Як повертати себе в режим «роботи» після свят

Наразі ми живемо в контексті, що сповнений стресу, тривоги та важких новин. Вони стають своєрідним тлом, невіддільною частиною життя. І ми, хочемо цього чи ні, вчимося збиратися докупи, шукати додаткові сили й адаптуватися до цих непростих умов — продовжуємо працювати, приймати важливі життєві рішення та дбати про близьких. Зараз все дається додатковими зусиллями.

Для багатьох із нас новорічні та різдвяні дні поміж війни — маленький промінчик чогось теплого, світлого та приємного. Нарешті буде час на родину, друзів, близьких, теплі розмови — щось, на що в будні, можливо, не завжди стає часу й сил. Це нагода на якісь дні нарешті зняти з себе тягар дорослості, обов’язків та завдань, видихнути й подивитися улюблений різдвяний фільм.

Тож повернутися до роботи після новорічної перерви особливо складно. Адже ми повертаємось до реального життя — стресу, дедлайнів, щоденних тривог та відповідальності. Та чи можна зробити цей перехід трохи легшим? Про які внутрішні опори можна подбати вже зараз, аби розпочати новий рік більш стійкими та усвідомленими? 

Почніть з визнання власних почуттів

Наївно сподіватися, що повернення до роботи викликатиме у вас суцільну радість, мотивацію та бажання рухатися до амбітних цілей. Передусім ідеться про повернення до завдань і відповідальності, а це тягне за собою багато змішаних почуттів. Це нормально відчувати суміш тривоги, суму, втоми та надії. Людина має складну психічну конституцію, тож і емоційне життя у нас відповідає цій складності. Звернути увагу на свої почуття, не відвертаючись, не намагаючись почуватися певним чином, не засуджуючи себе — хороший початок для більш усвідомленого ставлення до себе і того, що ми робимо.

Згадайте свій минулий рік

Рефлексія про минулий рік — сильна та глибока практика, що дає змогу краще зрозуміти свій особистий та професійний шлях. Згадайте те, чого досягли минулого року, щось, що викликало у вас почуття гордості. Чи відповідали ці досягнення вашим планам та сподіванням на цей рік чи були, швидше, неочікуваними?

Подумайте про виклики, з якими ви зіштовхнулись. Виклики неминучі, проте саме долаючи їх, ми навчаємось та зростаємо. Що було найважчим минулого року у професійній сфері та як ви з цим впорались? Чого навчилися завдяки цьому досвіду? Зверніть увагу на свій особистий і професійний ріст. Зростання не завжди легко піддається кількісній оцінці, проте воно може проявлятися в покращенні навичок, підвищеній стійкості або глибшому розумінні себе та своїх прагнень. Визначте аспекти, яким корисно було б приділити більше уваги. Такі роздуми можуть стати основою для того, аби свідомо розпочати 2024-й рік.

Будуйте реалістичні очікування 

Скільки хороших планів поховано під рештками наших невиправданих від себе очікувань, скільки цілей ламаються об реальність — через втому, відсутність справжнього бажання, обмежену кількість сил та часу.

Не варто витрачати зайвий ресурс на відчуття екзистенційної провини, що поглинає все живе («я ніколи не буду такою людиною, якою міг/могла би бути»). Натомість — слід реалістично оцінювати свій контекст та сили. Можливо, вам би хотілося мати трошки більше годин на добу, ніж їх насправді є, або ви не припиняєте порівнювати себе з іншими чи навіть собою два роки тому. Проте два роки життя з постійною загрозою, два роки поганого сну, складних новин і безкінечних втрат мають вплив на будь-який ресурс, навіть той, що раніше здавався безлімітним. Це призводить до хронічного невиконання поставлених амбітних цілей, незадоволеності собою й розчарування. Зважайте на ваш стан тут і зараз, справжні бажання та сфокусуйтесь на простих досяжних завданнях.

Немає кращої мети, ніж та, що обрана з усвідомленням не тільки власних можливостей, але й обмежень.

Зосередьтесь на намірах і процесах, а не на цілях та досягненнях

Орієнтація на завдання, цілі та показники ефективності притаманна сучасному капіталістичному суспільству. Не дивно, адже нас оцінюють за тим, що ми зробили. Втім, у погоні за досягненнями ми ризикуємо «втратити» процес, в якому і сховано відчуття, власне, життя.

Можливість викреслити щось із «to do» ліста дійсно дає певний прилив приємних емоцій. Проте чи не завелику ціну ми платимо, якщо при цьому сидимо зі згорбленою спиною, бездумно попиваючи третю каву за ранок і від тривоги перемикаючи у браузері вкладку за вкладкою? Орієнтуючись саме на наміри, а не на цілі, ми робимо собі послугу усвідомленості — дійсно розуміючи, що й навіщо робимо. Коли ж нам вдається сфокусуватися не тільки на результатах, але й на процесі — на тому, що саме відбувається тут і зараз, як ми почуваємось, як сидимо, дихаємо, чи переживаємо за щось — ми даємо собі шанс виправити це. І, відповідно, зробити роботу більш комфортною та такою, що відповідає нашим потребам.

Практикуйте майндфулнес

Майндфулнес — це навичка усвідомленості, уваги та неупередженого прийняття своїх думок, почуттів та фізичних відчуттів тут і зараз. ЇЇ зазвичай розвивають за допомогою таких практик, як медитація, глибоке дихання та уважне спостереження.

В останні роки підхід майндфулнес отримав широке визнання через його позитивний вплив на психічне здоров’я. Майндфулнес викладають у школах та університетах, як-от в Оксфорді та МІТ. Там навіть заснували власні дослідницькі центри, що вивчають вплив цієї навички на життя людей. Регулярна практика майндфулнес підвищує когнітивні здібності людини, зокрема здатність концентруватися, краще реагувати на стрес та регулювати власні емоції.

Усвідомленість починається з простих речей — ранкової чашки чаю без гаджетів або ж прогулянки, під час якої ви просто розглядаєте все навколо, прислухаєтесь до відчуттів у тілі, до запахів та звуків, до власних емоцій. Або ви можете почати з простої практики: кілька разів на день поміж справ та дзвінків закрийте очі буквально на 30 секунд і запитайте себе — як мені зараз? Що мені зараз потрібно? Увага до свого тіла та загального стану з часом перетворюється на вміння фокусуватися та управляти стресом, що буде помітно й у вашій роботі.

Створюйте та підтримуйте зв’язки

Якщо й існує щось беззаперечне, підтверджене великою кількістю досліджень щодо психічного здоров’я та благополуччя, так це важливість людських стосунків. Надійні соціальні зв’язки, безпечне середовище та відкритість знижують напругу та допомагають нам впоратися із найважчими та найстресовішими періодами. Це виражається й на гормональному рівні: коли ми реагуємо на стрес, організм виділяє кортизол — гормон, пов’язаний із реакцією «бийся або біжи». Відомо про зв’язок соціальної підтримки зі зменшенням рівня кортизолу під час стресових ситуацій. Підтримка також впливає на виділення та регуляцію низки інших гормонів, як-от окситоцину, ендорфіну, дофаміну та інших, що пов’язані з хорошим настроєм, формуванням довіри та почуттям задоволення.

Тож побудова міцних зв’язків з колегами — хороший пріоритет на 2024-й рік. Спробуйте проявити ініціативу та спілкуватися з колегами не тільки про роботу, але й на особистому рівні. Ви побачите, як ваша команда поступово стає вашою підтримкою та людьми, до яких хочеться повертатися.

Попіклуйтеся про безпечне та затишне робоче місце

Відчуття безпеки в країні, де йде війна, доволі умовне. Втім, базові дії спрямовані на безпеку, як-от іти до бомбосховища під час повітряних тривог та обстрілів, покликані не тільки захистити нас, але й надати відчуття певного контролю в ситуації загрози та/або невизначеності.

Окрім цього, часто в наших силах зробити своє місце роботи таким, де хочеться перебувати, де почуваєшся затишно й безпечно. Подбайте про зручне крісло, правильну висоту стола та комп’ютера, достатню кількість місця навколо вас, приємне тепле світло. Поставте поруч воду, адже коли вона перед очима, ви частіше згадуватимете про спрагу. Якщо це можливо, додайте кілька особистих предметів на ваш робочий стіл — це може бути пам’ятна фотографія або щось, що вас надихає. Коли нам зручно й затишно, легше концентруватися на одному завданні, а наша увага не перемикається постійно на задоволення додаткових потреб.

***

Свята — не тільки час для того, аби провести його з найближчими, родиною, друзями та коханими, але й можливість нагадати собі про те, що справді важливо. Коли щоденна гонка нарешті зупиняється, закриті всі дедлайни на грудень, куплені подарунки, завершені приготування, може з’явитися час на те, аби осмислити, як пройшов наш рік, і чого б хотілося від наступного. Для багатьох 2023-й був дуже непростим, сповненим болю та втрат, і складно з впевненістю уявляти, що чекає на нас попереду. 

Залишається готувати свої опори в боротьбі з невизначеністю. Це і зв’язок з іншими, і здоров’я, і безпечне середовище. Але це й наші навчики піклування про себе, такі як усвідомленість щодо стану та потреб свого тіла, увага до власних емоцій, дозвіл собі бути собою, а також співчуття до самого/ї себе.  Уважність та добре ставлення до себе роблять нас більш відповідальними, реалістичними, а також терплячими до недоліків інших. І саме це дає змогу знаходити сили та стійкість, аби працювати, рухатися вперед та зростати в найважчих умовах війни. 

Інфографіки

Більше за темою:

#ментальне#практичне

Психологія звички: про цінності, досвід та пошуки сенсу 

#війна#ментальне

Як підтримати людей, які залишили свій дім через війну?

#ментальне#практичне

FоMO: як у гонитві за можливостями не втратити себе?

#ментальне#практичне

«Тримати увагу стає дедалі складніше»: механізми концентрації та як можна її поліпшити