Бережи себе

Фізична активність — це важлива частина життя для тих, хто хоче зберігати здоров’я та енергію протягом років у будь-яких життєвих обставинах. Проте не будь-яка фізична активність дає однаковий результат. І, що ще важливіше, не будь-яка фізична активність гарантує вам фізичний розвиток і покращення показників здоров’я (ну хіба що порівняно з повною відсутністю активності до того). Щоб активність ефективно забезпечувала фізичний розвиток (давала тренувальний ефект), необхідно дотримуватися низки принципів. Детальніше, про що йдеться, розповідає тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик. Далі — пряма мова експертки.

Цікаво, що через нестачу освіти в галузі фізичної культури (є такий термін «фізична грамотність» (physical literacy), який якраз описує набуття людиною знань і навичок, що стосуються рухової діяльності) багато людей такі принципи вигадують собі самі. Як-от що тренуватися треба до болю, нудоти, до сьомого поту, дві години щодня, поки не побачиш світло в кінці тунелю або не увійдеш у нірвану (хто в що вірить). Через такі упередження одні (яким помилково приписують «сильну волю») отримують багато шкоди від перенавантаження, а інші (люди, які вважають, що в них просто «нема сили волі») — тримаються якнайдалі від фізичних навантажень, бо абсолютно справедливо бояться такої надміру важкої роботи.

Фізичний розвиток спирається на особливості психофізіології людини. І тому розвиток фізичних навичок і набуття фізичної форми дуже подібні до розвитку будь-якої іншої навички. Як не дивно, але вчитеся ви ходити, читати, співати, грати на гітарі чи говорити іспанською мовою, закони розвитку будуть схожими. Якщо узагальнити, то йдеться про правильно дозоване навантаження, близьке до межі ваших можливостей, у бажаному напрямку. У навантаженні має бути виклик, проте не має бути вбивчого виснаження, яке може вичерпати ваші сили — як фізичні, так і психологічні — повністю, а також сформувати глибоку відразу до цієї діяльності. Достатньо один раз пробігтися, «виплюнути» легені й побачити Чумацький Шлях вдень, щоб упевнитися, що ви завжди ненавиділи біг. І взагалі — жахливішого заняття не можна вигадати!

Щоби подружитися з тренуваннями, краще озброїтися знаннями і працювати не важко, а методично розумно. Для стійкого результату потрібен системний підхід, адже людське тіло має свої вимоги й обмеження. Навантаження має бути достатньо серйозним, щоб викликати бажані адаптації (які називаються тренувальним ефектом), водночас правильно дозованим, щоб не нашкодити. У різних джерелах ви можете зустріти дещо різні назви цих принципів, проте якщо зібрати все разом, то вийде один набір. Усі вони ґрунтуються на особливостях фізіології та біохімії тіла людини, тому кардинально відрізнятися не можуть. То про які ж принципи йдеться?

В основі цього принципу — явище пристосування до навантажень, у результаті якого рівень певної властивості тіла після навантаження перевищує початковий рівень.

Приклад: ви підняли гантель, скажімо, на 2 кг на тренуванні 30 разів. Після відпочинку на наступному тренуванні ви можете вже підняти гантель на 3 кг на ті ж 30 разів. Так працює надвідновлення. Інший приклад: ви пройшли 1 км за 20 хвилин, маєте сильну задишку, і ваш максимальний пульс при цьому був достатньо високим — 150 ударів на хвилину. За тиждень ви проходите той же 1 км за 20 хвилин, проте ваш максимальний пульс уже становить лише 135 ударів і жодної задишки. Це свідчить про покращення показників розвитку вашої серцево-судинної системи.

Якщо вплив, який призвів до суперкомпенсації, повторюється достатньо тривалий час, ефекти адаптації накладаються, сумуються та закріплюються. Якщо вплив стимулу не повторюється через певний час, настає фаза «втраченої суперкомпенсації» — рівень ресурсів, розвиток функцій та фізичний об’єм деяких структур (м’язова маса) повертається до вихідного рівня або навіть нижче (атрофія м’язів під час травми).

Подивіться на картинці, як це працює. Терміном «перформанс» називають рівень продуктивності, розвитку якоїсь властивості. Коли ви хочете бути сильнішим/ою чи витривалішим/ою, це значить, що ви хочете покращити свій перформанс. «Витиснути 100 кг» чи «пробігти 1 км за 5 хвилин» — приклад перформанс-цілей.

Стандартний очікуваний час настання суперкомпенсації при силових тренуваннях — орієнтовно 48–72 години. Глікоген (вуглеводне паливо) у м’язах після кардіотренувань відновлюється протягом приблизно доби при достатньому споживанні вуглеводів.

Занадто довгі або занадто інтенсивні тренування можуть відкласти настання суперкомпенсації (або навіть завадити цьому!), бо надміру виснажують і занадто сильно травмують м’язи.

Для ефекту суперкомпенсації вплив на організм має перевищувати звичний рівень, на якому ви виконуєте рух без особливого напруження. Із часом ваші сила й витривалість будуть рости, а отже — об’єм та/або інтенсивність навантаження також мають збільшуватися, щоби ви продовжували відчувати навантаження, яке стимулює до росту. Чим ви сильніші, тим більшу вагу доведеться брати, щоби прогресувати далі, чим витриваліша ваша серцево-судинна система, тим довше і швидше вам доведеться бігти.

Якщо у вас вдома лежать гантельки по 2 кг — це може бути хорошим початком. Проте за кілька тижнів вам уже знадобляться 3 кг, а ще через кілька — 5 кг. От для чого вигадали тренажерні зали: вдома вкрай складно зібрати обладнання для прогресивного навантаження на всі м’язи.Доволі ілюстративною є легенда (ймовірно, не дуже історично правдива, проте абсолютно логічна з погляду фізіології) про Мілона Кротонського — відомого давньогрецького борця. Щоб наростити силу, атлет узяв новонародженого бичка й почав щоденно носити його. Бичок ріс, росла й сила спортсмена.

Навантаження мають відповідати поточному стану людини: як її рівню фізичної підготовленості, так і точковому стану (рівень стресу, якість сну, настрій, поточний стан здоров’я).

Люди мають різні схильності до розвитку різних якостей і, відповідно, різні слабкі ланки. Окрім генетичних особливостей є надбані: травми, спортивний досвід, патології, особливості тілобудови тощо. Психічні особливості також потрібно враховувати: наприклад, є люди, які люблять тривалі монотонні навантаження, інші полюбляють короткі інтенсивні тренування. Комусь потрібен комфорт у знайомих вправах, інші періодично потребують нових викликів і вражень.

Люди будуть мати різні темпи й різну стелю розвитку тих чи інших якостей, вони вимагатимуть різних параметрів навантаження та варіантів відновлення тощо. Водночас не треба забувати, що загальні закономірності і принципи фізичного розвитку спільні для всіх.

Мистецтво побудови тренувального плану — це знання теорії фізичної активності, помножене на знання, розуміння і прийняття своїх реальних можливостей та обмежень. Під впливом реклами з фітнес-індустрії ми часто ставимо собі нереалістичні цілі, не враховуючи власні генетичні обмеження або наявність інших пріоритетів у житті.

Картинки в соцмережах часто показують або людей, які витягнули щасливий генетичний квиток, або людей, які досягають своєї форми ціною розладів харчової поведінки, компульсивної тренувальної активності, застосуванням різноманітних препаратів, зокрема гормональних. Мовчу вже про ретушування фото, позу, світло тощо. Часто йдеться про комбінацію з усіх цих чинників.

Постановка реалістичних фітнес-цілей — це часто важко для людини психологічно. Через суспільний тиск, який пропагує нереалістичні стандарти, людині важко прийняти об’єктивну реальність, а зіткнення з нею стає шоком, що потребує роботи з психологом.

Принцип SAID інколи називають просто «принципом специфічності» та формулюють так: що тренуємо, то тренується.

Якщо більш розгорнуто: під впливом навантаження найбільш виражені адаптації відбуваються в тих органах і системах, від яких найбільше залежить безпечне та ефективне долання навантаження. Якщо ви не можете довго бігти, бо у вас заходиться серце, то очевидно, що найбільший стимул зараз отримує саме серцево-судинна система.

Водночас можуть виникати перехресні адаптації в інших органах і системах, коли пристосування щодо однієї фізичної здібності впливають на іншу. Позитивна перехресна адаптація, наприклад, — це коли ви почали бігати, а потім виявили, що вам стало легше їздити не велосипеді. Негативна — коли ви почали налягати на кардіо, але виявили, що падають робочі ваги в силових тренуваннях. Ви не супермен і не вандервумен — вашому організму доведеться обирати, яка суперсила йому важливіша. І такою буде та, запит на яку ви найчастіше й найсильніше надсилаєте йому. Проте на сильні стимули в усіх напрямках у вас просто не вистачить сил.

Адаптації конкурують за ресурси організму, йому треба обирати, що відновлювати першим, які структури та функції. Тому треба принаймні розставляти пріоритети в різні періоди свого фітнес-життя, якщо треба тренувати різні якості.

На просунутому рівні неможливо одночасно бути дуже швидким і дуже витривалим. Але можна бути дуже швидким і дуже сильним, тому що ці якості вимагають однакових адаптацій у різних органах і системах. Ви можете мати одночасно високий розвиток багатьох якостей відносно людей, які не тренуються, проте водночас ви обираєте, яку з якостей ви б хотіли довести до максимального розвитку. В оздоровчому фітнесі я б радила насамперед обирати силові на високому рівні та кардіо різної інтенсивності — у другу чергу, а все інше — за залишковим принципом. І причина тому — у принципі, про який ідеться далі.

Використовуй або втрачай (use it or lose it).

Припинення або зменшення регулярного навантаження може призвести до падіння рівня того чи іншого показника і зниження рівня фізичної підготовленості.

Для людей старшого віку цей принцип — про фатальні зміни (саркопенію та остеопороз, тобто втрату м’язової та кісткової маси до критично низьких із віком). Якщо ми мало рухаємося та не тренуємося, то вже після 30–35 років ми щороку втрачаємо м’язову масу (3–8 % кожні 10 років після 30), а також кісткову.

Саркопенія та остеопороз позбавляють людину можливості вільно рухатися, додають болю й ризик смертельних небезпек. У старшому віці людина може залишитися без можливості обслуговувати себе самостійно й отримати такі страшні травми як перелом шийки стегна.

Нестача м’язової маси може завдавати болю й незручностей і в молодому віці. Слабкі м’язи не «страхують» суглоби й поперек під час різноманітних навантажень, у результаті чого можуть траплятися різні побутові травми.

Часто некваліфіковані лікарі після виявлення в людини артриту чи грижі рекомендують відмовитися від силових навантажень. Проте варто зважати, що посильні навантаження в діапазоні, який є безболісним і доступним, навпаки можуть зупинити дегенеративні процеси і прискорити відновлення тих структур, які можна відновити. Відмова від руху продовжить прогресування хвороб і погіршить ситуацію. Існують рекомендації щодо силових тренувань із різними патологіями опорно-рухового апарату. Вони продовжують вдосконалюватися різними профільними організаціями.

Цей принцип пов’язаний зі стресовим характером тренування. Адже метою тренування є створення стресу, відповідаючи на який, організм покращує свої показники.

