Квасоля в українській кухні минулого й зараз: варіанти страв і користь для здоров’я

«Кіби не квасоля, ізз’їла би нас гурка доля» — старе українське прислів’я.

Квасолю легко знайти на базарі, у крамниці, восени на грядках. На городі її найчастіше саджають поряд із кукурудзою. Стебла квасолі кволі й потребують міцного патичка, навколо якого можна плестись.

Біла, червона, рябенька, чорна, мармурова, дрібна та велика — квасоля буває такою різною! Це доступний інгредієнт для різноманітних страв протягом всього року. Попри поширеність і звичність, цей продукт досі лишається в певній гастрономічній тіні для українців. Якщо ж дослідити історію використання квасолі в домашній та ресторанній кухні, можна віднайти для себе багато корисного й нового.

Що по стравах?

Якщо ретельно проаналізувати етнографічні праці та кулінарні книги минулого, знайдемо багато страв із квасолі. Найчастіше на основі квасолі готують різні юшки та борщі. У минулому квасолю спершу варили, а потім до відвару додавали інші інгредієнти — овочі чи м’ясо. Нині часто використовують уже варену й консервовану квасолю. Серед найбільш поширених страв із квасолі: пісна юшка, суп із квасолею, картоплею та грибами або ж юшка з рибою. Також квасоля — популярний інгредієнт у рецептах борщів: червоного та зеленого. Звісно, борщ не завжди готують з квасолею, проте в пісний варіант її додають неодмінно. На Гуцульщині й досі популярна давня страва, зафіксована Володимиром Шухевичем, — варя. Це салат, який готують із квасолі, сливи, квашених та свіжих буряків.

Деякі кулінарні традиції з квасолею вже не такі поширені, як у минулому. Наприклад, зараз рідше печуть пиріжки з квасолевою начинкою — а раніше це була дуже популярна страва. Для такої начинки квасолю варили та розтирали разом із маком або ж до квасолевого пюре додавали цукор. З квасолею варили також і кулеші.

Класичним поєднанням в українській кухні є квасоля та гриби. Тушкована квасоля з сушеними грибами — неодмінна страва до Святвечора та інших зимових свят. З квасолею тушкують також квашену капусту, до якої іноді додають і сушені гриби.

Квасоля в сучасній гастрономії

Наразі можна спостерігати, як давні кулінарні практики набувають поширення, а стародавні рецепти ускладнюються. Зокрема, з’являються нові техніки та смаки. У минулому була поширена проста страва з вареної та товченої квасолі — її готували в різних куточках України, особливо взимку та навесні протягом посту. На Закарпатті ця страва й досі відома як колочена пасуля. Товчену квасолю заправляють олією чи засмажкою з олії та цибулі.

Варена й товчена квасоля здобула нову хвилю популярності серед поціновувачів хумусу. Зараз можна знайти безліч рецептів, в основі яких є товчена квасоля: паштет, хумус, паста чи намазка з квасолі тощо. У таких сучасних рецептах є додаткові інгредієнти: лимонний сік, кунжутна паста, сушені помідори чи томатна паста. Усе більше українських шефів працюють із квасолею.

Особливий сорт місцевої квасолі — «ясь»

Це сорт народної селекції, який вирощують на Львівщині. Квасоля «ясь» вирізняється з-поміж інших солодким смаком, пухкою й ніжною текстурою та великим розміром. Вона має всі шанси отримати роль гастрономічної місцевої візитівки.

Поки що така квасоля вирощується переважно на присадибних ділянках, домашніх грядках. ЇЇ охоче використовують у салатах — наприклад, популярним на Львівщині є салат «дзьобачки». Квасолю відварюють та заправляють сумішшю з цибульки та моркви. Зустрічаються варіації з горіхом та сливами або ж із горіхом і часником. На Чернігівщині також можна зустріти страву з великої білої квасолі, яка так і зветься — «борщ квасолі». Не важко здогадатись, який інгредієнт у ній є головним.

Чим квасоля корисна для здоров’я?

Квасоля містить вдосталь білка, повільних вуглеводів, клітковини та вітамінів групи B. Вміст білка в різних сортах квасолі відрізняється, проте цей показник доволі близький до того, що містить м’ясо. Це особливо цінно, враховуючи, що надмірне споживання м’ясних продуктів та насичених жирів разом із ними може мати негативні наслідки для здоров’я серцево-судинної системи. Рослинні ж джерела білка в цьому плані — просто скарб. І центральне місце тут посідають саме бобові — квасоля зокрема.

Бобові хоч і містять велику кількість незамінних амінокислот лізину та лейцину, однак мають мало метіоніну та триптофану. Це важливо враховувати при плануванні вегетаріанського/веганського раціону, аби уникнути можливих дефіцитів.

Не менш важливо зважати на ступінь засвоєння білка, який міститься у квасолі. Тривале замочування та варіння квасолі істотно підвищує його біодоступність, а також допомагає позбавитись від більшої кількості антинутрієнтів.

Квасоля містить чимало вітамінів групи B, зокрема фолієву кислоту. Одна порція забезпечує до 70% рекомендованої кількості фолату на добу. Водночас квасоля не містить вітамін B12, про що варто пам’ятати людям, які дотримуються рослинного раціону. Кальцій, калій, магній, фосфор, мідь, марганець, селен, цинк та залізо (у червоній квасолі його найбільше) — от невеличкий перелік того, чим цей продукт може збагатити організм.

Варто додати, що бобові цінні не лише як їжа — їх вирощування є доволі дружнім до довкілля та має корисний вплив на ґрунти. На коренях цих рослин живуть так звані бульбочкові бактерії, які фіксують атмосферний азот та збагачують ним ґрунти та підвищують їхню родючість. Отож, квасоля є чудовою складовою як здорового раціону, так і сталого сільського господарства.

Споживання бобових допомагає підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту, здоровий кишковий мікробіом, а також здоров’я серцево-судинної системи (як джерело білків, що не містить надлишку насичених жирів).

Що треба знати про квасолеві антинутрієнти?

Антинутрієнти у квасолі можуть зменшувати біодоступність білків та мікроелементів. Наприклад, це можуть бути сполуки, що блокують дію деяких ферментів — вони нам потрібні для розщеплення складних речовин, як-от білків. Або ж це можуть бути фітати — сполуки, які зменшують засвоєння заліза. Квасоля також містить лектини, які можуть бути причиною неприємних симптомів: здуття, нудоти, блювоти й діареї. Лектини — це «захисні» рослинні білки, які найбільше клопоту можуть завдати при споживанні недоварених бобових. Навіть невелика кількість сирої чи недоготованої квасолі може викликати серйозні реакції. Проте за належної температурної обробки лектини руйнуються. Особливо треба бути обережними з сирою свіжою квасолею, яка вариться швидко. Загалом рекомендують вимочувати квасолю не менше ніж 5 годин та варити принаймні пів години.

Приготована самостійно чи консервована?

Якщо коротко, то обидва варіанти є здоровими. Водночас слід врахувати, що консервована квасоля дійсно є чудовим варіантом для заощадження часу (хоча є відчутно дорожчою), проте зазвичай містить надто багато солі.

Як додати квасолю до раціону?

Ось кілька помічних порад:
→ додавайте квасолю в борщі та супи; 
→ приготуйте з квасолі пасту-намазку для хліба або як начинку до млинців (гарно поєднати квасолю з грибами);
→ додавайте квасолю в різноманітні салати;
→ спробуйте приготувати котлети з квасолі;
→ розгляньте квасолю як компонент для запіканок;
→ споживайте консервовану квасолю, як швидкий додаток до сніданку.

Більше за темою:

#практичне#фізактивність

План кардіотренувань: із чого мені почати?

#практичне#харчування

Кавун в українській гастрономії — значно більше ніж смачний плід

#зуби#практичне

Ай, зуб болить! Що таке чутливість зубів та як її позбутися?

#практичне#фізактивність

Про ефективність та дозування кардіотренувань