«Словник» рухів, або що варто знати про м’язове скорочення, щоб мати ефективніші тренування

Кожен м’яз здійснює свій, властивий тільки йому набір рухів. І кожен тип рухів має свою назву. 

Для ліпшого розуміння спершу вивчимо таке поняття як основне анатомічне положення тіла — умовне положення, яке фахівці з анатомії домовилися визнавати базовим для опису різних функцій тіла, зокрема рухових. У ньому людина стоїть рівно, обличчям і долонями вперед. Вертикальна вісь, яка умовно ділить тіло навпіл, називається серединною лінією. Відповідно, рухи вбік від серединної лінії називаються відведенням, як-от відведення стегна. До неї — приведенням.

Якщо частина тіла обертається у бік серединної лінії, такий рух називається пронацією (обертанням всередину), від неї — супінацією (обертанням назовні). До прикладу, коли плечова кістка перебуває у пронації, то великий палець руки з основного анатомічного положення повернеться до серединної лінії, і ми будемо бачити тильний бік долоні, а не відкриту долоню, як до того. Щоб повернути долоню в основне анатомічне положення, треба буде супінувати плече (а з ним — і всю руку). Якщо ж ланка тіла рухається вперед відносно основного анатомічного положення (наприклад, ви підіймаєте руку вгору), цей рух буде називатися згинанням. Рух назад — це буде розгинання, відповідно.

Конкретний рух називають за типом руху, додаючи ланку тіла, яка відповідає кістці, до якої кріпиться м’яз, та яка частіше буває рухомою у рухах (як правило, це ланка далі від тулуба). Так, підйом ноги вгору, коли ваше коліно підіймається, буде називатися згинанням стегна. Водночас якщо стегна у вас зафіксовані, а підіймається тулуб, то все одно цей рух буде називатися згинанням стегна, бо стегно — це ланка тіла, яка далі від тулуба та яка частіше буває рухомою. Таким чином, у двох цих вправах — один і той самий рух, який забезпечують одні й ті ж м’язи (для згинання у кульшовому (тазостегновому) суглобі)!

Не в усіх суглобах можливі всі види рухів. Наприклад, плечовий і кульшовий суглоби дозволяють кінцівкам рухатися в усіх можливих напрямках. А от у лікті можливі тільки згинання й розгинання. У коліні — згинання-розгинання та невеличке обертання (ротація) при зігнутому коліні (наприклад, коли ми сидимо).

У стопи, наприклад, свій специфічний набір рухів у різних напрямках. Якщо ви натягнете носок на себе — це буде називатися тиловим згинанням, від себе (стаючи на носочки) — підошовним згинанням. Голова дуже рухлива — її рухи ми називатимемо поворотами (праворуч-ліворуч), нахилами (вбік) і звичайним згинанням-розгинанням (наприклад, коли ви показуєте головою «так»). Так само і з тулубом. Згинання тулуба — це рух вперед, зворотний рух — розгинання. Тулуб може нахилятися вбік і робити повороти праворуч-ліворуч.
Рухи лопаток — великих пласких трикутних кісток у верхній частині спини — мають специфічні назви. Рухи вниз і вгору називають депресія та елевація, відповідно. Рухи, що розгортають їх вперед і назад — протракція (приведення) та ретракція (відведення), коли наші плечі гордо відведені назад. При протракції ж ви будете сутулитися й ховати грудну клітку. Лопатки рухаються синхронно з плечовою кісткою, тож немає сенсу намагатися ізолювати рухи цих двох кісток одна від одної — це суперечить логіці анатомії тіла людини.