Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

опубліковано: 29.01.2025

П’ять правил, як почуватись взимку краще

Зима завжди була вкрай складним періодом. Навіть з усіма благами цивілізації в цей час ми частіше хворіємо та почуваємось гірше емоційно. Для українців — це ще й додаткові виклики: обстріли та очікування блекаутів не лише сильно підвищують рівень стресу, але й ускладнюють побут та загальне самопочуття.

Що може допомогти, якщо не легко, то хоча б легше пережити цей період? Пропонуємо зосередитись на 5 стовпах хорошого самопочуття:

→ тепло
→ здоровий сон
→ їжа
→ вправи
→ психічний добробут

Бути в теплі в холодну пору року — це не лише приємно, але й важливо для здоров’я. І йдеться не тільки про застуду (так звані застуди найчастіше спричиняють віруси, а не холод, хоча можуть бути й нюанси через переохолодження). Холод також може бути шкідливим для… серця. Британський фонд серця зазначає, що низька температура може додатково навантажувати серце. Отож, як можна допомогти собі зігрітися вдома додатково до опалення:

Кілька шарів одягу.

Це важливо як вдома, так і надворі. Кілька тонких шарів одягу (бажано з бавовни, вовни або флісу) допоможуть надійно утримувати тепло. Не забувайте і про теплі капці та шкарпетки на додачу до них. 

Перед сном можна нагріти ліжко.

Для цього достатньо пляшки з гарячою водою або електроковдри. Наразі є великий вибір таких ковдр, де можна знайти оптимальний варіант для себе, враховуючи потужність, зручність використання, розмір і бюджет. Пледи та ковдри варто замінити на зимові. Важливо також, щоб ваша піжама була теплою.

Будьте енергетично дбайливими.

Подбайте про ізоляцію щілин навколо вікон та дверей. Не загороджуйте радіатори меблями, шторами абощо. Якщо є можливість — закрийте вікна щільнішими шторами. Також не рекомендують спати з відкритими вікнами. Дихання морозним повітрям протягом тривалого часу може підвищити ризик респіраторних інфекцій. 

Рухайтесь.

Фізична активність не лише корисна для здоров’я, але й допомагає зігрітися. Якщо ви не маєте запланованого заняття, намагайтесь трохи порухатись принаймні раз на годину. Проте, якщо у вас є застереження щодо деяких видів вправ, спершу обов’язково порадьтесь зі своїм сімейним лікарем, що саме вам варто уникати, щоб не зашкодити собі. 

Почуваєтесь сонливими взимку? Цілком можливо, що ваш організм цього потребує. Нещодавні дослідження показують, що людям може бути притаманно спати довше в холодну пору, хоча ми й не впадаємо у сплячку як деякі види тварин. У дослідженні аналізували сон людей, які мають діагностовані порушення сну. За результатами, взимку тривалість сну зростає в середньому на годину, зокрема на пів години збільшується фаза швидкого сну (REM — rapid eye movement sleep), якщо порівнювати з весною. Якщо такі дослідження із залученням людей, які мають здоровий сон, покажуть аналогічні результати, це буде доказом того, що звички щодо сну варто змінювати відповідно до сезону. Як забезпечити собі якісний сон, читайте в нашому матеріалі з коментарями біологині Ольги Маслової.

І пам’ятайте: у будь-який сезон три основні правила здорового сну — це наявність холодного яскравого світла вранці, тьмяного та теплого освітлення ввечері та повна відсутність світла вночі. Ми дуже залежні від світла, і ці три умови у комплексі з деякими іншими факторами середовища є важливими, аби наш організм працював злагоджено, а ми почувались добре.

Тепла, поживна, здорова та різноманітна їжа — важливий фактор здоров’я та комфорту протягом холодів. У цей період зростає бажання споживати більше швидких вуглеводів, а на свіжих фруктах та овочах ми вимушені заощаджувати. Проте нагадаємо, що заморожені та консервовані фрукти та овочі, якщо там немає надлишку солі та доданих цукрів, не менш корисні, ніж свіжі. Додавайте заморожені овочі в супи та рагу. 

Такі сезонні фрукти як яблука, груші та апельсини смакуватимуть до вранішніх каш. Штрудлі з гарбузом, сухофруктами та горіхами — чудове доповнення до недільної кави. Українська кухня багата на рецепти з зимових овочів: вінегрети, вареники з капустою тощо. Багаті на вітаміни й українські узвари. Якщо не додавати в них цукор, а приправити спеціями, вийде смачний корисний і нестандартний напій.

Взимку хочеться закутатися в пледик і посидіти вдома. Проте варто дати фізичній активності шанс: це однозначно допоможе вам почуватися краще як у тілі, так і ментально. Якщо ви звикли тренуватись надворі, важливо гарно вдягнутися й упевнитись, що ваше взуття витримує мокру погоду та ожеледицю. Або на зимові місяці є сенс розглянути абонемент у басейн чи спортзал. Якщо ж вам більше до душі заняття вдома, розгляньте тренування онлайн — наразі існує безліч пропозицій різних активностей з тренером/кою в групі, індивідуально або самостійно за відеоуроками. Чудово, якщо ви маєте можливість залучити до занять друзів або близьких. У приємній компанії завжди більше мотивації займатися.

Пам’ятайте: будь-яка активність краще, ніж її відсутність, тож обирайте те, що саме вам до вподоби. Нагадаємо, що за рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, варто мати принаймні 150-300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Або 75-150 хвилин інтенсивної фізичної активності. Не забувайте і про важливість силових вправ, які сприяють росту м’язів та підвищують їх витривалість. Відомо, що силові навантаження є профілактикою багатьох хвороб: діабету, серцево-судинних станів, артритів, деменції, депресії, інсульту, ракових захворювань, гіпертонії та інших. 

Багато людей відчувають пригніченість протягом зимових місяців. Передусім це можна пояснити скороченням світлового дня. Нестача сонячного світла впливає на певні ділянки нашого мозку, що відповідають за синтез гормонів: мелатоніну та серотоніну. Так, це може призводити до збільшення виділення мелатоніну, через що ми почуваємось більш сонними, та/або до зменшення утворення серотоніну, що виражається у погіршенні настрою, апетиту тощо.

У деяких випадках сезонне погіршення настрою набуває серйозніших масштабів. Коли такий стан повторюється у конкретні періоди року та заважає людині нормально функціонувати, йдеться про сезонний афективний розлад (SAD), відомий ще як «зимова депресія». Це тип депресивного розладу, найчастіше його прояви загострюються в осінньо-зимовий період. Більше про цей стан ми розповідали тут.

Як підтримати себе у цей період?

Передусім спробуйте внести зміни в стиль життя. Виходьте на вулицю, щоб отримати максимум сонячного світла, коли це можливо. Займайтеся спортом, знайдіть техніки для регуляції стресу, які підходять саме вам. Наприклад, дихальні вправи, йога, прослуховування улюбленої музики тощо. 

Можна придбати лампу для світлової терапії — пристрій, що імітує вуличне денне освітлення. За належного використання такий тип світла сприяє змінам у мозку на біохімічному рівні, що допомагає покращити настрій та подолати відчуття постійної втоми та сонливості. Вибір лампи та загалом використання такої терапії варто обов’язково обговорити зі своїм лікарем/кою, адже існує багато нюансів.

Загальні рекомендації щодо використання світлової терапії такі:

→ лампа повинна забезпечувати освітлення 10 000 люксів (люкс — одиниця вимірювання освітленості);

→ виробляти якомога менше ультрафіолетового світла;

→ перевірте її призначення (для полегшення симптомів SAD), адже існує світлова терапія для лікування хвороб шкіри. Такі лампи можуть нашкодити за неправильного використання;

→ включати її варто протягом першої години після пробудження. Орієнтовно на 20-30 хвилин;

→ тримати на відстані не ближче 40-60 см від обличчя;

→ слід уникати погляду прямо на світло.

У використанні варто чітко виконувати настанови лікаря та виробника.

Вітамін D також позитивно впливає на наш настрій, точніше — достатня його кількість. Вітамін рекомендують приймати з жовтня по квітень. Для дорослих профілактичне дозування складає орієнтовно 400 міжнародних одиниць. Проте деяким людям може знадобитись вища доза. Перш ніж приймати вітамін, варто здати аналіз, щоб перевірити його рівень в організмі й обговорити з лікарем план дій і потрібне дозування. Нещодавно ми публікували цікавий матеріал про вітамін D спільно з медичною лабораторією ДІЛА. Запрошуємо до читання!

Не забувайте також і про речі, які просто роблять вам приємно. Бесіди з друзями, підготовка до свят (саме в такому вигляді, як ви ці свята любите), зимові кіно та книги, створення домашнього затишку — іноді з неприємними речами нам допомагають примиритися дрібниці. Проте навіть якщо жодні з цих порад вас не втішать, нагадаємо, що після зими завжди приходить весна. 

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: