Прості кроки, як покращити робоче місце вже зараз

Опубліковано: 05.04.2024

Часто люди, які багато часу проводять за комп’ютером чи телефоном мають специфічну «комп’ютерну» позу: сутулість і витягнуту вперед голову. Шийно-комірцева зона взагалі доволі проблемна з погляду дискомфорту й больових відчуттів у тілі дорослої людини (може конкурувати хіба що із зоною попереку).

Є кілька причин, які сприяють закріпленню «комп’ютерної» пози: 

→ Тривале щоденне сидіння за комп’ютером із сутулою спиною. 

→ Природні вікові зміни, які буквально «згортають» нас під дією гравітації вперед і вниз. Слабкі м’язи й природні вікові зміни в структурах хребта роблять свою справу. 

→ Реакція на хронічний стрес. Природною стресовою реакцією, яка передбачає загрозу й фізичне зіткнення, є втягування голови у плечі та сутулення.

Хто проходив вогневу підготовку, знає, що це допомагає зменшити силует і стабілізувати положення голови, а також знизити вразливість голови та шиї. Така реакція корисна, коли на вас нападає тигр, а от якщо ви годинами сидите за комп’ютером і нервуєте, це стає вашою звичною позою. М’язи навколо шиї постійно напружені — якраз навколо області, де проходять нерви й судини, які живлять головний мозок. З часом це м’язове напруження стає занадто тривалим/інтенсивним/нерівномірним, що може спричиняти різноманітні неприємні відчуття: від сильного головного болю та болю в шиї до безсоння і підвищеної втоми. 

Що можна зробити вже зараз?

→  Попросіть когось сфотографувати вас зі сторони — так ви знатимете, в якій позі сидите, коли працюєте на звичному робочому місці. Де знаходяться ваші ноги, лікті, погляд, у якому положенні ваші шия, голова, плечі? Це допоможе зрозуміти вашу відправну точку.

→ Відрегулюйте висоту монітора, стола й стільця. Ви маєте сидіти з рівною спиною, погляд спрямований вперед і знаходиться на рівні верхньої частини екрана. 

→ Менше використовуйте смартфон. А при використанні стежте за поставою й намагайтесь не витягувати голову вперед. 

→ Кожні 30–60 хвилин сидіння за монітором робіть перерви на кілька хвилин гімнастики для шиї. 

→ Укріплюйте м’язи. Робіть інколи вправи на розтягування й розслаблення. Зняти напруження допомагає самомасаж чи професійний масаж, але полегшить симптоми це лише тимчасово.

→ Працюйте над рівнем стресу. Помічною може стати психотерапія, медитація, спа-процедури тощо. 

→ Висипайтеся. Перевірте свою подушку — вона не має бути занадто високою чи м’якою. Також можна придбати ортопедичний матрац, який не має бути занадто м’яким.

→ Якщо болі в шиї занадто сильні, не зволікайте — відвідайте лікаря.

«Маю тривалу роботу за комп’ютером: як можна підтримати тіло?»

Наводимо деякі помічні рекомендації щодо правильного положення тіла, коли ви сидите за комп’ютером:

→  Відрегулюйте висоту стільця так, щоб ноги спиралися на підлогу або на підставку для ніг.

→  Тримайте коліна на рівні стегон або нижче. Не схрещуйте ноги. Ваші щиколотки повинні бути перед колінами. Зберігайте невеликий проміжок між задньою частиною колін і передньою частиною сидіння.

→  Відрегулюйте стілець, щоб підтримувати спину, або покладіть за поперек згорнутий рушник чи невелику подушку.

→  Переконайтеся, що верхня частина монітора знаходиться на рівні очей або трохи нижче.

→  Тримайте голову та шию збалансованими та на одній лінії з тулубом (не витягуйте їх вперед).

→  Розслабте плечі. Тримайте передпліччя паралельно до підлоги.

→  Намагайтеся не сидіти в одній позі тривалий час.

Автор/ка:

Аліса Пивоварчик