Бережи себе

“An apple a day keeps doctors away”. Це стара британська приказка. В українському варіанті перевагу надають часнику: “Часник сім хвороб лікує”. Одне яблуко чи то часник на день точно не гарантують вам 100 % здоров’я. Проте адекватна кількість фруктів та овочів значно підвищує шанси звертатись до лікарів не так часто.

За міжнародними рекомендаціями, варто їсти 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день. То що ж таке порція? Для дорослої людини — це орієнтовно 80 грамів. На прикладах від Національної служби охорони здоров’я Великої Британії пояснюємо, що еквівалентно цій цифрі.

Свіжі фрукти невеликого розміру

Якщо йдеться про маленькі фрукти, то це орієнтовно 2 або трохи більше плодів на порцію. Наприклад: 2 сливи, 2 невеликих ківі, 3 абрикоси, 7 полуниць, 14 вишень тощо.

Свіжі фрукти середнього розміру

До цієї категорії потрапляють яблука, банани, персики, груші, нектарини тощо. Одна порція — це один середній фрукт.

Великі фрукти

Це грейпфрут, папая, ананас, диня, кавун тощо. У такому разі порція — це половинка грейпфрута, 1 великий шматок ананаса, 2 шматочки (до 5 см) манго тощо.

Сухофрукти

Порція — орієнтовно 30 грамів. Це може бути одна столова ложка з гіркою родзинок чи журавлини, жменя сушених бананів, 3 чорносливи тощо.

Сухофрукти мають доволі високий вміст цукру, що може шкодити зубам.

Тому спробуйте частіше віддавати перевагу свіжим фруктам. Сухофрукти краще споживати під час прийому їжу (наприклад, як десерт), а не як окремий перекус.

Овочі

Одна порція — це орієнтовно:
→ 2 суцвіття броколі;
→ 1 середній помідор або 7 томатів черрі;
→ 3 палички селери;
→ половинка великого болгарського перцю;
→ половина великого цукіні;
→ 3 столові ложки з гіркою свіжого, консервованого чи замороженого горошку.

Овочі на кшталт картоплі не рахують, коли йдеться про “порції овочів та фруктів”, адже з погляду нутриціології — це крохмалиста їжа. Тим не менш, такі продукти також відіграють важливу роль у вашому раціоні.

Коли купуєте консервовані продукти, звертайте увагу на склад на пакуванні. Обирайте продукти, які не містять або містять у невеликих кількостях додані цукри, сіль та жири.

А як бути з овочевими та фруктовими напоями?

Якщо мова про 100 % овочеві або фруктові смузі та/або пюре, одну склянку можна рахувати як одну порцію. Загальна рекомендація на день становить не більше 150 мл фруктового або овочевого напою.
Також майте на увазі, що більшість смузі, які ви купуєте, містять підсолоджувачі. До того ж навіть без додатків такі напої мають у складі багато цукрів, які вивільнюються при подрібненні фруктів у блендері. Тож, щоб уберегти зуби, рекомендовано частіше вибирати суцільні фрукти або пити смузі під час прийому їжі.

Підкреслюємо, що в цьому матеріалі ми наводимо лише орієнтири. Наприклад, порція кавуна — це шматочок розміром зо п’ять сантиметрів. Проте якщо вам у сезон захочеться поїсти більше — це не нашкодить вашому здоров’ю. Ну й нагадуємо, що з ботанічної точки зору не всі овочі — це овочі, а фрукти — фрукти. Іноді все геть навпаки. Наприклад, томат — це взагалі ягода, хоч і купуєте ви його в овочевому відділі.