Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

опубліковано: 13.03.2024

Ідеально або ніяк: що таке перфекціонізм та як це впливає на здоров’я людини?

автор/ка

Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Часто перфекціонізм сприймають як позитивну характеристику особистості — синонім успішності, високих стандартів якості та постійного самовдосконалення на шляху до ідеалу. Перфекціонізм може дійсно мотивувати до результату, проте варто розглянути й мінуси такого підходу та «підводні камені». Залежно від вираженості, перфекціонізм може суттєво впливати на психічне здоров’я, прийняття рішень, ставлення до себе, опановування нових навичок, самопочуття та на якість життя в довгостроковій перспективі.

То що таке перфекціонізм?

Це прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому. Схильність ставити перед собою занадто високі стандарти та нереалістичні очікування, що супроводжується надмірно критичним самооцінюванням та акцентом на невдачах. Часто перфекціонізм стає перепоною в житті. Оскільки навіть у разі досягнення бажаної мети, настрій та стан людини зазнають негативного впливу від постійної самокритики.

10 ознак, за якими можна розпізнати перфекціонізм

→ Завищені вимоги до себе та оточення.

→ Прагнення ніколи не помилятися та уникати невдач.

→ Висока самокритичність.

→ Схильність знецінювати свої досягнення та тільки тимчасова задоволеність від результату.

→ Прокрастинація.

→ Підвищена тривожність та часто — поганий настрій.

→ Страх невідомості та нового досвіду.

→ Надмірна увага до деталей та сумніви в процесі пошуку «ідеального» вирішення завдання.

→ Надмірний контроль та перевірки результату.

→ Мислення за принципом «все або нічого».

Сукупність перелічених ознак, які ви можете помітити в собі або близьких, може свідчити про перфекціонізм, з яким потрібно працювати. Прагнення до розвитку та успішного результату не має деструктивного впливу за умов, якщо ми дозволяємо собі бути недосконалими та робити помилки, пробувати й бути доброзичливими до себе у разі невдачі. Завищені вимоги надалі сприятимуть розчаруванню — ми всі можемо помилятися, це частина реального життя та шляху розвитку нових навичок. Ба більше — часто вирішення завдання залежить не тільки від самої людини, але й від інших факторів, за які ми можемо мимоволі брати відповідальність.

Пам’ятайте, помилки — це частина життя кожної людини, адже без них ми не могли б учитися й отримувати унікальний життєвий досвід. Важливо те, як сприймати помилку та яке значення їй надавати.

Родом із дитинства — як виховання може впливати на формування перфекціонізму?

→ Передусім ідеться про приклад батьків. Маленькі діти та підлітки «моделюють» поведінку батьків щодо їх ставлення до себе, інших та до робочих справ. Відповідно, перфекціонізм може формуватись у такий спосіб.

Батьківський тиск «бути ідеальним/ою» — це комбінація очікувань близьких від дитини та критика з їхнього боку, якщо дитина не може їх виконати. Перфекціонізм може додатково посилюватись, коли батьки хочуть мотивувати дитину, порівнюючи її з іншими.

→ Фактором ризику також є авторитарний, суворий стиль виховання, якому притаманний всеохопний контроль.

Чи може бути перфекціонізм фактором ризику психічних розладів?

Сучасні дослідники розглядають перфекціонізм як трансдіагностичний процес — явище, коли такий спосіб мислення людини може робити внесок у підкріплення різних психічних розладів. Відомо, що перфекціонізм може сприяти розвитку депресії, тривожних розладів, порушень харчової поведінки, обсесивно-компульсивного розладу, вигоранню, почуттю провини, складнощів в адаптації тощо. А також підкріплює умовну самооцінку, тобто таку, яка залежить від певної умови, заданої людиною особисто або оточенням.

Це вагомий привід вчасно звертатися по кваліфіковану психотерапевтичну допомогу в разі, коли перфекціонізм суттєво впливає на життя.

Як перфекціонізм може впливати на добробут людини?

→ Страх помилок і невдач заважає розвитку — пробувати нове, отримувати життєвий досвід та формувати нові навички.

→ Через побоювання помилитися перфекціоністи зазвичай уникають нестандартних, нових для себе рішень, стримують прояви творчості та креативності.

→ Перфекціонізм заважає насолоджуватися теперішнім моментом, відчувати задоволеність собою та життям, адже «завжди можна краще» і «вдосконаленню немає меж».

→ Потреба у підтвердженні успіху зовні та визнанні досягнень крокує поруч із надмірною чутливістю до критики.

→ Страх почати — людина має складнощі на старті будь-якої активності через побоювання, що не вийде зробити ідеально.

→ Прокрастинація призводить до накопичення незавершених завдань, проблем із менеджментом часу, затягуванням термінів, втоми та стресу.

→ Перенавантаження через намагання зробити «все й одразу» та жертвування відпочинком задля справи (прямі кроки до вигорання).

→ Відчуття дистресу, коли людина або інші не відповідають очікуванням. Разом із високими вимогами й реакцією оточення, це може спричинити проблеми в стосунках.

→ Підкріплення думки, що самооцінка залежить від досягнень.

→ Надмірна витрата часу, внутрішніх ресурсів і зусиль.

«Я перфекціоніст/ка: які існують способи допомогти собі?»

Перший крок — усвідомте проблему.

Проаналізуйте вплив наслідків перфекціонізму на ваше життя та спробуйте дослідити, які фактори могли сприяти його розвитку. Випишіть переваги та недоліки перфекціонізму у вашому конкретному випадку.

Змініть ставлення до помилок.

Прийняття того, що помилки є природною частиною життя й способом вчитися, — вагомий крок у допомозі собі.

Орієнтуйтесь на реалістичні вимоги до себе. Намагайтесь ставити досяжні цілі, що узгоджені з цінностями.

Зменште катастрофізацію. Спробуйте зрозуміти, чого саме ви боїтеся, якщо ваша ефективність буде нижчою за ваші нереалістично високі стандарти. Що саме може статися й наскільки це ймовірно? І якщо це станеться, як можна з цим впоратися?

Експериментуйте з очікуваннями. Наприклад, ви звикли ставити собі за мету виконання завдання на 100%. Спробуйте проігнорувати цей тиск на себе та знизити мету до 70-80%. Це допоможе усвідомити, що «катастрофи» не станеться, якщо ваша продуктивність буде більше відповідати реальності.

Чітко визначте для себе пріоритети та плануйте завдання з урахуванням необхідного часу й зусиль.

Важлива не тільки ціль, але й пройдений до неї шлях. Вчіться насолоджуватися процесом і цінувати теперішній момент. Регулярно практикуйте майндфулнес — навичку скеровувати увагу до того, що відбувається «тут і зараз». Це допоможе бути відкритими й приймати різний досвід.

Помічайте самокритику. Практикуйте вдячність собі, самоспівчуття, укріплюйте доброзичливе ставлення до себе.

Нагадуйте собі, що ЦЕ рішення чи результат — найкраще, що ви можете зробити в цей період життя та за тих обставин, в яких знаходитеся.

Піклуйтесь про здоров’я, самопочуття та достатній відпочинок. Розвивайте сферу хобі та інтересів, де можна перемкнутися на ресурсні активності та давати собі простір для відновлення.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: