Ідеально або ніяк: що таке перфекціонізм та як це впливає на здоров’я людини?

Опубліковано: 13.03.2024

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Часто перфекціонізм сприймають як позитивну характеристику особистості — синонім успішності, високих стандартів якості та постійного самовдосконалення на шляху до ідеалу. Перфекціонізм може дійсно мотивувати до результату, проте варто розглянути й мінуси такого підходу та «підводні камені». Залежно від вираженості, перфекціонізм може суттєво впливати на психічне здоров’я, прийняття рішень, ставлення до себе, опановування нових навичок, самопочуття та на якість життя в довгостроковій перспективі.

То що таке перфекціонізм?

Це прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому. Схильність ставити перед собою занадто високі стандарти та нереалістичні очікування, що супроводжується надмірно критичним самооцінюванням та акцентом на невдачах. Часто перфекціонізм стає перепоною в житті. Оскільки навіть у разі досягнення бажаної мети, настрій та стан людини зазнають негативного впливу від постійної самокритики.

10 ознак, за якими можна розпізнати перфекціонізм

→ Завищені вимоги до себе та оточення.

→ Прагнення ніколи не помилятися та уникати невдач.

→ Висока самокритичність.

→ Схильність знецінювати свої досягнення та тільки тимчасова задоволеність від результату.

→ Прокрастинація.

→ Підвищена тривожність та часто — поганий настрій.

→ Страх невідомості та нового досвіду.

→ Надмірна увага до деталей та сумніви в процесі пошуку «ідеального» вирішення завдання.

→ Надмірний контроль та перевірки результату.

→ Мислення за принципом «все або нічого».

Сукупність перелічених ознак, які ви можете помітити в собі або близьких, може свідчити про перфекціонізм, з яким потрібно працювати. Прагнення до розвитку та успішного результату не має деструктивного впливу за умов, якщо ми дозволяємо собі бути недосконалими та робити помилки, пробувати й бути доброзичливими до себе у разі невдачі. Завищені вимоги надалі сприятимуть розчаруванню — ми всі можемо помилятися, це частина реального життя та шляху розвитку нових навичок. Ба більше — часто вирішення завдання залежить не тільки від самої людини, але й від інших факторів, за які ми можемо мимоволі брати відповідальність.

Пам’ятайте, помилки — це частина життя кожної людини, адже без них ми не могли б учитися й отримувати унікальний життєвий досвід. Важливо те, як сприймати помилку та яке значення їй надавати.

Родом із дитинства — як виховання може впливати на формування перфекціонізму?

→ Передусім ідеться про приклад батьків. Маленькі діти та підлітки «моделюють» поведінку батьків щодо їх ставлення до себе, інших та до робочих справ. Відповідно, перфекціонізм може формуватись у такий спосіб.

Батьківський тиск «бути ідеальним/ою» — це комбінація очікувань близьких від дитини та критика з їхнього боку, якщо дитина не може їх виконати. Перфекціонізм може додатково посилюватись, коли батьки хочуть мотивувати дитину, порівнюючи її з іншими.

→ Фактором ризику також є авторитарний, суворий стиль виховання, якому притаманний всеохопний контроль.

Чи може бути перфекціонізм фактором ризику психічних розладів?

Сучасні дослідники розглядають перфекціонізм як трансдіагностичний процес — явище, коли такий спосіб мислення людини може робити внесок у підкріплення різних психічних розладів. Відомо, що перфекціонізм може сприяти розвитку депресії, тривожних розладів, порушень харчової поведінки, обсесивно-компульсивного розладу, вигоранню, почуттю провини, складнощів в адаптації тощо. А також підкріплює умовну самооцінку, тобто таку, яка залежить від певної умови, заданої людиною особисто або оточенням.

Це вагомий привід вчасно звертатися по кваліфіковану психотерапевтичну допомогу в разі, коли перфекціонізм суттєво впливає на життя.

Як перфекціонізм може впливати на добробут людини?

→ Страх помилок і невдач заважає розвитку — пробувати нове, отримувати життєвий досвід та формувати нові навички.

→ Через побоювання помилитися перфекціоністи зазвичай уникають нестандартних, нових для себе рішень, стримують прояви творчості та креативності.

→ Перфекціонізм заважає насолоджуватися теперішнім моментом, відчувати задоволеність собою та життям, адже «завжди можна краще» і «вдосконаленню немає меж».

→ Потреба у підтвердженні успіху зовні та визнанні досягнень крокує поруч із надмірною чутливістю до критики.

→ Страх почати — людина має складнощі на старті будь-якої активності через побоювання, що не вийде зробити ідеально.

→ Прокрастинація призводить до накопичення незавершених завдань, проблем із менеджментом часу, затягуванням термінів, втоми та стресу.

→ Перенавантаження через намагання зробити «все й одразу» та жертвування відпочинком задля справи (прямі кроки до вигорання).

→ Відчуття дистресу, коли людина або інші не відповідають очікуванням. Разом із високими вимогами й реакцією оточення, це може спричинити проблеми в стосунках.

→ Підкріплення думки, що самооцінка залежить від досягнень.

→ Надмірна витрата часу, внутрішніх ресурсів і зусиль.

«Я перфекціоніст/ка: які існують способи допомогти собі?»

Перший крок — усвідомте проблему.

Проаналізуйте вплив наслідків перфекціонізму на ваше життя та спробуйте дослідити, які фактори могли сприяти його розвитку. Випишіть переваги та недоліки перфекціонізму у вашому конкретному випадку.

Змініть ставлення до помилок.

Прийняття того, що помилки є природною частиною життя й способом вчитися, — вагомий крок у допомозі собі.

Орієнтуйтесь на реалістичні вимоги до себе. Намагайтесь ставити досяжні цілі, що узгоджені з цінностями.

Зменште катастрофізацію. Спробуйте зрозуміти, чого саме ви боїтеся, якщо ваша ефективність буде нижчою за ваші нереалістично високі стандарти. Що саме може статися й наскільки це ймовірно? І якщо це станеться, як можна з цим впоратися?

Експериментуйте з очікуваннями. Наприклад, ви звикли ставити собі за мету виконання завдання на 100%. Спробуйте проігнорувати цей тиск на себе та знизити мету до 70-80%. Це допоможе усвідомити, що «катастрофи» не станеться, якщо ваша продуктивність буде більше відповідати реальності.

Чітко визначте для себе пріоритети та плануйте завдання з урахуванням необхідного часу й зусиль.

Важлива не тільки ціль, але й пройдений до неї шлях. Вчіться насолоджуватися процесом і цінувати теперішній момент. Регулярно практикуйте майндфулнес — навичку скеровувати увагу до того, що відбувається «тут і зараз». Це допоможе бути відкритими й приймати різний досвід.

Помічайте самокритику. Практикуйте вдячність собі, самоспівчуття, укріплюйте доброзичливе ставлення до себе.

Нагадуйте собі, що ЦЕ рішення чи результат — найкраще, що ви можете зробити в цей період життя та за тих обставин, в яких знаходитеся.

Піклуйтесь про здоров’я, самопочуття та достатній відпочинок. Розвивайте сферу хобі та інтересів, де можна перемкнутися на ресурсні активності та давати собі простір для відновлення.

Автор/ка:

Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Більше за темою:

Розрив стосунків: як робити це екологічно?

Автор/ка: Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Втрата близьких через війну: як підтримати людину в горі

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Самотність — хвороба 21-го століття? Що ми знаємо про цей стан та його вплив на здоров’я

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: