Чи існують весняні «дефіцити» та як почуватися краще після зими?

Опубліковано: 17.04.2024

Весна прийшла! Поки лише календарна. Ми все ще можемо очікувати холодні дні та й до різноманіття фруктів та овочів ще теж треба почекати.

На початку весни люди особливо гостро можуть відчувати втому та пригніченість. Знайомо? Відповідальним за такий стан часто вважають так званий «весняний авітаміноз». Насправді — це, швидше, міф радянської медицини, — каже лікарка-дієтологиня Ганна Пархоменко.

«Є дефіцитні стани, які вважаються типовими в популяції та більш імовірними для деяких груп людей. Наприклад, для жінок. Проте вони вкрай рідко мають прив’язку до сезону», — зазначає лікарка.

Єдиний стан, який ми можемо асоціювати з сезонністю — це нестача вітаміну D.

Оскільки самостійно організм виробляє вітамін D тільки під дією сонця, то, відповідно, восени, взимку та на початку весни ми часто маємо його нестачу. Цей дефіцит типовий для чоловіків і жінок. Є рекомендації приймати профілактичну дозу вітаміну D. Зазвичай ідеться про 400 міжнародних одиниць (МО) для всіх дорослих у період із жовтня по квітень. Проте питання дозування найліпше обговорювати зі своїм лікарем/кою, щоби найбільш ефективно покрити ваш дефіцит. Детальніше про вітамін D ми писали тут. 

Інші поширені дефіцити — це нестача заліза та магнію.

«Дефіцит заліза частіше зустрічається в жінок. Проте кореляції з порою року й цим станом немає», — наголошує лікарка. Про цей дефіцит можуть свідчити такі ознаки, як втома, яка не минає, випадіння волосся, ламкість нігтів, бліда шкіра, головний біль та задишка. Особливо, під час фізичної активності.

Якщо вам бракує заліза, важливо знайти причину. Це може статись унаслідок незбалансованого харчування. Але може бути й так, що ви споживаєте заліза з продуктами достатньо, проте через певні причини організм його не засвоює. Проте, деякі симптоми залізодефіциту характерні і для інших захворювань. Тому не варто займатись самодіагностикою та, тим паче, лікуванням.

Серед потенційних причин:
→ вагітність;
→ рясні менструації;
→ виразка шлунка;
→ приймання нестероїдних протизапальних препаратів, як-от аспірину, ібупрофену тощо. 

Один із вагомих наслідків дефіциту заліза — розвиток анемії. Про цей стан ми докладніше писали тут. Нестачу заліза зазвичай корегують, приймаючи відповідні препарати. Іноді лікар/ка розглядає додаткові методи лікування. Особливо, якщо є підозра на внутрішні кровотечі.

Ганна Пархоменко додає, що після лікування важливо підтримувати нормальний рівень заліза, щоб запобігти рецидивам:

→ систематично мати в раціоні продукти-джерела заліза: субпродукти (зокрема з курятини), телятину та яловичину, до 350-450 г/тиждень;

→ розділити їжу та напої, як-от каву, чай, напій цикорію, какао одне від одного на 40 хвилин та більше;

→ уникати надмірних інтенсивних фізичних навантажень «на межі можливостей»;

→ розглянути з лікарем/кою необхідність профілактичного прийому заліза в низьких дозуваннях за профілактичною схемою (актуально для жінок);

→ щопівроку проходити чекап здоровʼя;

→ у разі скарг на роботу ШКТ, звернутися до лікаря/ки для діагностики та лікування. Стан ШКТ безпосередньо впливає на ефективність засвоєння заліза, а значить — на ризик його дефіциту в майбутньому;

→ якщо ви жінка й маєте скарги на роботу репродуктивної системи, не відкладайте консультацію з гінекологом.

Вважається, що вітамін С покращує всмоктування заліза. Можливо, саме через це у деяких людей нестача елементу й характерне для цього відчуття втоми асоціюється з зимою та весною. Багато поколінь людей не мали такого різноманіття та доступності фруктів та овочів. Багато людей не має й досі. Проте якщо звернути на це увагу та забезпечити раціон найпоширенішими сезонними продуктами, ви можете знизити ризики залізодефіцитної анемії в будь-яку пору року. Проте дані щодо вітаміну С суперечливі, зокрема щодо його ролі в підтримці людей із анемією. У будь-якому разі, достатня кількість фруктів та овочів в раціоні — точно піде вам на користь. 

А от дефіцит магнію частіше розвивається за доволі специфічних станів:

→ опіки значної частини тіла;
→ хронічна діарея;
→ надмірне сечовипускання, яке буває при неконтрольованому діабеті;
→ целіакія;
→ деякі препарати;
→ зловживання алкоголем тощо. 

Проте тривале незбалансоване харчування та високий рівень стресу поступово також призводять до дефіциту цього елементу.

Серед поширених симптомів нестачі магнію — судоми, сильна втома, слабкість і спазми у м’язах, неконтрольовані рухи очей (ністагм) та інші. Для лікування дефіциту також потрібні препарати магнію. Але важлива й профілактика, щоб не допустити такого стану.

Ось що радить дієтологиня:

→ збалансовано й регулярно харчуйтесь відповідно до тарілки здорового харчування;
→ систематично споживайте сушені горіхи, горіхові пасти, бобові та цілозернові крупи;
→ намагайтесь керувати стресом. Масажі, медитації, йога, час із тваринами, антистрес-розмальовки;
→ обирайте те, що допомагає конкретно вам;
→ щорічно робіть чекап здоровʼя з сімейним лікарем або лікаркою. Це дасть змогу своєчасно виявити дефіцит і призначити дієве лікування.

Як бачите, підходи для запобігання дефіцитам актуальні завжди. Проте саме навесні ми поступово маємо все більше можливостей впроваджувати їх у свої будні. Стає тепліше, більше сонця та фізичної активності, адже перебувати на дворі все приємніше. З часом все більше зелені та ягід стає нам доступнішою. Звертайте на це увагу й користуйтесь, щоб збагатити свій раціон і бути здоровішими.

Автор/ка:

Наталія Бушковська

Залучений/на експерт/ка

Ганна Пархоменко