Стрес — це набір неспецифічних реакцій організму у відповідь на певні подразники зовнішнього середовища (стресори). Якщо організм отримує стимули з певною періодичністю (водночас має запас ресурсів), він може підготуватися до наступної зустрічі зі стресом — стати сильнішим і витривалішим, тобто більш готовим до взаємодії з цим стресором. Так нам не доведеться витрачати багато ресурсів на екстрену мобілізацію різних систем організму.

Термін «генеральний адаптаційний синдром» уперше з’явився в роботах канадського вченого Ганса Сельє. Дослідник визначав GA S як сукупність трьох стадій стресу:

→ стадія тривоги (організм стикається зі стресором, виникає загроза порушення певних його функцій);
→ стадія спротиву (етап, на якому організм мобілізує всі резерви, щоби подолати загрозу);
→ стадія виснаження (організм більше не може опиратися дії стресора, як наслідок, може розвинутись захворювання чи травма).

Контроль тривалості та інтенсивності стресу в тренувальному процесі дорівнює правильне дозування навантаження. Частота тренувань, підбір ваги, кількості повторень, підходів, самих вправ чи їх варіантів, швидкості, тривалості — усім цим можна маніпулювати, щоб створити достатній стимул для суперкомпенсації, водночас не виснажити організм.

Наближаючись до стану виснаження, ми маємо знижувати або зовсім прибирати навантаження на якийсь час, аби організм міг відновитись. Це про потребу давати тілу відпочинок між двома послідовними тренуваннями, а також про зміну навантаження протягом тренувального життя, якщо є потреба. У спорті використовують сплановану річну періодизацію різних типів навантажень. В оздоровчому фітнесі достатньо орієнтуватися на загальні рекомендації та самопочуття.

Часто необхідність зробити «розвантажувальний тиждень» може бути пов’язана з проблемами зі сном чи дедлайном на роботі. Інколи доцільно пропустити тренування, якщо ви нездужаєте. А після хвороби, наприклад, потрібно значно знизити навантаження. Будьте уважні до себе й готові коригувати свої фітнес-цілі відповідно до вашого внутрішнього стану та обставин.

Зростання продуктивності буде регулярним, відчутним і лінійним тільки спочатку. Потім темпи сповільняться, траплятимуться «плато» в процесі розвитку тієї чи іншої якості. Що ближче ви до генетично визначеної стелі свого розвитку, то більше вам потрібно вкладати сил і методичної грамотності в здобуття кожного наступного кілограма на штанзі чи мілісекунди на спринті. Настане момент, коли ви будете вкладати неймовірну кількість зусиль тільки для того, щоб утримувати досягнутий результат. Як у Льюїса Керрола в «Алісі в Дивокраї»: інколи треба бігти з усіх сил, аби залишатися на місці.

Пікову форму, з якою спортсмени виходять на змагання, довго утримувати неможливо. Такої форми більшість атлетів досягає 1–2 рази на рік, щоби потім піти на відпочинок і відновлюватися. Це стосується і пікової форми з дуже низьким відсотком жиру в тілі, наприклад у випадку бодибілдерів, фітнес-моделей та фітнес-бікіні. Утримувати таку форму понад 2–3 дні буває просто небезпечно для життя.Інколи стелю можна сплутати з плато — зупинкою в прогресі, попри вашу наполегливу працю. У такому разі варто змінити тренувальний стимул: спробувати іншу вправу, інший повторний режим, іншу інтенсивність або просто повний відпочинок від тренувань на якийсь час. Проте раджу все ж у такому випадку зберігати фізичну активність, просто іншого типу. Можна спробувати йогу, пілатес, легкі кардіонавантаження, ігрові види спорту, гірськолижний відпочинок, плавання тощо. Якщо ж і це не допомагає, то ймовірно, що ця точка — ваша стеля, і тепер потрібно зосередити свою увагу на утриманні показників.

Якою б фізичною активністю ви не займалися і на якій стадії фізичного розвитку ви не знаходилися, ці принципи будуть працювати для вас. І їх обов’язково варто враховувати.