Бережи себе

Поки людина молода та активна, вона рідко замислюється про різні аспекти здоров’я, тим паче про якісь там кістки. Водночас наш спосіб життя тісно пов’язаний зі здоров’ям опорно-рухової системи. Незбалансоване харчування, нестача фізичної активності, куріння та інші несприятливі фактори призводять до втрати нами кісткової маси. Як наслідок, може розвинутись остеопороз — медичний стан, за якого кістки стають крихкішими, їх легше зламати. Помітити остеопороз важко, оскільки він розвивається повільно й непомітно, а діагностується часто тоді, коли випадкове падіння спричиняє перелом. Зазвичай ідеться про перелом зап’ястя або стегна, але це може трапитись і в інших місцях. Інколи у людей з остеопорозом чхання чи кашляння може спричинити…перелом ребра!

Сподіваємося, ми переконали вас, що здоров’я кісток — це серйозно. Дуже часто ми нехтуємо простими правилами.

А саме:
→ недостатньо споживаємо кальцій;
→ маємо дефіцит вітаміну D;
→ не перевіряємо стан кісток, якщо знаходимося в зоні ризику;
→ споживаємо забагато вітаміну А.

Розглянемо ці пункти детальніше. Але спершу з’ясуємо, хто в зоні ризику розвинути остеопороз та як ці ризики знизити.

Деякі фактори ми не можемо контролювати:

Вік: з віком ризики мати остеопороз зростають.

Стать: жінкам частіше діагностують остеопороз. Особливо, після настання менопаузи. Це можна пояснити зниженням рівня естрогену в цей період.

Спадковість: якщо ваші батьки, брат/сестра або інші близькі родичі мають остеопороз, то є ризики, що і ви схильні до цього захворювання. Згадайте, чи мали ваші родичі перелом кістки стегна? У будь-якому разі, якщо у вашій родині є випадки остеопорозу, вам варто уважніше ставитися до своїх кісточок.

Статура тіла: ми часто сміємось над жартами про «широку кістку». Проте тілобудова одних людей дійсно може бути більшою за тілобудову інших (що аж ніяк не є тотожністю надмірної ваги). Люди з більш тендітною тілобудовою мають вищі ризики остеопорозу через нижчу кісткову масу.

Що ще може вплинути на щільність кісток?

Передусім варто згадати про стани, за яких у людини є зміни в рівнях гормонів. Наприклад, лікування раку простати знижує рівень тестостерону в чоловіків, а лікування раку грудей — естрогену в жінок. Також у групі ризику люди, які мають порушення роботи щитоподібної залози та ті, хто регулярно приймає кортикостероїди.

Стиль харчування. Будь-які обмеження в харчуванні, як-от вегетаріанство, веганство або дієти, рекомендовані через хвороби шлунково-кишкового тракту, наприклад, потребують більшої уваги. Це не означає, що ви не можете отримати достатньо кальцію з веганських продуктів. Проте важливо розуміти, як збалансовано організувати свій раціон. Великим фактором ризику розвитку остеопорозу також є регулярне вживання алкоголю та куріння.

Також варто згадати в цьому пункті й про вплив надлишку вітаміну А на стан кісток. Достатню кількість вітаміну ми можемо отримати зі збалансованого раціону. Проте інколи люди самостійно «призначають» собі вітамінні добавки, зокрема з вітаміном А. Коли організм отримує його понад норму, вітамін накопичується й із часом сприяє стоншенню кісткової тканини. Як наслідок, це підвищує ризик переломів. Пам’ятайте, добову норму вітаміну можна отримати зі звичних для нас продуктів, як-от моркви, картоплі, печінки, деяких видів риб, молочних продуктів, зелені, броколі, фруктів, яєць тощо.

Передусім зверніть увагу на свій раціон. І тут неважливо, скільки вам років. Для людей, які споживають продукти тваринного походження, молочка є хорошим джерелом кальцію. Доросла людина має отримувати орієнтовно 700 мг кальцію на день. Для прикладу, невелика скибка сиру містить 50 мг кальцію. Проте не варто обмежуватись молочними продуктами, адже джерел кальцію досить багато. Пам’ятайте, що найбільш збагачений на різні важливі елементи раціон — це збалансований і різноманітний.

Кальцій можна отримати:

→ з соєвих продуктів, наприклад, тофу;
→ листова зелень, броколі, капуста;
→ горіхове молоко, збагачене кальцієм (звертайте увагу на маркування на пакуванні);
→ горіхи;
→ риба, як-от сардини;
→ сухофрукти: родзинки, курага тощо.

Також важливо отримувати достатньо вітаміну D, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію зі шлунково-кишкового тракту. Два важливих «джерела» вітаміну — перебування на сонці та збагачений раціон. Вітамін D міститься в яйцях, жирній рибі, червоному м’ясі, печінці, молоці та крупах, збагачених на вітамін.

Фахівці рекомендують приймати вітамін у добавках додатково з жовтня по квітень, коли сонце вже не таке активне, а ми не так часто проводимо час надворі. Зазвичай ідеться про профілактичне дозування 400-1000 МО (10-25 мкг) на добу. Радимо звернутись до свого лікаря або лікарки, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації щодо регулярності та дозування для вашого конкретного випадку. Особливо це стосується веганів/ок. Адже за такої ситуації отримати з їжі вітамін D — практично неможливо.

Пам’ятайте і про фізичні навантаження. Гіподинамія — один із факторів ризику розвитку остеопорозу.

Що маємо в залишку? Збалансовано харчуйтесь, підтримуйте фізичну активність, киньте курити, відмовтесь від алкоголю — і ваші кістки вам за це будуть дуже вдячні!

Денситометрія (DEXA scan) — це обстеження на щільність кісток. Вам можуть призначити його при підозрі на остеопороз. Це безболісна процедура, яка займає від 10 до 20 хвилин, залежно від частини тіла, що сканується. Для сканування використовують низькі дози рентгенівського випромінювання. Цю процедуру зазвичай призначають людям віком понад 50 років, а також людям до 50, які мають фактори ризику розвитку остеопорозу, як-от куріння чи перелом в анамнезі. Денситометрія — ефективна та швидка процедура, проте її не можна проводити вагітним жінкам.

Бережіть свої кісточки. Лагодити їх — ще та морока!

Джерела

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії Mayo Clinic MedicalNewsToday

Більше за темою:

#аутоімунне

Не тільки в людей старшого віку: як проявляється ревматоїдний артрит?

#аутоімунне #суглоби

Чому ревматизм — діагноз минулого, та до кого звертатися, коли болять суглоби

#суглоби

9 питань про біль у суглобах

#суглоби #харчування

Кістки треба берегти. Розповідаємо, як це робити

Що ще може вплинути на щільність кісток?

Джерела

Більше за темою:

Не тільки в людей старшого віку: як проявляється ревматоїдний артрит?

Чому ревматизм — діагноз минулого, та до кого звертатися, коли болять суглоби

9 питань про біль у суглобах

Суглоби теж “харчуються”, або чи дійсно молоко зміцнює кістки

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: