Харчування для здоров’я мозку: з’ясовуємо принципи MIND-дієти

Опубліковано: 30.08.2023

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування — середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension — дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).

Як можна здогадатись із назви, MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (патологій, в основі яких лежить втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів).

Цю систему харчування продовжують вивчати. На зараз вона вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб.

Основні принципи MIND-дієти

У даному типі харчування рекомендують приділяти більше уваги рослинним продуктам та мінімальній обробці. А от споживання тваринних продуктів, що багаті на насичені жири, та продуктів із доданими цукрами рекомендують обмежити. Також MIND-дієта передбачає контроль порції їжі, проте таке харчування не зосереджено на зменшенні ваги. 

MIND-харчування базується на наступних харчових принципах:

дві або більше порцій ягід на тиждень.

Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.

додайте горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).

Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чіпсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.

обирайте страви з рослинного білка — основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, маш, нут (4 рази на тиждень і бiльше).

додавайте до раціону рибу — принаймні 1 раз на тиждень.

В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися.

Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

готуйте переважно на оливковій олії.

MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.

споживайте цілозернові продукти щоденно.

Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.

м’ясо птиці у раціоні.

Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.

зелені листові овочі.

Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня — 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.

овочі щодня, мінімум один раз на день.

Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.

→ один із пунктів MIND-дієти — споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині. 

Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами.

На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.

Які продукти бажано виключити з раціону?

вершкове масло та маргарин.

Намагайтесь їсти не більше 1 столової ложки (близько 10-15 г) щодня. Замість цього спробуйте використовувати оливкову олію як основний жир для термообробки. Наприклад, замість звичного бутерброду можна запекти скибки хліба з оливковою олією, травами та додати часникової або олії з італійськими травами.

сир витриманий — рекомендується обмежити споживання сиру до одного разу на тиждень.

червоне м’ясо.

Мета — не більше 3-4 порцій щотижня (разова порція — 120-150 г.). Це стосується яловичини, свинини, ягняти й продукти, виготовлених із цих видів м’яса.

випічка та солодощі.

Рекомендується вводити не більше 4 разів на тиждень. За наявності або схильності до розладів харчової поведінки, які провокуються на тлі обмеження, краще до цього пункту підходити гнучко. Оскільки сам розлад харчової поведінки є ментальним розладом, не можна цим нехтувати в профілактиці захворювань мозку. 

MIND-дієта та здоров’я — про які доведені впливи відомо?

→ покращення когнітивних функцій і сповільнення їх деградації в когорті людей віком 65 років і старше. У дослідженні були також враховані люди з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку.

→ дослідження показують, що більш якісне дотримання дієти MIND пов’язано з кращими когнітивними функціями та пам’яттю, а також з більшим загальним обсягом мозку.

→ когортне дослідження, що охопило понад 16 000 медсестер у віці 70 років і старше показало, що тривале дотримання дієти MIND помірно пов’язане з вищими показниками пам’яті у старшому віці.

→ здорові харчові звички протягом тривалого періоду часу можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування хвороби Паркінсона (різниця у віці перших проявів хвороби складала до 17 років між тими, хто дотримувався дієти MIND більш і менш якісно).

→ більш ранні дослідження також говорять про уповільнене прогресування паркінсонізму та зниження частоти когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера у зв’язку з дотриманням MIND-дієти.

Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти: 

Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.

Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт — горіхи з фруктами.

Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.

Автор/ка:

Тетяна Лакуста

Більше за темою:

Чи існують весняні «дефіцити» та як почуватися краще після зими?

Автор/ка: Наталія Бушковська

Запах як із манікюрного кабінету? Можливо, у вашої дитини «підвищився» ацетон

Автор/ка: Наталія Бушковська

Квасоля в українській кухні минулого й зараз: варіанти страв і користь для здоров’я

Автор/ка: Олена Брайченко; Олена Лівінська

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: