в організмі можна як за допомогою призначених лікарем/кою медикаментів (за наявності показань), так і через немедикаментозні впливи.
Наприклад, проведення часу на сонці, фізичні вправи та медитація можуть збільшити кількість вивільненого серотоніну.
Світлотерапія, зокрема, є одним із основних методів лікування сезонного афективного розладу (САР) — знайомої багатьом зимової апатії, яку може спровокувати якраз падіння рівня серотоніну.
Один із природних способів підвищити рівень серотоніну — це фізичні вправи. Як це працює? Коли ви крутите педалі велосипеда або займаєтесь силовими вправами, тіло виділяє більше триптофану — амінокислоту, яку мозок використовує для утворення серотоніну. Тож, підвищення рівня серотоніну (разом з ендорфінами та іншими нейромедіаторами) є причиною того, що багато людей відчувають відчуття ейфорії, відоме як “задоволення від бігу” після інтенсивного тренування.
Чи можна збільшити кількість серотоніну за допомогою харчування?
Серотонін синтезується з амінокислоти триптофану. Це означає, що його кількість потенційно можна збільшити, якщо внести відповідні зміни в раціон.
Триптофан — це незамінна амінокислота, тобто самостійно її синтезувати наш організм не може. Залишається поповнювати його запаси з їжі. Ми отримуємо амінокислоти переважно з білкової їжі (адже білки складаються з амінокислот). Багаті на білок продукти, як-от індичка, дійсно мають високий вміст триптофану. Проте організм людини не дуже ефективно перетворює його на серотонін.
Коли ми споживаємо м’ясо індички разом з іншими білковими продуктами, білок розщеплюється на багато різних амінокислот. Вони конкурують між собою і з триптофаном, зокрема, щоб подолати гематоенцефалічний бар’єр (ГБ) і потрапити в мозок (ГБ — межа, яка перешкоджає потенційно шкідливим речовинам досягти мозку людини). Як наслідок — мозок отримує триптофану недостатньо, щоб синтезувати гормон.
Один зі способів це змінити — отримувати триптофан з джерел складних вуглеводів. Йдеться про овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Коли ми їмо ці вуглеводи, організм виробляє інсулін, який допомагає м’язам отримати більше амінокислот. Це дає триптофану більше шансів досягти мозку людини.
Щодо медикаментозної корекції, найбільш часто з метою підвищити рівень серотоніну використовують антидепресанти, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) та інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRI). Пам’ятайте — призначення та контроль приймання ліків має відбуватися виключно через лікаря/ку.
Дофамін
Дофамін — це гормон, який найбільше залучений у відчуття задоволення як частину системи винагороди в мозку. Секс, шопінг, запашне тістечко, що випікається в духовці, — усе це може спровокувати вивільнення дофаміну або “дофаміновий приплив”. Нейромедіатор залучений у такі біологічні процеси, як навчання, увага, настрій, рух, пульс, сон, сприйняття болю.
Також відомо про його роль у підкріпленні емоцій. Ось чому, тільки-но ми спробуємо одне тістечко, ми можемо повернутися по інше (чи два, три інших, ну ви зрозуміли). Але є й темна сторона дофаміну. Зокрема, в сильному почутті винагороди, яке відчувають люди, коли приймають психоактивні речовини. Наприклад, героїн або кокаїн, від яких у людини формується сильна залежність.
Як утворюється дофамін?
Процес синтезу дофаміну відбувається в нейронах в області основи мозку в два етапи. У цей процес залучена амінокислота тирозин. Спочатку вона перетворюється на іншу амінокислоту L-допа. Далі, L-допа зазнає ще одну хімічну зміну — як результат, утворюється дофамін.
Недостатня кількість дофаміну викликає скутість рухів, що є характерною ознакою хвороби Паркінсона. Дослідження показують, що дефіцит дофаміну також сприяє поганому настрою, відсутності мотивації та концентрації. Хоча розвиток депресії частіше пов’язаний із нестачею серотоніну.
Оскільки дофамін утворюється з тирозину, підвищити рівень гормону можна, якщо збагатити свій раціон на продукти з високим вмістом амінокислоти. Дослідження показують, що багата на тирозин дієта може покращити пам’ять і розумову працездатність.
Які продукти містять багато тирозину?
→ курка та інші види птиці;
→ молочні продукти, як-от молоко, сир і йогурт;
→ авокадо;
→ банани;
→ насіння гарбуза й кунжуту;
→ соя та інші.
Є також обмежені докази того, що мозок синтезує більше дофаміну під час медитації. Зміна свідомості, що відбувається під час медитації, може стимулювати його утворення та вивільнення.
Окситоцин
Організм виробляє окситоцин під час сексуального схвилювання й коли ми закохані. Тому його називають “гормоном любові” та “гормоном обіймів”.
Основна природна задача окситоцину — стимулювати м’язи матки до скорочення під час пологів. Жінкам, у яких пологи протікають повільно, іноді дають окситоцин, щоб прискорити процес. Коли дитина народжується, окситоцин бере участь у процесах переміщення молока з проток грудей до пипки та допомагає зміцнювати зв’язок між мамою та дитиною.
Як окситоцин впливає на психічне здоров’я?
Доведено, що окситоцин знижує рівень стресу та тривоги. Дослідження показують, що окситоцин може мати позитивний вплив на соціальну поведінку, пов’язану з розслабленням, довірою, загальною психологічною стійкістю.
Низький рівень окситоцину пов’язаний із симптомами депресії, зокрема післяпологової депресії. На зараз науковці вивчають, чи може приймання окситоцину в пігулках або назальному спреї допомогти полегшити тривожність і депресію. Проте наразі результати є невтішними. Частково так стається через те, що цьому гормону важко прослизнути крізь гематоенцефалічний бар’єр.
Більш природний спосіб підвищити рівень окситоцину — це фізичні вправи.
Прискорюють вивільнення окситоцину також такі прості дії, як дотики до тіла. Якщо ви робите комусь масаж, обіймаєтесь або займаєтесь коханням — це підвищує рівень цього гормону та покращує самопочуття.
Ендорфіни
Ендорфіни є природними знеболювальними в організмі. Ці сполуки утворюються в гіпоталамусі й гіпофізі у відповідь на біль та/або стрес. Це ціла група пептидних гормонів, яка одночасно тамує біль і створює загальне відчуття благополуччя.
Назва гормонів походить від терміну “ендогенний морфін”, тобто морфін, який утворюється в організмі. Чому морфін? Тому що ці внутрішні гормони імітують дію морфіну — опіоїдного знеболювального засобу.
Існує біля 20 різних типів ендорфінів. Серед них найбільш дослідженим є бета-ендорфін, який пов’язують із задоволенням від фізичного навантаження. Ендогенні морфіни також утворюються в організмі, коли ми сміємося, закохуємося, займаємося коханням і навіть смакуємо улюблену їжу!
Тож, якщо внести певні зміни в свій щоденний раціон та ритм життя, можна підвищити рівень так званих “гормонів щастя”. Спробуємо? Пам’ятайте, що в усьому головне дотримуватися балансу. Якщо тістечко рятує вас від поганих нав’язливих думок, не забороняйте собі такі маленькі радощі. Проте будьте уважними до свого самопочуття і своєчасно звертайтесь по допомогу до фахівців/чинь.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: