Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
опубліковано: 28.02.2025
Силові тренування: основи основ
Коли йдеться про силові тренування (такі, що спрямовані на нарощування сили та м’язової маси), більшість людей йдуть двома шляхами:
— знаходять для себе тренера/ку (тимчасове рішення, після чого ви залишитеся сам на сам з уривками знань і відсутністю внутрішньої мотивації до тренувань);
— шукають програми в інтернеті, що, м’яко кажучи, неоптимально, а в багатьох випадках навіть небезпечно (якщо ви не знаєте, як дозувати навантаження під свої потреби, на які червоні прапорці важливо звертати увагу при тренуваннях тощо).
Навіть якщо зараз у вас є найкращий/а тренер/ка, який/а може вас багато чому навчити, в ідеалі він/вона має навчити вас тренуватися й самостійно. Аби ви не потонули в океані гіподинамії та остеопорозу, коли ваші кораблі розійдуться. Проте 99% тренерів, на жаль, цього не роблять. Отож, спільно з тренеркою з оздоровчого фітнесу Алісою Пивоварчик ділимося інформацією, яка допоможе вам підготуватись до самостійного життя у великому фітнесі. Далі — пряма мова експертки.
Давайте одразу домовимося: якщо ви знаєте про дозування навантаження й небезпечні сигнали, то неоптимальна техніка виконання вправи — це не проблема.
Ви не травмуєтеся, навіть якщо спочатку будете виконувати вправу «неправильно». Якщо ви уважно слухаєте свої відчуття, не використовуєте ривки й вільне падіння ваги там, де це не передбачено технікою (а передбачено воно зазвичай на тих етапах вашої тренувальної кар’єри, коли вже можете собі дозволити абсолютно нові типи просунутих вправ і маєте дуже класну силову й кардіобазу, і достатній розвиток гнучкості та координації), а також збалансовано харчуєтесь, гарно спите й знаєте, коли треба зупинитися, то максимум, що з вами станеться, — ви просто перекладете навантаження на інші м’язи.
Якщо ви працюєте з вагою у контрольованій і плавній манері, отримуєте адекватне відновлення й розумієте свої відчуття, вам у залі нічого не страшно (крім іншої людини, яка порушує ці правила й може впустити вам на ногу щось важке).
Насправді нашому тілу байдуже, де ми тренуємося, хоч у відкритому космосі. Воно розуміє тільки, що на нього у певному напрямку діють певні сили, створюючи так званий механічний розтяг — один із видів фізичної деформації, коли тіло (у нашому випадку — м’яз) видовжується. Сучасне розуміння м’язового розтягу сягає відомого дослідження, мабуть, найавторитетнішого фітнес-науковця Бреда Шонфельда.
«М’язовий розтяг — це механічно зумовлений розтяг, створений генерацією сили та розтягуванням водночас, яке вважається необхідним для м’язового росту», — йдеться в дослідженні, присвяченому чинникам збільшення м’язів (на сьогодні більшість чинників, згаданих у цьому дослідженні вважають другорядними або взагалі несуттєвими для м’язового росту).
Натяг і розтяг — важливі процеси, аби наш мозок зрозумів, що відбувається в тілі. Наші скелетні м’язи та жорсткі міцні сухожилля, якими вони кріпляться до кісток, нашпиговані «датчиками» — нервовими рецепторами, які реагують на натяг, зокрема на його силу та напрямок. Коли ми говоримо про роботу м’язів, головним чином ідеться саме про натяг і розтяг. Коли м’язи скорочуються, вони тягнуть за кістки, до яких кріпляться різними своїми кінцями, зменшуючи відстань між цими кістками (див. ілюстрацію).
У цей час рецептори у м’язах і сухожилках реагують на всю цю тяганину, надсилаючи у мозок сигнал: «гей, тут щось відбувається, можливо, нам знадобиться на майбутнє більше сили й “помічників” (м’язових волокон)!». Звісно, мозок ще варто «переконати», що йому треба витрачати цінний білок на побудову «помічників» та розвиток координації між ними та «великим начальством» — нервовою системою, щоб розвивати силу (адже гарна координація між підрозділами й командним центром посилює армію). Отже, вам треба буде наполегливо «писати свої запити нагору» на більшу силу та більші м’язи мінімум два, а краще — три рази на тиждень. Проте не задовбуйте їх занадто часто, інакше буде зворотний ефект. Навіть якщо логістичному відділу й відділу забезпечення дадуть наказ надати все, що вам потрібно (якщо воно, звісно, надходить на склади регулярно, безперебійно й у повному обсязі), то це не буде тривати вічно. З кожним листом вам будуть видавати все менше і менше, навіть якщо ви будете просити так само наполегливо. І настане час, коли вам треба буде постійно переконувати керівництво, що у вас не можна забирати те, що вам вже дали. А щойно десь у системі виникне дефіцит амінокислот чи взагалі енергії, у вас почнуть забирати те, що ви так довго накопичували. Бо м’язовий підрозділ або виконує силову роботу, або його треба розпустити.
У межах силових тренувань, які навіть ВООЗ радить проводити принаймні двічі на тиждень, ми тренуємо скелетні м’язи, а їх у нас — близько 600! І кожен м’яз виконує свою функцію, тобто працює у певному русі у певному напрямку під певним кутом. І пропрацювати всі ці м’язи — завдання водночас просте (бо ми маємо базові вправи, за допомогою яких можна пропрацювати велику кількість м’язів одночасно) і складне (бо все ж вам знадобиться певна кількість вправ, щоб охопити принаймні найбільші м’язові групи). Тобто вам потрібно буде дотримуватись певної варіативності в напрямках і кутах навантажень, а особливо — в інтенсивності спротиву, який ваші м’язи будуть змушені долати.
Звісно, тренування вдома — значно краще, ніж взагалі нічого. І на початковому етапі ви можете отримати перші результати, які вас порадують. Якщо ви сидите в локдауні, і всі зали зачинені, то це варіант. Якщо ж недалеко від вашого дому є три зали в різних цінових категоріях, то це абсолютно неоптимально. Хіба що у вас є вільний підвал і багато грошей, які ви готові витратити на облаштування власного залу.
Проте обставини бувають різні. І вигадати для себе найкращий варіант дій за поточних обставин — це той рівень знань про методику тренувань, якого ви маєте досягнути. Добре підготовлена людина повинна вміти провести силове тренування в маленькому приміщенні з голими стінами.
Силові тренування — це базовий вид фізичної активності, який рекомендований практично всім людям різного віку, статі, типу темпераменту, стану здоров’я та вподобань щодо активності. Силові тренування неможливо замінити чимось іншим. Біг і розтяжка чудово доповнюють силові тренування та створюють чудову синергію, проте вони не можуть бути повноцінною альтернативою.
Американський коледж спортивної медицини та інші профільні організації радять мінімум двічі на тиждень навантажувати всі групи м’язів у режимі силового тренування, тобто зі значним м’язовим зусиллям, долаючи опір.
Силові тренування потрібні в будь-якому віці. Правильні силові навантаження важливі для дітей та підлітків, бо сприяють формуванню міцних кісток та здорової композиції тіла (співвідношення жирової та м’язової маси). Вони важливі для підтримання здоров’я та життя без болю в дорослому віці, а потім стають особливо важливими у віці за 50, коли від них залежить можливість активно й довго жити, не залежачи від інших людей.
Ось неповний перелік патологій і станів, з якими допомагають боротися силові тренування:
→ артрити;
→ ракові захворювання;
→ серцево-судинні захворювання;
→ деменція;
→ депресія;
→ діабет;
→ безсоння;
→ болі в попереку;
→ остеопороз;
→ гіпертонія;
→ ожиріння;
→ інсульт (у стадії реабілітації та для профілактики);
→ захворювання органів дихання.
У правильному дозуванні силові тренування дозволені практично всім (крім людей, які об’єктивно просто не можуть їх проводити): від людей з онкологічними захворюваннями, до прикладу, і до вагітних. Ба більше, людям із важкими хворобами вони можуть допомагати полегшити стан. Знову ж таки, усе залежить від форми й дозування. Якщо людина після інсульту може поворушити тільки одним пальцем, то її силове тренування — ворушити цим пальцем. Це буде силове тренування для цієї людини.
М’язи не бувають «у тонусі», «підтягнутими» абощо. Вони можуть тільки збільшуватися, нарощувати силу через покращення координації з нервовою системою та з іншими м’язами, ставати більш витривалими завдяки поліпшенню енергетичної ефективності. Якщо ми занадто мало їмо, м’язи починають зменшуватися. Тренування можуть цьому запобігти або принаймні пригальмувати цей процес, якщо людина отримує надто мало калорій з їжі. От чому при схудненні головне завдання силових тренувань — не витрачати калорії (бо під час тренування їх витрачається мізер), а утримувати м’язову масу, коли ви маєте дефіцит калорій.
Не існує тренувань, які розвивають «довгі тонкі м’язи»; не існує тренувань, які роблять м’язи більш рельєфними (бо рельєф м’язів — це коли жировий прошарок такий тонкий, що видно обриси м’язових поверхонь, а це досягається сильним недоїданням, а не тренуваннями).
Ваше головне завдання — ростити м’язи, і їх ніколи не буває занадто багато. Для здоров’я потрібно наростити так багато м’язів, скільки тільки можете досягнути природним шляхом. Ніхто ніколи не «перекачається», якщо не вживатиме гормональних препаратів, особливо це стосується жінок. Дуже наполеглива і схильна до м’язового росту жінка за приблизними оцінками різних фахівців може наростити до 10 кг м’язів за багато років тренувань (ось тут цікаві розрахунки від дослідника Лайла Макдональда). Проте для більшості жінок і це нереальна цифра. Чоловік може природним чином наростити вдвічі більше, якщо в нього є відповідна схильність, але й для цього треба буде дуже постаратися. Якщо це суперечить вашим естетичним вподобанням, ви втрачаєте можливість мати найздоровішу форму у вашому житті.
Насамкінець, існує поширений міф, що багато м’язів витрачають багато калорій, що дає змогу їсти більше. Насправді ж 1 кг м’язів витрачає на своє існування приблизно 15 ккал. Отже, якщо ви з дуже гарною тренувальною програмою наберете в перші роки занять свої 5 кг маси, то це дасть вам приріст щоденних витрат у 75 ккал — це калорійність невеликого яблучка. Тож не забивайте цвяхи мікроскопом. У силових є шалена кількість інших бонусів. А зайві калорії залишайте на тарілці чи в магазині.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: