Бережи себе

Сезон ягід у самому розпалі. Спільно з лікаркою-дієтологинею Тетяною Лакустою поговоримо про користь цього продукту та на що варто звернути увагу при виборі сезонних смаколиків.

Для початку з’ясуймо, які ж існують складники користі, і подивимось, на які нутрієнти (поживні речовини) слід орієнтуватися. Для більш наочного розуміння, пропонуємо переглянути порівняльну таблицю поживності різних ягід.

100 г	лохина	аґрус	полуниця	малина	ожина
калорійність, ккал	57	44	36	57	43
вуглеводи, г	14	10	8	12	9
клітковина, г	2	4	2	6	5
калій, мг	86	198	161	156	162
вітамін С, мг	9	27	59	23	21
бета каротин, мкг	32	—	7	12	128
лютеїн +зеаксантин, мкг	80	—	26	136	118
фолати, мкг	6	—	24	21	25

Підсумовуючи, усі ягоди — це суперфуди, бо на невеликий об’єм продукту вони містять велику кількість нутрієнтів.

Проте деякі ягоди мають особливості, які, як показують дослідження, можуть впливати на медичні стани та бути чудовою профілактикою хвороб. Саме на ці особливості ми можемо спиратися при виборі сезонних ягід.

6 причин, чому варто додати ягоди в щоденний раціон

(1) Загальна калорійність усіх ягід низька. Вони містять багато рідини, тому глікемічне навантаження від цього продукту буде незначне. Через це ягоди рекомендують людям із порушенням вуглеводного обміну.

(2) Одна склянка ягід містить близько 2–6 г клітковини (при добовій нормі клітковини — 27–30 г для дорослої людини). Це досить гарний показник їхньої поживної цінності. Клітковина формує калові маси, що важливо розуміти людям із закрепами. До того ж багато досліджень показують, що вживання клітковини знижує ризик розвитку серцево-судинних хвороб і допомагає регулювати рівень глюкози в крові.

(3) Ягоди допомагають підтримувати натрій-калієвий баланс. Калій та натрій виконують протилежні функції в організмі. Проте калію організм людини потребує щодня більше, ніж натрію. Типова дієта людей, що харчуються за “західним типом” — вживають багато оброблених продуктів — прямо протилежна, що робить внесок у розвиток серцево-судинних захворювань. Тому гарна нагода підвищити рівень калію в харчуванні — з’їсти кілька склянок ягід.

(4) Усі ягоди містять багато вітаміну С (аскорбінової кислоти). У середній склянці ягід — ⅓-¼ добової потреби у вітаміні. Аскорбінова кислота грає дуже важливу роль у відновленні клітин, формуванні колагену для кісток, хрящів і кровоносних судин.

(5) Антиоксиданти лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, якими багаті ягоди, мають гарний профіль доказовості щодо профілактики таких хвороб очей, як катаракта, вікова макулярна дегенерації та діабетична ретинопатія. Темні ягоди насиченого кольору містять більше антиоксидантів, адже вони і є тими речовинами, що дають забарвлення.

(6) Фолати — природна форма вітаміну B9 — підтримують здоровий поділ клітин і сприяють правильному росту та розвитку плоду. Ягоди містять фолати, тому будуть гарним доповненням до харчування вагітних жінок і людей із залізодефіцитом та/або анемією.

Кожна ягода — окремий світ, який може здивувати вас не тільки смаковим профілем, а й позитивним впливом на здоров’я та загальний стан. Нижче поговоримо про особливості окремих ягід і поділимося рецептами смачних і здорових страв із ними.

Малина

Окрім уже перерахованих корисних компонентів, малина також містить антиоксидантні поліфеноли, зокрема елаготаніни. Ці сполуки допомагають зменшити окислювальний стрес. Саме цей процес є провідним фактором у розвитку серцево-судинних хвороб, онкології, хвороби Альцгеймера тощо.

Цікаве дослідження показало позитивний вплив напою з малини та інших ягід на організм під час фізичного навантаження. Так, велосипедисти, які вживали напій із ягід, мали значно менший рівень оксидативного стресу, спричиненого фізичними вправами. Середня порція ягід на прийом їжі — 1 склянка/чашка. Це орієнтовно 100-120 грамів.

Що простого й корисного приготувати з малиною? Тримайте рецепт малинових кранчів. Ягоди також можна додавати до будь-яких страв наприкінці як десерт. Можна їсти малину як монопродукт або перебивати з вершками, заморожувати та робити домашнє морозиво.

Полуниця

Ягода з високим вмістом вітаміну С та фолатів. Це робить полуницю класним продуктом для профілактики анемії. Полуниця гарно зарекомендувала себе в дослідженнях щодо зменшення ризиків серцево-судинних хвороб.

Зокрема, полуниця в раціоні гарно впливає на профіль ліпідів і ліпопротеїнів в організмі, пригнічує запальні процеси тощо.

Дослідження за участю понад 93 000 жінок, яке проводили протягом 18 років, показало позитивну асоціацію між регулярним вживанням ягід і зменшенням ризиків серцевих хвороб. Зокрема, жінки, які споживали понад 3 порції полуниці та чорниці на тиждень, мали на 30 % менший ризик серцевого нападу.

Рівень біодоступності антиоксидантів у ягодах збільшується при їх подрібненні. Тому ділимося рецептом надзвичайно смачного полуничного морозива, яке можна зробити вдома.

Ожина

А чи знали ви, що ожина може бути корисною для… зубів! Деякі дослідження показують, що екстракт ожини має антибактеріальну та протизапальну дію. Зокрема проти деяких типів бактерій, які викликають захворювання порожнини рота.

Результати ще потребують додаткових досліджень, проте вчені припускають, що ожина може допомогти в профілактиці та контролі захворювань ясен і карієсу.

Ожина також має низький глікемічний індекс (ГІ). Ця цифра показує, як продукти, що містять вуглеводи, можуть вплинути на рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс 55 або нижче вважається невеликим і достатньо ефективним для профілактики різких піків підвищення рівня цукру в крові. Для ожини цей показник становить 25, тож ягоду можна сміливо рекомендувати людям із предіабетом та цукровим діабетом.

Ожина дуже добре пасує до салатів. Наприклад, у такій комбінації: шпинат, томат, ожина та бальзамічний соус.

Лохина

Як і інші ягоди, лохина має позитивний вплив на рівні глюкози та холестерину в крові, а також покращує когнітивні здібності мозку.

Є ще кілька цікавих особливостей ягоди. Відомо, що лохина може покращувати процес відновлення м’язів у атлетів. Зокрема — зменшуючи біль після фізичного навантаження та прискорюючи відновлення тканин.

Також у складі лохини є антиадгезивні речовини, які перешкоджають прикріпленню таких бактерій, як E. coli (кишкова паличка), до стінки сечового міхура та формуванню біоплівки. Це може бути помічним у профілактиці циститів.

А тут тримайте простий рецепт салату з лохиною.

Аґрус

Аґрус — ягода, яка містить багато поживних речовин і водночас мало калорій. Клітковина, якої достатньо багато в цій ягоді, допомагає підтримувати регулярне випорожнення та збільшувати насичення між прийомами їжі (якщо споживати ягоду на завершення).

Цікаво, що природні фітонутрієнти, що містяться в аґрусі, можуть бути корисними для запобігання старіння шкіри. Деякі дослідження показують, що індійський аґрус (амла) має антиоксидантну, антиеластазну та антиколагеназну дію (колагеназа та еластаза руйнують відповідно колаген та еластин, що призводить до утворення зморшок і старіння шкіри). Також відомо про властивості цього роду рослин захищати шкіру від сонячного світла та УФ-пошкодження ДНК у клітинах шкіри.Якщо ви думаєте, що аґрус пасує тільки до десертів, це не так. Ягоду можна сміливо поєднувати із солоними стравами. Ось, наприклад, рецепт скумбрії з аґрусом.