Бережи себе

Сьогодні в країнах, де висококалорійна їжа є однією з найбільш доступних, стали з підозрою ставитися до жирів. Частково це виправдано, адже корисними є далеко не всі жири. А їх надмірне споживання — тим паче. Але й без жирів нашому організму непереливки. Колись модні «знежирені» дієти не сприяють здоров’ю та й далеко не завжди — стрункості. Що варто знати про жири та їх роль у раціоні, щоб отримати користь, а не проблеми зі здоров’ям? Розповідаємо в матеріалі.

Ці сполуки допомагають краще засвоюватися деяким вітамінам. Йдеться про так звані жиророзчинні вітаміни (А, Е, К та D). Жири також потрібні для росту та розвитку молодого організму, як-от малюків віком до 5 років. До того ж вони роблять їжу смачнішою, що також важливо!

Жири — це джерелом енергії. Якщо точніше — це найконцентрованіший вид енергії. То в чому ж проблема жирів? Мабуть, проблема не в них, а в нас — адже іноді ми просто споживаємо забагато жирів. Жири містять майже вдвічі більше калорій на грам, аніж білки чи вуглеводи, як-от цукор або крохмаль. А надлишок калорій підвищує ризики надмірної ваги, цукрового діабету та навіть онкологічних захворювань.

Існує два види жирів, залежно від їх хімічної структури — насичені (тверді при кімнатній температурі) та ненасичені (рідкі). Загалом (проте не виключно) насичені жири ми отримуємо з продуктів тваринного походження (м’ясо та молочна продукція), натомість ненасичені — з рослинних джерел та риби.

Зазвичай раціон людини містить обидва види жирів. Якщо ж говорити про користь, то основне, що варто знати — віддавайте перевагу ненасиченим жирам, адже надлишок насичених жирів може спричинити проблеми зі здоров’ям, зокрема з серцево-судинною системою.

Ненасичені жири — де їх можна знайти?

Основними джерелами ненасичених жирів є риба, горіхи та рослинні олії (наприклад, оливкова, лляна). Соняшникова олія теж вважається непоганим варіантом, особливо нерафінована.

Проте як радить біологиня, популяризаторка здорового способу життя Дарка Озерна, навіть із рослинними оліями важливо мати різноманіття.

«Для прикладу візьмемо чи не найпопулярнішу в українській кухні соняшникову олію. У ній є корисні жирні кислоти омега-3 та омега-6. Але коли нашим ферментам трапляється велика кількість жирних кислот омега-6, це сприяє розвитку запального процесу», — каже вона. Тож ліпше вживати різні рослинні олії, а не концентруватися на одній, аби уникнути несприятливих ефектів для здоров’я.

Ось кілька порад від Дарки Озерної, як можна «корисно» готувати з додаванням олії або вершкового масла:

→ Хочете приготувати страву середземноморської кухні? Оливкова олія добре пасуватиме до ризотто або пасти.
→ До вподоби «рідніший» смак? Додайте до страви соняшникову, рижієву, ріпакову олію й трохи смальцю.
→ Азійський смак — це арахісова олія. Покладіть м’ясо на холодну пательню з олією (або взагалі без), додайте соєвого соусу.
→ Смажте сирники на вершковому маслі. Після кожного раунду давайте сковорідці трохи охолонути й витирайте її серветкою.

Якщо ми вже згадали про вершкове масло та м’ясо, поговоримо про насичені жири.

Що варто знати про насичені жири?

Насичені жири містяться у вершковому маслі, кокосовій та пальмовій оліях, м’ясі, маргарині тощо. Їх варто вживати помірковано.

Певна кількість якісного вершкового масла точно не зашкодить і навіть буде корисною. Проте надлишок насичених жирів у раціоні сприятиме підвищенню рівня холестерину. Своєю чергою, це пов’язано з вищим ризиком щодо серцево-судинних хвороб.

Скільки насичених жирів на день можна споживати?

Насичені жири не мають перевищувати 10% від денної норми калорій. Іншими словами, якщо ваша орієнтовна норма — 2000 калорій на день, то з насичених жирів варто отримувати не більше 200 калорій. Для прикладу, в 50 г вершкового масла — 358 калорій.

Якщо казати про жири загалом, дорослим людям віком від 19 років рекомендують отримувати з жирів не більше 30% денної норми калорій.

А от чого дійсно варто уникати, так це трансжирів. Адже вони — найгірший тип жирів для здоров’я організму.

Якщо на пакуванні ви побачите позначку «частково гідрогенізовані жири» — це вони і є. Краще не купуйте такий продукт або ж споживайте якомога рідше. У США, наприклад, виробникам заборонили додавати цей тип жирів до своєї харчової продукції.

Що варто знати про трансжири:

→ Трансжири бувають природні (у невеликій кількості містяться у м’ясних і молочних продуктах корів, овець, кіз) та промислові (утворюються під час приготування продуктів — кондитерських, ковбасних виробів, чипсів тощо).

→ Трансжири як промислового, так і природного походження однаково шкідливі. Проте варто розуміти, що переважну їх більшість у нашому раціоні ми маємо з оброблених продуктів, як-от з ковбас, фастфудів, кондитерських виробів тощо.

→ Запечена, смажена вулична та ресторанна їжа часто містить промислові трансжири.

→ Насичені жири та трансжири збільшують ризик атеросклерозу, що, своєю чергою, підвищує ризик серцевих нападів і смерті.

→ Понад 278 тисяч смертей щороку спричинені споживанням промислових трансжирів.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим людям обмежити споживання трансжирів до менш ніж 1% від загальної кількості калорій. Це 2,2 г на день для раціону в 2000 калорій.

А як щодо схуднення?

Насправді для схуднення немає особливого значення, звідки ви отримуєте енергію: з вуглеводів, білків чи жирів. Важливим є інший момент. Аби схуднути, варто витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте. Ви можете внести багато змін у свій раціон, проте без змін у способі життя та фізичній активності бажаний результат неможливий. Радимо розглянути заміну певної частки вуглеводів протеїнами та ненасиченими жирами.

Насамкінець, пам’ятайте, що фанатизм у питанні здоров’я — не друг. Якщо в родині свято — це точно не доречний час для прискіпливого підрахунку калорій. Насолодіться моментом, а потім поверніться до більш збалансованого раціону.

Джерела

Cleveland Clinic Mayo Clinic Національна служба здоров’я Великої Британії Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO) MedlinePlus

Більше за темою:

#ліки #практичне

Чи «знижують» антибіотики імунітет та інші особливості приймання ліків, про які ви можете не знати

#партнерське #практичне

«Нема риби над линину, нема м’яса над свинину»: риба та страви з неї в українській кухні

#практичне #фізактивність

Силові тренування: основи основ

#звички #практичне

Такі різноманітні жири. Які з них корисні, а які — не дуже?