Гул мотоциклів і гроза: що робити, коли тіло реагує на буденні звуки тривожністю?

Зрозуміти, чи варто звернутися по допомогу, чи ваша реакція на стрес залишається у межах норми, допоможе шкала впливу цих реакцій на якість життя, де 1 — майже не впливає (минає за кілька секунд чи до хвилини часу), а 10 — впливає дуже сильно (ви не можете виконувати робочі чи побутові задачі). Така шкала не є офіційним методом діагностики, проте допомагає швидко визначитися із рівнем самопочуття та своєчасно звернутися до фахівців. Реакція на рівень 5 і вище (за вашими оцінками) потребує звернення до лікарів та/або психологів (які допоможуть глибше оцінити ваш стан та скерувати до лікаря, за потреби). 

Важливо не тільки знати й розрізняти прояви психіки у відповідь на стрес, а також вчитися регулювати свій стан самостійно, оскільки ми продовжуємо жити в умовах війни та активних бойових дій. Усі методи, які наводимо нижче, достатньо прості та швидкі. Запорука їх ефективності — в регулярності виконання.

Дисоціація

Оскільки тривогу та надмірну реакцію провокує асоціативна пам’ять, одним із перших інструментів самодопомоги може стати дисоціація або розрив ланцюжка асоціацій. Оберіть будь-який предмет навколо себе у момент напруги та тривожності. Наприклад, стілець, телефон чи картину. Спробуйте на хвилину поглянути на життя з боку обраного предмета. Що бачить картина зі свого місця? Чи не втомився телефон надсилати повідомлення або чи відчуває стілець себе потрібним? Таким чином мозок не запустить звичний ланцюг реакцій — стресова реакція зупиниться. Виконуючи практику дисоціації регулярно, можна взагалі позбутися реакції на подразник через деякий час. Цей метод чудово працює з дітьми. Обирайте предмети навколо разом та створюйте цілі історії з їх життя. Таким чином можна відволікти дитину в укритті під час повітряної тривоги чи заспокоїти після обстрілу.

Колисання

Обійміть себе (чи людину, яку хочете заспокоїти) і почніть легко розгойдувати зі сторони в сторону чи вперед-назад (обирайте той напрямок руху, який вам комфортний). Разом із колисанням робіть глибші та триваліші видихи (якщо допомагаєте комусь, попросіть людину видихати довше). Продовжуйте колисання до відчуття заспокоєння (орієнтовно 3-5 хвилин). Колисання також знімає м’язову напругу, що дає змогу швидше розслабитися й заснути.

Зробіть короткий вдих і тривалий видих, повторіть. Можете рахувати: вдих (1-2), видих (1-2-3-4-5). Повторюйте протягом кількох хвилин.

Сконтактуйте зі своїм тілом

Наприклад, розітріть долоні, мочки вух, помасажуйте голову чи розітріть плечі. Повернення до відчуттів тіла зменшує рівень тривоги. Це діє і для допомоги іншим людям та дітям, які переживають страх чи напругу.

Більше ефективних способів підтримати себе можна знайти в онлайн-курсі «Базова психологічна допомога в умовах війни» на платформі Prometheus. Додатковим рішенням можуть стати беруші чи навушники із шумозаглушенням, проте діють вони досить індивідуально. Для декого це стає справжнім порятунком і можливістю виспатися в грозу, а для інших — додатковим стресовим фактором, оскільки людина не чує, що відбувається навколо й починає нервувати ще більше та сприймати небезпеку гостріше. Варто спробувати та зрозуміти, чи працюють вони саме для вас.

Чи варто уникати місць та ситуацій із гучними звуками або, можливо, краще поступово до них звикати?

Тут слід згадати, що ми не можемо спрогнозувати чи запобігти абсолютно всім гучним звукам (важко уникнути грози чи сусідів, які кидають стільці на підлогу). Ми досить гнучкі та стійкі за умов навчання та дбайливого ставлення до себе, а отже — використання технік самодопомоги, дисоціація та турбота про себе працюють краще, ніж спроба уникнення. Однією з форм піклування про себе є звернення по допомогу до фахівців із психічного здоров’я, спільно з якими ви знайдете методи самопідтримки, які працюватимуть саме для вас.

Не менш важливо бути свідомими того, що кожен і кожна з нас також можуть генерувати звуки та шум, які є тригерними для частини людей поруч. При організації подій, у побуті, у громадських місцях пам’ятайте про те, що навколо — люди з різними досвідами. За можливості, уникайте використання техніки, транспорту абощо, що продукує різкі гучні звуки, спалахи світла та інші ефекти, що можуть впливати на психічний стан людей. Особливо, у громадських місцях. Якщо йдеться про фільм, наприклад, варто перед початком надавати дисклеймер, якщо фільм містить звуки вибухів, постріли абощо.