Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
опубліковано: 15.11.2024
«Я постійно критикую себе»: як може допомогти самоспівчуття?
Які слова ми говоримо собі при складнощах чи невдачах? Наскільки це впливає на наш емоційний стан та загальний добробут? У цьому тексті спробуємо поглянути на самокритику, з якою ми часто стикаємось у повсякденному житті та інший спосіб ставлення до себе як на альтернативу і вклад у психічне здоров’я.
Надмірна самокритика — такий спосіб ставлення до себе, що проявляється у вигляді самозвинувачення, самоосуду, негативної оцінки різних сторін себе, своїх дій чи вчинків, проявів у процесі діяльності. Більшість самокритичних думок виглядають як внутрішній діалог, коментування та оцінювання себе в тому, що з нами відбувається. Наприклад:
«Скільки можна помилятись, невдаха!», «я жахлива людина», «тільки зі мною може бути стільки проблем», «я найгірша/ий у всьому світі», «хто завгодно зміг би це зробити краще, тільки в мене все падає з рук» і так далі.
Коли ми критикуємо себе, це безумовно впливає на те, як ми себе почуваємо, зокрема на нейробіологічному рівні. Відповідно до концепції терапії, сфокусованої на співчутті (compassion-focused therapy, CFT), самокритика активує ті ж ділянки мозку, що й реальна загроза. Тобто нашу «систему захисту», що відповідає за виживання: викликає фізіологічні симптоми стресу й реакцію боротися, бігти від загрози або причаїтися. Проте у випадку самокритики загроза, з якою ми маємо справу, — це загроза нашому уявленню про себе та самосприйняттю.
Як організм реагує на самокритику?
Найчастіше у відповідь на самокритику можна відчути сором, тривогу й пригніченість, почуття провини, злість і роздратованість. Якщо кожна помилка і недостатній, на наш погляд, результат викликає самоосуд, так само це може вплинути й на подальшу поведінку. Наприклад, бажання уникнути цієї справи, «сховатись» чи, навпаки, робити тільки на 100%, без «права на помилку», що підвищує рівень стресу в процесі діяльності.
Зустріч із власними складнощами та невдачами може бути приводом «нападу» на себе й сприйматися як доказ, що «зі мною щось не так» чи «я не є цінною людиною».
Самокритичність є компонентом різноманітних проблем у сфері психічного здоров’я. До прикладу, вона пов’язана з депресивними симптомами, високим рівнем стресу, соціальною тривожністю, розладами харчової поведінки, посттравматичним стресовим розладом (ПСТР), деякими розладами особистості.
Один зі способів працювати із самокритикою — плекати самоспівчуття.
Співчуття до себе — це співпереживання самому/ій собі, яке за ставленням до себе, рівнем підтримки та розумінням схоже на те, як би ми співчували близькому другу або подрузі у складній життєвій ситуації, коли він або вона не можуть впоратися зі складнощами, щось не виходить чи сталась якась помилка. Навряд чи ми засуджували б близьку людину за те, що їй важко щось вирішити й ефективно діяти в тих обставинах, в яких вона опинилася. Або ж намагалися б довести їй, що вона невдаха через допущену помилку. Швидше за все, ми орієнтувалися б на розуміння, підтримку й можливість бути опорою для друга або подруги, ми б намагалися розділили біль та прийняти ті емоції, які в неї/нього виникли. Можливо, дали б пораду, як можна було б вирішити цю ситуацію чи які висновки зробити на майбутнє. Або сказали б, що таке могло статися з кожним насправді, бо всі ми робимо помилки, і важливо, як далі з ними працювати. Наприклад:
«Ти робиш все, що зараз у твоїх силах зробити», «мені дуже прикро, що тобі довелось стикнутись із таким досвідом. Це дійсно нелегко й боляче».
Коли мова йде про допомогу іншим, нам часто набагато легше бути співчутливими, ніж до самих себе в тих самих обставинах. Іноді наш внутрішній критик — суворіший до нас, ніж люди навколо, через оцінку яких ми можемо хвилюватись.
У ситуації невдачі механізм самокритики тільки підкріплюється знеціненням успіхів, пройденого шляху та позитивних моментів. Часто одна помилка може «перекреслити» десять справ із хорошим результатом. Важливо те, що ми помічаємо та як ставимося до складнощів і до себе при зустрічі з ними.
