Бережи себе

Якщо ви уважно познайомилися з матеріалами із серії про кардіо, тепер у вас є всі знання, щоб спланувати для себе адекватні кардіонавантаження. Як це зробити, розповідає тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик. Далі — пряма мова експертки.

Насамперед варто пам’ятати, що є ідеальне, а є реальне. Тож ми ділимося ідеальними варіантами, а ви від цього візьмете те, що вам підійде.

Якщо у вашому житті взагалі не було кардіотренувань, то найважливішим для вас буде заведення звички рухатися певний час на певному пульсі. Ви можете почати буквально з 10–15 хвилин щодня в Зоні 1, на 50–60 % від ЧССмакс.

Далі важливо прогресувати. І тут ви абсолютно вільні: можете додавати по 1 хвилині щодня чи по 5 хвилин щотижня. Мета — вийти на 30 хвилин 5 разів на тиждень, або 50 хвилин 3 рази на тиждень, загалом — на 150 хвилин на тиждень.

Орієнтовно з другого місяця тренувань пробуйте тримати пульс уже в Зоні 2 — на 60–70 % від ЧССмакс.

Ви навчилися набирати 150 кардіохвилин на тиждень. Ось тут ви вже можете підтримувати свою Зону 2 будь-якими способами: гуляти 15 хвилин вранці й 15 хвилин увечері, їздити на велосипеді (але тримаючи потрібний пульс, що може бути не так просто спочатку) на вихідних більше, а в будні — менше. Не забувайте і про загальну рухову активність, якої має бути якомога більше — Зона 1 у нас тепер із кардіотренувань переходить у нетренувальну повсякденну активність.

Ви впевнено набираєте 150 хвилин у Зоні 2 на тиждень. На цьому етапі ви можете спробувати збільшити кількість хвилин до максимально можливої або ж додати 20–30 хвилин на тиждень у Зоні 3. Ви також можете додавати по 10–15 хвилин прогулянки в Зоні 3 між інтервалами Зони 2. Експериментуйте та шукайте варіант, як вам більше подобається.

Водночас не забуваємо про важливість Зони 1.

Тут уже можете спробувати інтервали в Зоні 3 скоротити й підвищити їхню інтенсивність до Зони 4.На цьому етапі варто подумати про співвідношення середньоінтенсивних і високоінтенсивних навантажень: ті самі 80/20. Якщо у вас 160 хвилин кардіо в Зоні 2, то одна 20-хвилинна чи дві 10-хвилинних сесії на тиждень із використанням інтервалів у Зоні 4 буде добре. Бажано не робити інтервали високої інтенсивності в дні між силовими тренуваннями: це може завадити вашим м’язам, нервовій і гормональній системі відновлюватися. Ідеальний час — наприкінці або після силового тренування.

Якщо ви були неактивні на початок ваших кардіотренувань, до цього етапу ви будете йти десь рік. Якщо ж ви вели доволі активний спосіб життя, то до цього рівня ви дійдете за кілька місяців. Власне, підтримка режиму кардіотренувань

Просунутий рівень — це, власне, цільовий режим кардіотренувань, який надалі потрібно підтримувати до кінця життя. Якщо ви не плануєте навіть на любительському рівні змагатися у видах спорту на витривалість, то вам потрібно доволі багато низькоінтенсивної роботи (ті ж 150–300 хвилин у Зоні 2) і ще трохи роботи на максимальне споживання кисню (МСК). Одного тренування на тиждень із кількома інтервалами в Зоні 5 буде цілком достатньо. Для старту можна використати «норвезький протокол».

Ваша індивідуальна схема кардіотренувань може бути різною. Щось завжди краще, ніж нічого. Проте у вас уже є достатньо знань, щоб накласти їх на свій ритм життя та індивідуальні особливості. Головне: із часом вам має ставати краще, а не навпаки. Ви не маєте бути вбитим чи повністю виснаженим після будь-яких тренувань, бо тренування існують для життя, а не замість життя. Починайте і продовжуйте маленькими кроками, рухайтеся вперед повільно, без різкого росту навантаження чи тривалості сесій. Уважно слухайте себе, не соромтеся зробити крок назад, якщо почуваєте себе не дуже: такі викрутаси его є однією з найчастіших причин травми у фітнесі.

Ну невже при таких маніпуляціях і такому об’ємі активності кардіо ніяк не впливає на схуднення? Безумовно, як один фактор із комплексу всіх заходів, впливає. Наприклад, якщо у вас емоційне переїдання через тривожність і стрес, кардіо може допомогти знизити цей стрес і покращити настрій. Можливо, у вас навіть буде більше сил утриматися від якоїсь харчової спокуси.

Кардіотренування дійсно спалюють калорії та оптимізують використання жирних кислот для енергетичних потреб. Проте жиру все одно спалиться за добу стільки, скільки за цю добу ви недоїсте калорій та відповідно до ваших загальних щоденних витрат. Кардіотренування роблять свій внесок у ці витрати. Зрештою, 200–300 ккал, які ви витратите на тренуванні, ви можете використати, щоб ваша дієта була менш жорсткою. Проте питання схуднення значно більш об’ємне, ніж «треба просто почати бігати». Тому, як і у всіх питаннях, краще почати з вивчення теорії, у цьому випадку — теорії фізіології людини та як людина загалом худне.

Більше за темою:

#практичне #харчування

Кавун в українській гастрономії — значно більше ніж смачний плід

#зуби #практичне

Ай, зуб болить! Що таке чутливість зубів та як її позбутися?

#практичне #фізактивність

Про ефективність та дозування кардіотренувань

#практичне #фізактивність

План кардіотренувань: із чого мені почати?

Більше за темою:

Кавун в українській гастрономії — значно більше ніж смачний плід

Ай, зуб болить! Що таке чутливість зубів та як її позбутися?

Про ефективність та дозування кардіотренувань

Користь від кардіо: тримай руку на пульсі

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: