Бережи себе

Магній із залізом «не дружить», кальцій «свариться» з цинком, а вітамін D «обожнює» жири. Звучить як драма з життя мікроелементів, але насправді — це лише біохімія. І якщо знати її правила, добавки почнуть працювати на вас, а не «пролітати транзитом». Спільно з сімейною лікаркою Дариною Дмитрієвською з’ясовуємо, як поєднувати найпопулярніші вітаміни та мікроелементи, щоб вони приносили користь.

Допоможіть нам створювати більше таких матеріалів.
Підтримайте «Бережи себе» на Patreon

Магній — це антистресовий мінерал і тихий герой нашої нервової системи. Він допомагає розслабляти м’язи, зменшує тривожність, покращує сон і підтримує серце. Його нестача часто проявляється судомами, дратівливістю або «внутрішнім моторчиком», який не дає заснути. Детальніше про магній та його роль в організмі ми розповідали тут.

Найкраще приймати магній увечері або після обіду — він трохи заспокоює. Якщо шлунок чутливий, не пийте його натщесерце. Також важлива форма магнію, яку ви вживаєте. Найпоширеніший у продажу сукцинат магнію досить недорогий, але його біодоступність не дуже висока, тобто організм засвоює лише невеличку частину. До того ж у деяких людей він може провокувати розрідження випорожнень. Кращим варіантом є гліцинат магнію — більше речовини всотується в кров, а ймовірність побічних дій значно нижча.

З вітаміном B6 магній створює чудову комбінацію, вони підсилюють дію одне одного. А от із кальцієм або залізом приймання магнію краще розділяти в часі: ці елементи «змагаються» за засвоєння. Так само не варто запивати магній кавою або алкоголем — вони буквально вимивають його з організму.

Без заліза немає енергії — саме воно переносить кисень до клітин. Коли його бракує, відчувається втома, запаморочення, знижується концентрація, а нігті й волосся стають тьмяними.Залізо найкраще приймати натщесерце, за годину до або через дві після їжі. Але якщо відчуваєте нудоту, можна з’їсти щось легке. Запивайте залізо чимось кислим — наприклад, соком із цитрусових або водою з лимоном: вітамін C допомагає його засвоювати. Натомість молоко, кава, чай, кальцій і магній — вороги заліза. Їх краще приймати в інший час. Не поєднуйте залізо з ліками для щитоподібної залози або антацидами — вони знижують ефективність одне одного.

Це сонячний вітамін, який відповідає не лише за здоров’я кісток, але й за імунітет, гормони та настрій. Якщо ви проводите більшість дня у приміщенні або живете в північній країні — ймовірність дефіциту цього вітаміну дуже висока. У цьому матеріалі ми з’ясовували спільно з ендокринологинею міфи й правду про цей вітамін.

Вітамін D краще приймати з їжею, що містить жири — наприклад, з рибою, яйцями, авокадо або горіхами. Ідеальне поєднання — з вітаміном K2 (разом вони спрямовують кальцій туди, куди треба) та магнієм (допомагає активувати вітамін D у печінці). Водночас будьте обачні з кальцієм: якщо приймаєте великі дози вітаміну D, не додавайте кальцій без аналізів — можна отримати надлишок кальцію в крові.

Вітамін D можна вживати раз на кілька днів чи на тиждень, розрахувавши сумарну дозу за ці дні — для когось це може полегшувати схему приймання загалом.

Усім відомо, що кальцій потрібен для міцних кісток, але він також впливає на роботу серця та м’язів. Приймати його краще під час або після їжі, бо тоді він засвоюється легше. Велика доза за раз не має сенсу — організм засвоїть максимум 500 мг. Якщо лікар/ка призначив/ла вам більше, розділіть приймання на два рази.

Кальцій — вірний партнер вітаміну D, але не любить заліза, цинку й магнію. Тож не варто їх приймати одночасно. Також не запивайте його кавою або колою — фосфати й кофеїн зменшують користь.

Цинк — це «лікар для шкіри», помічник імунітету та гормональної системи. Його нестача може проявлятися поганим загоєнням ран, акне, випадінням волосся або навіть зниженням лібідо. Його варто приймати після їжі — на порожній шлунок може викликати нудоту. Добре поєднується з вітаміном C, особливо у сезон застуд. А от із залізом або міддю — ні: вони заважають одне одному засвоюватися. Якщо приймаєте цинк тривалий час, робіть перерви або контролюйте рівень міді в аналізах.

Це енергетичний оркестр організму — від настрою й концентрації до здоров’я волосся та шкіри. Особливо важливий B12 — без нього нервова система «гальмує». Приймати слід вранці або до обіду, бо ці вітаміни підбадьорюють. Можна з їжею, можна після — як зручно. Вітамін B6 чудово комбінується з магнієм, допомагаючи давати раду стресу. А от великі дози вітаміну C одночасно з B12 не бажані, адже це сприятиме гіршому засвоєнню В12.

За посиланням можна прочитати більше про історію відкриття цієї групи вітамінів та який вплив вони мають на наше здоров’я.

Король антиоксидантів, головний союзник імунітету й краси шкіри. Він допомагає засвоювати залізо, бере участь у виробленні колагену та знижує рівень запалення.

Приймати його можна будь-коли, але краще після їжі, щоб не подразнювати шлунок. Поєднувати можна майже з усім, окрім антацидів (нейтралізують кислоту) і великих порцій кислих напоїв — це подвійне навантаження для шлунка. Вітамін C швидко руйнується на світлі, тому обирайте капсули в непрозорій упаковці.

→ розділяйте ті, що «конкурують»: залізо, кальцій, магній і цинк краще приймати у різний час доби;

→ вітаміни A, D, E, K — тільки з жирною їжею. Без неї вони просто не засвояться;

→ не женіться за мегадозами. Організм не банк для вітамінів — надлишок не зберігається, а лише створює проблеми;

→ пийте воду — добавки теж потребують транспорту;

→ і головне: орієнтуйтеся не на «модні поради», а на аналізи, призначені за рекомендацією лікаря/ки. Лише лабораторія покаже, чого справді бракує.

Організм людини — не коктейльний шейкер, куди можна просто кидати всі пігулки одночасно. Вітаміни й мікроелементи — це тонкий баланс, і саме він робить нас сильнішими, спокійнішими й енергійнішими. Тож якщо вже приймати добавки — то з розумом, а не за інерцією. Бо навіть найкраща капсула не замінить повноцінного сну, здорової їжі та прогулянки на сонці.

Матеріал створено у рамках співпраці з Фундацією ЗМIN.

Джерела

Healthdirect Australia Національна служба здоров’я Великої Британії Cleveland Clinic British Pharmacological Society Mayo Clinic Mayo Clinic National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS)

Більше за темою:

#звички #практичне

Більше, ніж тренд: як виготовляють безалкогольне вино та як обрати напій для себе

#онко #партнерське

Міфи про донорство кісткового мозку: що важливо знати про порятунок життя хворих на рак крові

#практичне

Просто попий води: чому ми гикаємо та коли це є тривожним симптомом

#вакцинація #практичне

Не всі вітаміни «товаришують»: як поєднувати добавки, щоб вони дійсно приносили користь

Джерела

Більше за темою:

Більше, ніж тренд: як виготовляють безалкогольне вино та як обрати напій для себе

Міфи про донорство кісткового мозку: що важливо знати про порятунок життя хворих на рак крові

Просто попий води: чому ми гикаємо та коли це є тривожним симптомом

Не лише портфель: як подбати про здоров’я перед школою

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: