Бережи себе

Попри поширену думку, що розлад дефіциту уваги та гіперактивності — це суто дитяча проблема, цей стан може проявлятись і в дорослому віці.

Чому виникає РДУГ і як розпізнати розлад?

Досі наука не має чіткого наукового розуміння, що саме викликає РДУГ. Загалом вважають, що цей розлад є наслідком поєднання генетичної схильності, впливу факторів навколишнього середовища та незначних відмінностей у тому, як влаштований мозок.

Оскільки РДУГ є розладом розвитку, він не може розвинутися в дорослих без прояву в дитинстві. Проте симптоми РДУГ у дітей та підлітків часто зберігаються в дорослому віці.

Варто розуміти — те, як неуважність, гіперактивність та імпульсивність впливають на дорослих, може сильно відрізнятися від того, як це впливає на дітей. Наприклад, гіперактивність, як правило, зменшується в дорослих, тоді як неуважність, переважно, залишається, оскільки тиск дорослого життя зростає.

Симптоми РДУГ у дорослих також мають тенденцію бути набагато менш помітними, ніж симптоми у дитинстві.

Симптоми, пов’язані з РДУГ у дорослих:

→ проблеми з уважністю (шість або більше з перелічених нижче симптомів тривають шість місяців і більше)

(1) Часто не можу зосередити увагу на деталях або роблю помилки через неуважність у робочих завданнях.

(2) Маю труднощі з утримуванням уваги під час виконання завдань.

(3) Часто не слухаю під час прямого звертання (думками десь в іншому місці).

(4) Часто не дотримуюсь інструкцій, не можу закінчити робочі обов’язки.

(5) Труднощі з організацією занять і завдань.

(6) Не люблю або неохоче берусь за завдання, які потребують тривалих розумових зусиль.

(7) Часто гублю речі, які потрібні для виконання завдань.

(8) Легко відволікаюсь на сторонні подразники.

(9) Часто забуваю про щоденну діяльність (зателефонувати, прийти на зустріч, оплатити рахунки тощо).

→ ознаки гіперактивності та імпульсивності

(1) Часто постукую руками чи ногами або кручуся на сидінні.

(2) Часто встаю з місця, коли варто на ньому залишатися.

(3) Часто відчуваю неспокій, часто рухаюсь, коли це недоречно.

(4) Часто не можу спокійно брати участь у різних видах дозвілля.

(5) Часто перебуваю “в русі”, не можу тривалий час залишатись у спокої.

(6) Часто говорю надміру.

(7) Часто “випалюю” відповідь до закінчення питання.

(8) Часто маю труднощі з очікуванням своєї черги.

(9) Часто перебиваю і втручаюсь у розмови, справи інших та захоплюю ініціативу.

“Здається, у мене РДУГ” — як допомогти собі?

→ Практикуйте фізичну активність/спорт і налагодьте збалансоване харчування. Важливо дотримуватися регулярності у заняттях.

→ Здоровий сон. Намагайтесь висипатися та відпочивати, коли є можливість. Через утому зосередитися буде ще важче, як і впоратися зі стресом та залишатися продуктивним/ою. Про те, як попіклуватися про свій сон, можете прочитати тут.

→ Чітко організуйте свій час. Установлюйте терміни для всього, навіть для, здавалося б, невеликих завдань. Використовуйте таймери та будильники, за потреби. Робіть перерви через рівні проміжки часу. Розставте пріоритети для термінових завдань і записуйте завдання, повідомлення чи важливу думку.

→ Створіть сприятливе робоче середовище. Частіше використовуйте списки, кольорове кодування, нагадування, нотатки для себе та ритуали. За можливості, обирайте роботу, яка вас мотивує та цікавить. Зверніть увагу на те, як і коли ви працюєте найкраще, і використовуйте ці умови до свого робочого середовища.

→ Працюйте над стосунками. Плануйте заходи з друзями та дотримуйтесь своїх зобов’язань. Розвивайте стосунки з людьми, які розуміють вашу роботу з РДУГ і підтримують.

→ Практикуйте майндфулнес — сприйняття себе тут і зараз. Спробуйте медитувати протягом короткого проміжку часу та збільшуйте час, коли вам стане комфортніше.

Дорослі з діагнозом РДУГ часто звинувачують себе у своїх проблемах або сприймають себе в негативному світлі. Це може призвести до проблем із самооцінкою, тривоги або депресії. Але це не ваша провина, що у вас РДУГ. І хоча ви не можете контролювати, як ви працюєте, ви можете вжити заходів, щоб компенсувати прояви РДУГ та жити повноцінним якісним життям.

Якщо у вас не виходить впоратися з проявами РДУГ самостійно, і це вам заважає й турбує, слід звернутися по допомогу до фахівця/чині.