Про ефективність та дозування кардіотренувань

Класифікації зон існують різні. У популярних фітнес-джерелах найчастіше можна зустріти розподіл на 5 зон. Проте ви можете використовувати ту, що зручна для вас (наприклад, є на вашому фітнес-браслеті). Головне, щоб ви розуміли, за яку інтенсивність та відповідні енергетичні процеси відповідає кожна окрема зона.

Щоб використовувати зони, вам потрібно мати ключовий показник — вашу максимальну частоту серцевих скорочень (ЧССмакс). Як це розрахувати для себе? Загальноприйнята та проста формула така: 220-ваш вік. Тобто якщо вам 35 років, то ваша ЧССмакс: 220-35=185 ударів на хвилину.

Зона 1. До 60 % від ЧССмакс.

Відсутність фізичного навантаження або мінімальне навантаження (наприклад, легке прибирання). Навантаження, якого має бути найбільше в нашому житті: початок розминки, легка неспішна прогулянка, фітнес-пауза під час роботи сидячи тощо. Ця зона має відновлювальні властивості, тому руху в ній має бути достатньо багато після напружених тренувань. Навантаження в цій зоні забезпечується аеробною енергосистемою на її низьких обертах. Іншими словами, саме в цій зоні ви спалюєте найбільше жирів у відсотках від усіх видів м’язового палива, проте найменше калорій у чистому підрахунку.

Зона 2. 60–70 % від ЧССмакс.

Найгайповіша тренувальна зона сучасності. Усі фітнес-блогери роблять подкасти, відео й дописи про тренування в Зоні 2. І це справедливо: у цій зоні ви все ще спалюєте жири з максимально доступною вам швидкістю, водночас ви майже не втомлюєтеся.

Тобто відновлювальні властивості цієї зони — максимальні. Активність у Зоні 2 розвиває все, за що ми цінуємо аеробні тренування: капілярну мережу, кількість і розміри мітохондрій, кількість еритроцитів у крові та здатність гемоглобіну приєднувати й віддавати кисень, відповідно, збільшується киснева місткість крові (один і той самий об’єм крові віддає м’язам більше кисню).

Ще один плюс цієї зони: вона чудово поєднується із силовими тренуваннями в будь-якій кількості й у будь-який час, на відміну від більш інтенсивних зон. Ви можете мати достатньо великий обсяг роботи в Зоні 2, водночас не додавати до втоми від силових тренувань, а навпаки — забезпечувати якісне відновлення. Проте безпосередньо перед силовими я б усе ж не радила робити нічого довше за 10–15 хв розминки на доріжці в тій самій Зоні 2.

Тренування в Зоні 2 також розвивають дихальну систему, не перенапружуючи м’язи, які беруть участь у диханні. До речі, під час активності в цій зоні ви з великою ймовірністю зможете дихати через ніс. Насамкінець згадаю про відому здатність цієї зони позитивно впливати на настрій, бути найкращою активною медитацією завдяки, з одного боку, динамічності та монотонності з іншого.

Мінус Зони 2 — щоб отримати всі ці класні ефекти, вам потрібні… (барабанний дріб) — 150–300 хвилин на тиждень. Так, ці рекомендації ВООЗ за всіма характеристиками були якраз про Зону 2. Бо саме вона має тренувальні властивості на відміну від Зони 1.

Моя базова рекомендація — мати сумарно 6 тренувань на тиждень, чергуючи через день 3 силових і 3 кардіотренування в Зоні 2.

Зона 3. 70–80 % від ЧССмакс.

Десь тут між Зонами 2 і 3 буде знаходитися ваш аеробний поріг. Ви все ще будете активно працювати за допомогою аеробної (кисневої) енергосистеми, проте анаеробний (безкисневий) гліколіз уже почне допомагати підтримувати інтенсивність.

Чим нам цікава ця зона? Тут буде більше негативного й один позитивний аспект. Фактично активність у Зоні 3 здатна давати більшість того, що ми можемо отримати в Зоні 2. Проте при цьому ви почнете втомлюватися. І цю зону треба обережніше застосовувати в поєднанні із силовими тренуваннями, тобто такими, які вимагають тривалого відновлення.

Зона 3 — вихід для тих людей, хто не може набрати 200–300 хвилин на тиждень у Зоні 2. Ви будете рухатися менше за часом, проте інтенсивніше. Якщо це ваш варіант, то я б використовувала його 20–30 хвилин після кожного силового тренування, щоби потім мати 2–3 доби відновитися від усіх тренувань (але не забувайте, що найкраще відновлення між тренуваннями — активне, принаймні якийсь рух у Зоні 1).

Зона 4. 80–90 % від ЧССмакс.

Ще більш напружена зона, ніж третя. Тут ідеться про роботу на межі ПАНО (анаеробного порогу). У цій зоні наші буферні системи працюють майже на межі можливостей. Умовний середній неспортсмен зможе протриматися в цій зоні орієнтовно від 5 до 20 хвилин. Утім, інколи можна використовувати інтервали в цій зоні, щоб якраз потренувати буферні системи організму й попрацювати над підвищенням ПАНО.

Уже із цієї зони ми можемо говорити про інтервальні тренування, тобто зі змінною інтенсивністю, оскільки в зонах 4–5 ви просто не зможете витримати 30–40 хвилин. У цих зонах більше залучені білі м’язові волокна — невитривалі, проте сильні та швидкі. І тому тут ми маємо застосувати підхід, аналогічний до силових тренувань (які також є анаеробними за своєю природою): сет вправи/інтенсивний інтервал — відпочинок/низькоінтенсивний інтервал.

Спробуйте визначити, як довго ви можете рухатися в Зоні 4 і побудуйте інтенсивні інтервали близько до визначеної тривалості. Тривалість відпочинку може бути 1:1 або 1:2. Почніть із 2–3 інтенсивних інтервалів.

Наприклад, ви можете бігти в Зоні 4 впродовж 7 хвилин. Тоді зробіть спочатку 1 інтервал на 7 хвилин, далі 14 хвилин у Зоні 1–2, потім ще один інтервал на 7 хвилин. Почніть тренування з 5–10 хвилин розминки в Зоні 2 і завершіть 5–10 хвилинами заминки також у Зоні 2. Із часом ви маєте прогресувати: можна додати хвилини до інтенсивного інтервалу, можна зменшити тривалість відпочинку, можна додати ще 1–2 активних інтервали. Експериментуйте, протоколів інтервального тренінгу багато. Усі вони здебільшого показують однаково хороші результати, якщо ви прогресуєте в певних показниках.

Зона 5. 90–100 % від ЧССмакс.

Абсолютно анаеробна зона. Я б розподілила інтенсивність та активність у цій зоні на такі, що більше мають сенс для здоров’я (зокрема інтенсивність, на якій ви досягаєте максимального споживання кисню, тренуючи його) і на активність, яка має інші цілі, наприклад, тренування швидкості (спринти на 100 м).

Робота в усіх зонах сприятиме підвищенню вашого МСК, і взагалі загальні ефекти тренувань у різних зонах дуже сильно накладатимуться. Але Зона 5 робить це тренування дещо специфічнішим. Активність на МСК називають ще тренуваннями на «аеробну потужність».

Максимальне споживання кисню розвивається за допомогою інтервального тренінгу, про який ви вже знаєте. Через досить високу інтенсивність цей тренінг називають високоінтенсивним інтервальним тренінгом (ВІІТ) або HIIT (від англ. high-intensity interval training).

Загальна рекомендація щодо розвитку МСК — триматися інтервалів по 3–8 хвилин. Звісно, почати краще з коротших інтервалів і більш тривалих періодів відпочинку, якщо ви вперше пробуєте ВІІТ. Надзвичайно популярним зараз є так званий «норвезький протокол 4х4», який включає чотири інтервали по 4 хвилини й 3 хвилини відпочинку між інтервалами (після 10 хв розминки). Під час розминки й відпочинку ви знаходитеся в Зоні 2.

Спортсмени видів спорту, сфокусованих на витривалості (бігуни на середні й довгі дистанції, велосипедисти, тріатлоністи тощо), тренуються в межах усього діапазону інтенсивностей, проте найбільше в них низькоінтенсивної роботи великої тривалості, адже вона є фундаментом для кращого перформансу (робочих показників) на вищих інтенсивностях. Зазвичай ідеться про співвідношення тренувань низької/високої інтенсивності 80/20 або навіть 90/10. Утім, це співвідношення дещо змінюється в бік більш інтенсивної роботи напередодні змагань, коли треба набути специфічної форми на певній інтенсивності.Рядовим фізкультурникам не потрібні ані спортивна тривалість, ані спортивна інтенсивність, втім співвідношення 80/20 підійде й нам. Проте не всім і не одразу. Перш ніж перейти до програмування тренувань, розгляньмо ще два способи визначити інтенсивність кардіотренування.