Суглоби теж “харчуються”, або чи дійсно молоко зміцнює кістки

Опубліковано: 21.12.2022

У жовтні 2022 Американський коледж ревматологів (ARC) опублікував оновлені рекомендації для пацієнтів, які мають ревматоїдний артрит. Рекомендації насамперед стосуються дієти та фізичної активності. Більшість пунктів пригодяться й людям, які не мають проблем із суглобами та хочуть їх попередити. 

Загальні настанови

Щоденно займатися фізичними вправами

Виконувати аеробні вправи

Практикувати майндфулнес (практика "тут і зараз")

Дотримуватися дієти

Серед них, наприклад, настанова щоденно залучатися до фізичних вправ. Зараз ми,  українці та українки, живемо не в найлегші часи. Тому рекомендації знайти особистого тренера чи фізичного терапевта можуть бути не на часі. Проте через проблеми з електропостачанням, багато хто з нас вимушений відмовитися від ліфтів і підійматися сходами. Що сміливо можна вважати фізичним навантаженням. Тож коли наступного разу крокуватимете на свій -надцятий поверх, майте на увазі, що так ви дбаєте про свої суглоби та сприяєте їх живленню. 

Для підтримки суглобів рекомендують виконувати аеробні вправи (також відомі як серцево-судинні або кардіо — фізичні навантаження різної інтенсивності), ходити на плавання, йогу, тай-чі. Також варто звернути увагу на майндфулнес-практики.

Майндфулнес або практика “тут і зараз” допомагає помічати звичні стани свідомості, контролювати увагу та поведінку. Регулярна практика посилює стійкість до стресу та послаблює схильність до нав’язливих думок. 

Про “харчування суглобів”

Для нормального живлення суглобів насамперед потрібен рух синовіальної рідини. Докладніше про це ми розповідали в матеріалі. Проте не менш важливим є те, чим людина харчується та в яких співвідношеннях. Їжа, яку ми споживаємо, впливає на мікробіоту (сукупність бактерій) в кишківнику. Кількість та видовий склад бактерій впливають на травлення й запалення в організмі. Місцеве запалення може поширюватись і на суглоби. Відомо, що при ревматичних захворюваннях відбуваються значні зміни мікробіоти кишківника. 

Тому мета здорового харчування — не лише забезпечити організм необхідними поживними речовинами та мінералами, але й не збільшити запалення, якщо воно є. 

Настанови ARC рекомендують дотримуватися середземноморської дієти, яка багата на рослинні жири, морепродукти, клітковину. Можна адаптувати її під наші широти та добирати продукти за можливостями та харчовими уподобаннями. І підтримувати певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів:

10% — білки
30% — жири, здебільшого рослинні (оливкова олія)
60% — вуглеводи (овочі, фрукти, цілозерновий хліб, злаки).

А як щодо молока?

Існує думка, що треба випивати одну склянку молока щодня для здоров’я кісток. Річ у тім, що молоко містить кальцій, який потрібен для нормального функціонування кісткової системи та для збереження щільності кістки. Добова потреба дорослої людини в кальцію складає близько 1000 мг. Для підлітків, вагітних жінок і жінок під час грудного вигодовування цей показник збільшується до 1300 мг на добу.

100 мл молока містить близько 125 мг кальцію, а 100 мг пармезану — близько 1000 мг. Тому не варто робити з молока панацею. Особливо якщо ви його не вживаєте або маєте лактозну непереносимість — силувати себе точно не варто. 

Серед продуктів, які містять багато кальцію:

→ Бобові ─ у склянці нуту близько 300 мг кальцію, квасолі ─ 200 мг. 
→ Горіхи ─ кальцій міститься в багатьох видах, найбільше його в мигдалі ─ близько 260 мг в 100 г.
→ Капуста ─ залежно від сорту може містити від 75 до 200 мг кальцію. Кальцій, отриманий із капусти, досить добре засвоюється організмом людини.
→ Морепродукти ─ одна порція сардин забезпечить близько 400 мг кальцію, а 100 г лосося містить близько 200 мг. До того ж ці види риб багаті на Омега-3, ненасичені жирні кислоти та вітамін D, який потрібен для повного засвоєння кальцію організмом.
→ Тофу ─ 100 г соєвого сиру забезпечать 10% добової потреби кальцію.

Замість висновків

→ Обирайте активність тоді, коли можете. Краще 20-30 хвилин, але щодня, а не 3 години раз на місяць. Регулярність — запорука здоров’я.

→ Харчуйтесь збалансовано. Між фастфудом і приготуванням їжі вдома — обирайте друге.

→ Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, а для збереження здоров’я суглобів сподіваєтесь на пиття молока, то пам’ятайте, що рух — невіддільна складова здоров’я.

→ Навіть у такі важкі часи, як зараз, намагайтесь дотримуватись балансу: харчуватися регулярно, спати, займатись фізичною активністю і пам’ятати про ментальне здоров’я.

→ Організм людини — цілісна система, яка працює злагоджено. А не голова — окремо, суглоби — окремо. Дбати мусимо про все.

Бережіть себе.

завантажити
інфографіку

завантажити
інфографіку

завантажити
інфографіку

Автор/ка:

Катерина Заічко