«Я не почуваю себе щасливим/ою»: як позбутись синдрому «вічного суму»?

У розуміння слова «щастя» ми можемо вкладати різні значення. Як правило, йдеться про приємні швидкоплинні почуття задоволеності, радості, насолоди. Вони нам подобаються, хоча як і будь-які інші почуття, тривають недовго.

Інше розуміння щастя — це насичене важливими для людини діями осмислене життя. Позитивна психологія визначає щастя терміном «суб’єктивний добробут» (SWB), який стосується тривалої загальної задоволеності життям.

Засновник позитивної психології Мартін Селігман включає в цей феномен три компоненти:

→ Приємне життя — гедонічна орієнтація, пов’язана з позитивними емоційними переживаннями;

→ Змістовне життя — евдемонічна орієнтація, яка зосереджена на відчутті сенсу та діях для досягнення вищої мети;

→ Залучене життя — залучення до діяльності, прихильне ставлення до свого життя.

На рівень суб’єктивного добробуту впливає ряд складних внутрішніх і зовнішніх факторів, які ще досліджуються. Наприклад, соціально-економічний статус, генетична схильність, стан психічного здоров’я, якість стосунків тощо. Навіть якщо більшість аспектів життя людини є позитивними, одна сфера може тягнути вниз і не давати змоги почуватися настільки щасливими, наскільки ми могли б.

Дослідження свідчать, що психічне здоров’я є найпоказовішим чинником щастя. Людям із депресією чи тривожними розладами може бути важко відчувати приємні почуття незалежно від того, наскільки успішним стало їхнє життя. так стається з огляду на дисбаланс певних хімічних речовин у мозку, що ускладнює переживання цих почуттів. Ангедонія — стійка нездатність відчувати задоволення — є одним із симптомів депресії. Ми маємо культуральний міф, що щастя — природний стан людини. Водночас за статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я станом на 2019 рік кожна восьма людина у світі страждає на психічний розлад.

Це абсолютно ок іноді не відчувати себе щасливим/ою, навіть коли в житті все нормально.

Головне — навчитися сприймати такий стан як частину життя та водночас докладати зусиль, аби плекати своє психічне здоров’я й звертатися по професійну допомогу, коли це необхідно.

Досвід також впливає на поточний світогляд і стан психіки людини. Через травматичні події, які людині довелось пережити в минулому, може бути важко приймати сьогоденний досвід. Коли все йде нормально, може виникати почуття провини або тривоги, оскільки ці емоції є наслідком сприйняття, яке сформувалось у минулому. Це може виглядати як парадокс, проте щоб зменшити силу болісних почуттів, людина несвідомо розвиває певні типи поведінки (уникнення, перфекціонізм, надмірне розмірковування, самокритика, самобичування, залежність від допомоги інших, пошук схвалення іншими тощо), які довгостроково підтримують ці ж болісні почуття.

Наприклад, перед виконанням завдання ми можемо сумніватися у своїх здібностях, порівнювати себе з іншими та хвилюватися, чи не припустимося помилки. Ці стратегії допомагають короткостроково зменшити страх не впоратись із завданням, чи страх осуду, чи страх бути поганим/ою. Проте в довгостроковій перспективі не дають отримати досвід, який коригує, підтримуючи ці страхи — це може призвести до пригніченості та незадоволеності, попри те, що зовні все виглядає ідеально.

Навіть у прагненні чутися щасливими ми можемо потрапити в схожу пастку, коли намагаємося позбутися неприємних почуттів, що пов’язані з об’єктивною реальністю (наприклад, сум чи безсилля). Проте що наполегливіші ми у своєму уникненні, то більше неприємних почуттів активується. Що з цим можна зробити? Відкритись цим почуттям і надати їм місце — так ми отримаємо важливий досвід, що вони турбують нас набагато менше часу й минають швидше, ніж ми очікували, а також ми маємо сили їх переживати без уникнення.

У будь-якому разі, важливо визначити причину, чому саме зараз болісні почуття активуються, а потім знайти способи розірвати «порочні цикли». Це допоможе приймати приємний досвід та вчитися цінувати життя. За потреби, ви можете звернутись по професійну допомогу до психолога чи психотерапевта в доказових методах.

Як подбати про свій рівень суб’єктивного добробуту?

Спілкуватися. Проводьте якісний час із сім’єю та друзями. Міцні стосунки є дуже важливим показником задоволеності життям.

Практикувати вдячність. Фокус на тому, що в нас є, а не на тому, чого ми не маємо, впливає на рівень добробуту. Спробуйте щодня записувати три речі, за які ви вдячні, або ведіть щоденник вдячності.

Підтримувати зв’язок із природою. Прогулянка парком, сидіння на пляжі або просто усвідомлене споглядання краси природи — чудовий спосіб поліпшити настрій і віднайти спокій у собі.

Зосереджуватися на маленьких перемогах. Досягнення невеликих цілей, як-от перевірка чогось зі списку справ, може стати помічним, щоб відчути задоволення та контроль над своїм життям. Помічайте і святкуйте будь-які перемоги, навіть маленькі.

Мати щоденні приємні активності. Заняття справами, які приносять нам радість, чи то приготування їжі, чи гра на музичному інструменті або ж читання — чудовий спосіб отримати задоволення в конкретний момент.

Плекати корисне реалістичне мислення. Ми не завжди можемо змінити обставини, але можемо навчитися ставати господарями власного сприйняття. Усвідомте, що щастя певною мірою є вибором. Дайте собі дозвіл бути щасливим чи щасливою, навіть якщо все зовсім не ідеально.

Практикувати майндфулнес. Усвідомлення поточного моменту без прив’язки до нього, з доброзичливістю й цікавістю допомагає бути залученим у життя в теперішньому. Замість того, щоб блукати в минулому або турбуватися про майбутнє, ми глибоко включаємося в те, що відбувається тут і зараз.

Навчатися новому. Вивчення нових навичок або хобі може стати чудовим способом відчути впевненість у своїх силах.

Робити вправи на ресурсну уяву (спогади/думки, які можуть надати вам ресурс). Приділіть час, щоб озирнутися на приємні спогади.

Практикувати акти доброти. Якщо ви робите щось помічне для іншої людини, це збільшує відчуття задоволеності життям. Наприклад, знайдіть організацію/команду, де ви зможете волонтерити.

Дбати про своє тіло. Передусім це про якісний сон, регулярне й збалансоване харчування, фізичну активність принаймні 30 хвилин на день.

Діяти відповідно до цінностей. Розуміння своїх цінностей та встановлення з ними зв’язку — найважливіший крок до побудови усвідомленого життя. Цінності є відображенням того, що є найважливішим для вашого серця: якою людиною ви прагнете бути, що має для вас значення та яку позицію ви хочете займати в цьому житті.

Цінності задають напрямок життя й спонукають нас робити значні зміни. Наблизьтеся до них, нехай вони стануть дороговказом. Ставте цілі на основі цінностей і рішуче досягайте їх. Насичене та осмислене життя створюється шляхом послідовних дій на основі цінностей.

Більше за темою:

#ментальне#партнерське

Злитись — нормально?

#ментальне#партнерське

Допомога чоловікам під час війни: психологічна підтримка без стигми

#ментальне#практичне

«Я постійно критикую себе»: як може допомогти самоспівчуття?

#ментальне#практичне

Як встояти супроти урагану: про психологічну стійкість та кроки до її розвитку