Втома, яка не минає після відпочинку: як розпізнати емоційне вигорання та допомогти собі й близьким?

До 11-го перегляду Міжнародної класифікації хвороб (ICD-11) емоційне вигорання включили виключно як професійне явище. Проте ставитись до вигорання потрібно серйозно, адже такий стан може мати відчутний вплив на якість життя та ефективність роботи людини.

Всесвітня організація охорони здоров’я визначає емоційне вигорання як синдром, що виникає через хронічний стрес на роботі та неможливість дати йому раду.

Такий стан має три основні прояви:

→ відчуття постійної нестачі енергії та виснаження;
→ психологічна відстороненість від роботи, неприйняття, упередженість або цинізм до своєї роботи;
→ «спад» професійної ефективності.

Чи може вигорання стосуватися не тільки професійного життя?

Термін «емоційне вигорання» постійно розширюється та розмивається.  Вперше його використав американський психіатр Герберт Фреденбергер у 1974 році. Тоді термін об’єднував деморалізацію, розчарування та крайню втому — явища, які лікар спостерігав у працівників психіатричних установ. І дуже довго термін використовувався виключно стосовно професій у соціальній сфері з їхніми специфічними умовами. Однак сьогодні питання постійного стресу, інформаційного перевантаження, втрати відчуття сенсу — це явища, притаманні фахівцям/чиням практично будь-яких професій.

Ба більше, у популярній психології термін та інструменти роботи з цим станом починають використовувати не тільки в рамках професійного життя, а й стилю та умов життя загалом. І це має сенс, адже людина може мати відповідні симптоми стосовно своєї діяльності та стилю життя за межами виключно професійної сфери. Наприклад, щодо навчання, волонтерства, громадської активності тощо.

Про симптоми емоційного вигорання

Перший і основний симптом, який дає змогу запідозрити емоційне вигорання — втома, яка не минає після відпочинку. Людина може відзначати, що прокидається вже втомленою. Або після вихідних чи повноцінної відпустки майже зовсім не має сил продовжувати роботу. Людина може вважати себе більш бадьорою, проте тяжкість і відчуття втрати сенсу залишаються. 

Також людина може зіштовхнутись із психічним дистанціюванням від діяльності. Це може виражатись думками на кшталт:
→ «Чому я маю це робити?»;
→ «Я лякаюсь, коли приходять нові повідомлення по роботі і не хочу їх відкривати»;
→ «Я постійно щось роблю, але вже не зовсім розумію, що та навіщо».

Також людина може спостерігати в себе емоційне вихолощення, виснаження, зниження емпатії, прояви цинізму та агресії. Іноді навіть до тих, кому нещодавно сильно співчувала.

На це можуть вказувати такі думки:
→ «Чому мене оточують настільки тупі люди?!»;
→ «Чому я можу це зробити, а вони всі — ні?»;
→ «Я більше не можу їм співчувати! І взагалі не хочу ні з ким спілкуватись».

Окремо варто виділити скарги на зниження когнітивних можливостей. Наприклад, погіршення пам’яті, складнощі із задачами, що вимагають креативності. І навіть соматоформні (психосоматичні) скарги на погане самопочуття в процесі діяльності, загальне погіршення здоров’я, загострення хвороб у зв’язку зі стресом.

За деякими з цих проявів можуть стояти й інші причини, наприклад, медичні. Тому окрім загальної симптоматики існують і більш надійні та професійні методи діагностики стану вигорання. Автор цього матеріалу, соціальний та організаційний психолог Ілля Бачурін використовує Burnout assesment tool (2020). Ви можете звернутись до експерта, щоб отримати перекладений та адаптований тест.

У будь-якому разі, за наявності перелічених вище симптомів, найкращою стратегією буде звернутись до психолога або психотерапевта. Не менш важливо поспілкуватись із вашим сімейним лікарем або лікаркою, щоб виключити інші медичні стани, які мають схожі ознаки.

Які причини вигорання?

Формулою “ідеального шторму”, яка значно пришвидшує розгортання синдрому вигорання є наявність хронічного стресу, відсутність достатнього рівня підтримки, втрата відчуття сенсу та відчуття реалізації власних цінностей у своїй діяльності. А також, ігнорування інших сфер життя. Це може виражатися у тривалому й постійному перепрацюванні.

Зазвичай перша стадія вигорання зовсім не схожа на виснаження. Навпаки — це виглядає як кураж, ейфорія, трудоголізм, людина пірнає у роботу та може працювати 10-12 годин на день. Таким чином намагаючись впоратись зі стресом, приборкати тривогу або досягти відчуття реалізації. У цьому пориві тривожним сигналом є ігнорування людиною інших важливих сфер свого життя.

Як відрізнити вигорання від перевтоми чи стресу?

Стрес, особливо хронічний, є необхідною, але не достатньою умовою для розвитку вигорання. Якщо людина ігнорує необхідні заходи роботи з ним, як-от фізичну активність, дружню підтримку, усвідомлену відповідь на фактор, який викликає стрес, і намагається подолати стрес завантаженістю графіка та кількістю взятої на себе роботи, це зазвичай і стає стартовою точкою для емоційного вигорання.

Основним критерієм, за яким можна відрізнити перевтому від вигорання, є відновлення. Якщо людина повноцінно відновлюється після відпочинку або вихідних, йдеться здебільшого про перевтому. У випадку емоційного вигорання відновлення не наступає. Ба більше, навіть після відпочинку людину з вигоранням турбують питання екзистенційного сенсу своєї діяльності. Вона відчуває, що робота більше не приносить їй відчуття реалізованості.

Що робити, аби уникнути вигорання?

На жаль, немає єдиного і точного шляху, аби уникнути цього стану. Більшість людей відзначають, що принаймні раз за життя переживали таке явище. Проте існують шляхи, які значно підвищують ваші ризики вигоріти. Робота з ними і є найефективнішою допомогою собі.

→ Інформаційне перенавантаження («бути на зв’язку 24 години 7 днів на тиждень»).
Рекомендую обов’язково практикувати так звані Disconnection Time — час, коли ви точно не на зв’язку. Для екстрених ситуацій можна завести окремий телефон, який буде знати обмежена кількість людей. Намагайтесь влаштовувати собі час від часу, принаймні раз на тиждень, digital шабат. Не менш важливо турбуватись про своїх колег та надсилати повідомлення на пошту чи в месенджерах тільки в робочий час.

→ Відсутність можливості впливати на значущі події.
Є події, на які ми не можемо вплинути. Раджу періодично питати себе та розділяти, що важливо для вас саме зараз, але вплинути на це ви ніяк не можете. І навпаки — на чому вам варто зосередитись натомість.

→ Неможливість поділитися переживаннями та радостями від роботи, самотність, навіть серед великої кількості людей.
Намагайтесь шукати та навіть створювати можливості для спілкування з людьми зі схожим досвідом. Неформальні заходи, зустрічі, будь-яка значуща та тепла комунікація є помічними в контексті роботи з хронічним стресом.

→ Регулярний стрес, ви не можете віднайти для себе спосіб роботи з ним, намагаєтесь витіснити стрес ще більшою кількістю робочих активностей.
Рекомендую питати себе:
→ «Що буде моєю усвідомленою відповіддю на подію або думку, що викликає стрес, а не тільки реакцією?»;
→ «Що я можу зробити для себе, щоб відчути себе краще і впоратись із цим?».

Або прийманні давайте собі час перемикатися, щоб відновити сили. В умовах війни нам іноді потрібно набагато більше часу навіть на достатньо прості речі. І це нормально.

→ Не встановлювати особисті кордони — прямий шлях до вигорання.

Важливо усвідомлено підходити до власних кордонів у роботі. Що для вас прийнятно, а що буде тримати вас у постійній напрузі та стресі. Говоріть відкрито про свої кордони, захищайте їх за потреби.

Для профілактики вигорання також важливо зберігати баланс war-work-life balance. Приділяйте достатньо часу іншим сферам життя, окрім професійної. На практиці це позитивно впливає на вашу продуктивність у довгостроковій перспективі, а не навпаки.

Небажання працювати — це вже вигорання?

Ні. Часто це здорова реакція людини, яка може бути пов’язана з багатьма чинниками. Наприклад, втомою, невідповідністю професійних задач актуальним очікуванням, цінностям, емоційним кліматом у колективі або взагалі чимось, що не стосується роботи. Вигорання — це коли людина постійно примушує себе працювати, через небажання і нерозуміння,  навіщо вона це робить.

Чому не можна заміщати вигорання ще більшою кількістю роботи?

Зазвичай людям у стані вигорання здається, що вони працюють недостатньо, неефективно, якість їхньої роботи погіршилась. Вони можуть думати, що просто потрібно «зібрати себе докупи», якось змусити себе попрацювати ще більше, ще краще. І все стане знову добре. На жаль, часто така стратегія не призводить до бажаного результату. Людина або взагалі так і не може «зібратись» і через це починає відчувати провину й неможливість відпочити та відволіктись. Або навіть досягнувши успіху, відчуває повне спустошення й небажання/неможливість продовжувати свою роботу.

У мене вигорання: як я можу собі допомогти?

Найкращий шлях — звернутись до професіонала, зокрема сертифікованого психолога або психотерапевта. Слід бути чесним/ою з собою. Дати собі час та простір для переосмислення власних орієнтирів та цінностей.

Як перший крок добре допомагає зміна середовища. Проте найбільш важлива робота з вигоранням — внутрішня, і вона передбачає чесно відповісти на питання: «що я обираю робити?», «що мене мотивує?», «що є моїми цінностями зараз?». І наостанок у такій внутрішній роботі поставте собі такі питання: «що я можу зробити, щоб не повернутись до цього стану?, «як виставляти та захищати кордони?», «як зупиняти себе, коли є спокуса попрацювати ще кілька годин після 10-годинного робочого дня?» тощо.

Як я можу допомогти своїм близьким, які мають вигорання?

Єдине і найкраще, що ви можете зробити, — це зрозуміти їхній стан, показувати свою підтримку та відкрито спілкуватись із людиною. Не потрібно ставити десятки питань на кшталт: «а що ти зараз робиш, щоб собі допомогти?», «а що ти зробив/зробила корисного сьогодні?». Не намагайтесь дати якусь пораду, яка допомогла вам і «абсолютно точно» допоможе й тут. Досвід кожного в проходженні стану вигорання на шляху до того, щоб віднайти себе, свої орієнтири та опори, унікальний.

Під час війни багато людей перепрацьовує, щоб не відчувати провину вцілілого. Як із цим боротися?

Провина — це соціальна емоція. Іноді вона дійсно допомагає нам зрозуміти, що потрібно зробити щось корисне. Однак наразі ми часто бачимо, як люди не розуміють свою емоцію і намагаються просто відповісти на неї великою кількістю завантаження. Три години овертайм роботи часто суттєво не змінять ситуацію (становище речей), а от наблизити до вигорання дійсно можуть.

Найкращою відповіддю на провину дійсно є адресна відповідь. Якщо відчуваєте, що замало допомагаєте війську — донатьте, присвячуйте час волонтерству, підтримуйте близьких або ставайте до лав ЗСУ. При цьому варто нагадувати собі, що якість вашої роботи в довгостроковій перспективі лише погіршиться від великої кількості перепрацювань та ігнорування інших сфер життя.

Хорошим інструментом роботи з провиною є техніка «найкращий друг».

Визначте, за що саме ви відчуваєте провину. Далі уявіть, що до вас прийшов друг або подруга, який/яка картає себе саме за це. Що б ви сказали йому/їй, аби підтримати? Скажіть це собі! Люди роблять свої найкращі вчинки, коли їх підтримують, а не примушують. Станьте для себе таким найкращим другом. 

Більше за темою:

#ментальне#практичне

FоMO: як у гонитві за можливостями не втратити себе?

#ментальне#практичне

«Тримати увагу стає дедалі складніше»: механізми концентрації та як можна її поліпшити

#ментальне#партнерське

Коли одного симптому достатньо для паніки: що таке іпохондрія та як давати цьому раду

#ментальне#практичне

Не просто гра: як розвивається ігрова залежність та як собі допомогти