Самокритика часто виникає як спосіб регуляції власної поведінки та саморозвитку. Вона може сприйматися людиною як єдина мотивація до змін на краще, гарний спосіб підштовхнути себе до дій. Адже дійсно, критикуючи себе й відчуваючи страх зробити помилку, ми можемо бути більш старанними та досягати кращих результатів. Проте чи є це корисним для нашого стану надалі, для самооцінки? Адже навіть у разі успіху відчуття задоволеності собою може бути короткочасним, бо внутрішній критик нагадає, що «можна було зробити й краще», або порівняє з кимось («це недостатньо, от інші вже встигли більше»). Водночас мотивація з турботи, а не з самокритики, може бути ефективніша в довгостроковій перспективі.
Керуючись самоспівчуттям, можна зайнятись корисною діяльністю, яка допоможе дати раду стражданням і легше віднайти сміливість зустрітися з новими складнощами й зробити кроки для їх вирішення.
Провідна фахівчиня з питань психології самоспівчуття Крістін Нефф зазначає:
Співчуття до себе складається з трьох компонентів, що пов’язані між собою: доброта до себе, доброзичливе ставлення до себе на противагу до самокритики; відчуття приналежності до людської спільності, адже страждання, складнощі й помилки — це частина загальнолюдського досвіду; усвідомленість, що дає можливість безоцінково спостерігати за емоціями, сприймати їх такими, які вони є: не пригнічуючи, не уникаючи й водночас не зливаючись із ними.
Існує розповсюджене упередження, нібито співчуваючи собі, людина буде «лінуватися» та ігнорувати проблеми. І тільки самокритика може допомогти «зібратись» і мотивувати до розвитку. Проте зі співчутливої позиції ми не заперечуємо реальність: наші помилки, слабкості, виклики чи «зони до зростання». Навпаки, саме в такі моменти, коли ми стикаємося з невдачами й помилками, болючими життєвими ситуаціями, власними проблемами — самоспівчуття може бути нашим помічником і одним із джерел стійкості. Помічаючи власні складнощі, але не критикуючи себе за них, ми можемо ефективніше йти у напрямку побудови життя, яке ми хочемо жити, у злагоді з нашими цінностями. Самоспівчуття також дає сили діяти й розв’язувати проблеми. І дійсно, нашому другу або подрузі (як і нам самим) з підтримкою й допомогою було б набагато легше йти вперед чи пробувати новий досвід.
Самоспівчуття — прийняття себе з різними сторонами.
Сила подібного ставлення до себе якраз в тому, що воно не передбачає необхідність старатись бути ідеальним чи кращим за інших, чи «підвищувати самооцінку». У цьому випадку ми намагаємося відходити від емоційних гойдалок умовної самооцінки, де я «кращий чи гірший», залежно від певних критеріїв, умов (зовнішність, успішність у професії, рівень доходу, досягнення тощо) чи впливу зовнішніх обставин. Укріплюючи самоспівчуття, легше проходити крізь життєві виклики та працювати з невдачами. Отже, це крок до стійкості та допомозі собі в емоційній регуляції.
Самоспівчуття і ставлення до помилок.
Кожна людина час від часу може зробити помилку. Це частина загальнолюдського досвіду, де ми вчимося нового, здобуваємо навички, розвиваємось. Дитина не може навчитись ходити, жодного разу не впавши. Так, ми не народилися з отриманими знаннями про цей світ і всьому навчені, адже ми робимо помилки, якраз здобуваючи життєвий досвід. Водночас від нашого ставлення до помилок та до себе залежить, як ми будемо почуватись і що робити. Можна сказати собі: «помилятися — це дуже по-людськи»
Техніки самоспівчуття стають своєрідним антидотом до осудливого голосу внутрішнього критика в ті моменти, коли нам щось не вдається чи йде не за планом. Ми бачимо й визнаємо, що зробили помилку, але фокусуємося на тому, як зробимо краще у майбутньому.
Наприклад, замість думок «я погана мама» у випадку крику в конфлікті з дитиною, думки зі співчутливого ставлення до себе та ситуації звучали б, швидше, так: «так, мені дійсно було важко менш емоційно реагувати на поведінку дитини, і це логічно, бо я вже виснажена. Я можу взаємодіяти зі своєю дитиною так, щоб подавати їй приклад. Що може допомогти мені в цьому?».
Нам хотілося б бачити поруч людину, з якою спокійно, надійно, тепло і безпечно. Яка безумовно прийме, підтримає та допоможе у непростий час. За допомогою регулярної практики навичок самоспівчуття ми могли б стати такою людиною передусім для себе. І для наших близьких також, адже співчуття може позитивно вплинути на стосунки.
Дослідження вказують на те, що самоспівчуття допомагає зменшити самокритику, перфекціонізм, тривожність і депресивні симптоми, а також збільшити задоволеність життям.
Від того, як ми ставимося до себе та спілкуємось із собою багато в чому залежить наш психологічний добробут та якість життя.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: