«Всі люди ок, а я якась невдаха»: як не порівнювати себе з іншими?

Опубліковано: 27.03.2024

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Ми всі схильні порівнювати себе з іншими людьми: цінності та почуття, дії та якості. Часто ми навіть не усвідомлюємо цього. Відповідно до сучасної концепції теорії соціального порівняння люди мають різноманітні мотиви оглядатися на інших: як спосіб самовдосконалення (розвиток навичок та здібностей), захист самооцінки тощо.

Інколи ці мотиви можуть призвести до упередженого ставлення до себе та негативно впливати на психічне здоров’я. Соціальне порівняння може мати як висхідний (з тими, кого ми вважаємо «вищими» за нас), так і низхідний (з умовно «нижчими», на нашу думку, людьми) характер.

Чи знайомі вам ці негативні автоматичні думки? Наскільки ви вірите в те, що ці думки правдиві й дійсно описують вас об’єктивно?
→ Він виглядає краще, симпатичніше.
→ Вона набагато успішніша, ніж я.
→ Я не така цікава особистість, як інші.
→ Вони набагато краще спілкуються з людьми, ніж я.
→ Всі люди ок, а я «якась невдаха».
→ Я маю бути кращим/ою за інших.

Ці думки об’єднує загальна ієрархічна парадигма, в яку ми навчилися вірити в дитинстві, що хтось у чомусь може бути кращим чи гіршим. Такий погляд на людську цінність як на якусь драбину, на якій ми час від часу можемо дивитися згори на тих, кого ми вважаємо «нижчими» за себе, лише зміцнює нашу віру, що люди, якими ми захоплюємося, дивляться на нас зверхньо. Такі думки-порівняння є внутрішньою поведінкою, яка продовжує існувати саме тому, що часто ми неусвідомлено сприймаємо її як корисну. Насправді ж ця користь — ілюзорна.

Наприклад:
→ Якщо я буду думати, що я гірший/а за інших, то тоді матиму більшу мотивацію стати кращим/ою.
→ Якщо я себе осуджу сам/а, це врятує мене від осуду інших.
→ Щоб не відчувати неприємні почуття (наприклад, страх бути відкинутим/ою), я буду думати, що я кращий/а за інших. 
→ Оцінка інших як «нижчих» — це невелика компенсація за почуття неповноцінності перед тими, ким я захоплююся.

У довгостроковій перспективі такі думки-порівняння призводять до:

→ частого почуття сорому, безнадії, нікчемності;

→ підривають впевненість у собі та значно збільшують соціальну тривожність;

→ змушують нас уникати повної участі у взаємодії з іншими, де ми боїмося виявити наші недоліки.

Усе це заважає нам дізнатися, що люди зазвичай реагують на нас позитивно, або що ми можемо дати собі раду з неприємними ситуаціями з іншими людьми. 

Незалежно від того, чи ми негативно порівнюємо себе з іншими, чи безпосередньо оцінюємо себе негативно, ми діємо, керуючись головним переконанням, що ми фундаментально неповноцінні та недостатньо хороші, щоб люди, якими ми захоплюємося, поважали чи любили нас. Разом із тим наші вимірювання «кращості-гіршості» не мають об’єктивних показників, оскільки автоматичною оцінкою є наша вибіркова увага, а не збір достовірної інформації, як це роблять науковці. До того ж ієрархічна парадигма мислення приносить набагато більше страждань у життя, аніж користі. У дорослому житті ми свідомо й самостійно можемо обирати, в яку парадигму нам вірити. 

Якими будуть більш корисні й реалістичні переконання? 

Це може бути щось на кшталт:
→ «Усі ми різні й рівні водночас»;
→ «У кожного своя унікальна дорога життя»;
→ «Усі ми в одному човні»;
→ «Я такий/а, як маю бути» або «кожен із нас робить найкраще, що може робити за даних умов життя».

Або будь-яке інше переконання, що є корисним саме для вас. Зокрема, допомагає зміцнити відчуття власної гідності, впевненість та стабільне сприйняття себе як цінної людини, незалежно від того, чи ми маємо якийсь «успіх» зараз чи не маємо. Зміна парадигми сприйняття себе потребує часу та зусиль. підтримати цей процес може записування в щоденник роздумів щодо того, чому нове переконання пасує вам, є допоміжним та відображає реальність. Перечитуйте та доповнюйте ці записи знову й знову. Також можна скористатися вправами для менеджменту порівняння себе з іншими. Ділимося деякими з них, які можуть стати помічними.

Об’єктивний погляд

Почнімо тренувати більш збалансований погляд на себе. Виділіть кілька хвилин часу ввечері, щоб подумати про те, що вам вдалося за цей день. Це може бути навіть якась дрібниця, щось цілком пересічне. Ведіть записи щоденних успіхів та досягнень і періодично перечитуйте. Так ви навчаєте мозок виходити з пастки вибіркової уваги до невдач. Коли ви зауважите, що думаєте про чиїсь досягнення, відкрийте свої записи й нагадайте собі про власні сильні сторони.

Нагадайте собі, що ви не знаєте історії людини повністю

У реальному житті у кожного виникають труднощі, проте мало хто розповідає про це надто детально особисто чи в соціальних мережах. Якомога частіше нагадуйте собі, що ви знайомі лише з частинкою правди. А тому — не можете бути об’єктивними.

Визначте болісні тригери та зменште іх кількість

Безумовно, соціальні мережі мають позитивні сторони. Водночас деяка інформація може нам шкодити. Намагайтесь не стежити за обліковими записами, через які почуваєтесь погано. Визначте для себе, скільки часу ви витрачатимете на скролінг сторінок і дотримуйтесь цих обмежень, інвестуючи свій час у корисну та приємну діяльність. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви себе щасливішими, коли витрачаєте час на свою подорож, а не на чужу.

Також подумайте про людей, місця та ситуації, які спонукають вас до порівнянь. Можливо, це обід із колегою, де він/вона безупинно хвалиться своїми досягненнями, критикує вас, порівнює чи повчає. Наступного разу, за можливості, свідомо обмежуйте взаємодію з цією людиною.

Практики співчуття до себе

Уявіть людину, яка була би прикладом доброзичливого ставлення та підтримки до інших, сфокусуйтесь на її якостях, спробуйте подивитись на себе та сприйняти себе очима цієї людини. При цьому зауважте цей емоційний стан — ви бачите перед собою людину, біль якої ви розумієте. І ваше найбільше бажання — доброзичливо пом’якшити цей біль. Що б ви сказали собі за такого стану в ситуаціях, коли у вас щось не виходить, коли ви чуєтеся гіршим/ою?

Практикуйте вдячність

Свідомо практикуйте вдячність за те, що ви маєте. Подумайте й запишіть, за що ви вдячні собі, іншим, життю загалом. Така навичка є доволі потужною, оскільки вона зміщує нашу увагу з того, чого нам не вистачає на те, що ми маємо. І це робить нас більш стійкими та менш вразливими до порівнянь.

Порівняйте себе теперішнього/теперішню з минулим/минулою

Коли ви відчуваєте бажання порівняти себе з іншими, спробуйте свідомо порівняти себе з вами ж у минулому. Подумайте, ким ви були два, десять або двадцять років тому. Визнавайте та цінуйте своє особистісне зростання та стійкість.

Підтримуйте інших людей

Подумайте, кому ваша підтримка може бути корисною. Щиро скажіть цим людям особисто чи в повідомленні, чим ви в них захоплюєтеся. Привітайте їх з успіхами, підбадьорюйте їх, поки вони працюють над досягненням своїх цілей. Якщо можете, допомагайте їм реалізувати свої мрії.

Робіть із лимонів лимонад

Зосередьтеся на людині, чий успіх доступний для аналізу. Подумайте, чого ви можете в неї навчитися. Якщо ви спілкуєтесь з людиною, якою захоплюєтеся, запитайте у неї поради. Використовуйте досягнення інших як форму натхнення. Це допоможе вам досягти власних цілей і дасть змогу прагнути більшого, водночас здійснючи дієві кроки для особистісного зростання.

Звертайте увагу на свої цінності

Ким я хочу бути та що мене насправді хвилює? Про кого я насправді дбаю? Якою людиною я хочу бути? У що я хочу вкладати своє життя?

Автор/ка:

Експертки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Більше за темою:

Розрив стосунків: як робити це екологічно?

Автор/ка: Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Втрата близьких через війну: як підтримати людину в горі

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Самотність — хвороба 21-го століття? Що ми знаємо про цей стан та його вплив на здоров’я

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: