Злитись — нормально?

Прийняття

Скажіть собі: «я відчуваю злість, і це нормально». Прийняти емоцію — вже пів справи. Визнання того, що вона має право на існування, зменшує її напругу. 

Щоб краще розуміти себе, можна уявити себе як небо, а емоції — як хмари. Інколи вони світлі, інколи — похмурі. Проте небо завжди залишається. Ви — більше, ніж ваша злість. Ви — той, хто здатен її помічати й вибирати, як на неї реагувати.

Оцінка рівня емоції

Уявіть градусник від 0 до 100 градусів: де зараз ваша злість? Поспостерігайте за тілесними сигналами з цікавістю та відкритістю — стиснені кулаки, напружена спина, пришвидшене дихання. Це допоможе зреагувати вчасно — до того, як «накриє». 

Наприклад: «Я помічаю, що моя злість зараз на 20 градусів, і в мене напружується спина, пришвидшується дихання».

Розбір ситуації за моделлю STEB та задоволення потреб

Компоненти STEB-моделі: ситуація (Situation) → думки (Thoughts) → емоції (Emotions) → поведінка (Behavior). Спробуйте розкласти ситуацію за таким принципом. 

Наприклад: «Хтось мене перебив» → «Мене не поважають» → «Злість» → «Я різко відповідаю». 

Аналіз допомагає помітити, де саме запускається реакція і де можна втрутитись. Спробуйте відчути, що було за кілька хвилин до злості: відчуття несправедливості, бажання бути почутим? Запитайте себе: «А чого мені бракувало?» Можливо, це була увага, підтримка чи визнання. Надалі це допоможе діяти більш усвідомлено.

Точка вибору

Злість — це не автоматична дія. Після першого імпульсу є мить, у якій можна зупинитись. Запитайте себе: «Що я справді хочу зараз зробити?», «як я б діяв/ла, якби не було цієї емоції?», «чи відповідає ця дія моїм цінностям?». Це і є усвідомлений вибір.

Асертивність

Асертивність — це вміння людини впевнено й відкрито висловлювати свої думки, почуття, потреби та переконання, не принижуючи при цьому гідність інших та не порушуючи їхніх особистих меж.

Про злість можна говорити прямо, проте без агресії. Наприклад: «Мені важливо, щоб мене не перебивали. Я хочу бути почутим/ою». Це — сила м’якої комунікації з повагою. 

Співчуття до себе

Якщо щось пішло не так — не варто «добивати» себе. Краще скажіть собі: «Я стараюсь. Це був складний момент. Будь лагідним/ою до себе, це нормально». Це дає ресурс на зміни.  

Дихання

Глибоке повільне дихання — проста та ефективна практика, що повертає нас до власного тіла. Усвідомлене дихання дає сигнал: «Ми в безпеці». І саме тоді розум може включитись. 

Злість — це про важливе

Якщо ми відчуваємо злість — це ознака, що нам щось не байдуже. Є щось, за що ми хочемо постояти. І замість того, щоб придушувати чи боятись злості, краще навчитись її розуміти. Це і є справжня внутрішня зрілість.