Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

опубліковано: 12.07.2024

#практичне#харчування

Не дуже популярні крупи, які варто додати до раціону! Або принаймні спробувати

автор/ка

Наталія Бушковська

Гречка, рис, вівсянка… Коли добираєш круп’яний гарнір до страви, на думку найчастіше спадають саме такі варіанти. Можливо, ще булгур та кускус, які стали останнім часом популярними. Перелічені крупи корисні. Проте не варто забувати, що є інші, не такі популярні крупи, які можуть урізноманітнити ваш раціон. До того ж вони дуже смачні!

Рослина одна, а от крупи — дещо різні. Як пояснює біолог та ботанік Олексій Коваленко, перловка — це цілий ячмінь без покриву. А от ячна крупа — подрібнений ячмінь.

Ячна крупа містить вітамін В1, фосфор, магній та ніацин (вітамін В3). Також вона багата на селен та розчинну клітковину, яка забезпечує довше відчуття ситості. Відповідно, це допомагає контролювати баланс голод-насичення та запобігає набору ваги.

Як готувати цю крупу? Та як завгодно! Зварити на нежирному молоці на сніданок замість звичайної вівсянки. Додати в суп замість макаронів. Зробити її підсоленою й додати тушковані овочі та сир.

А от перловка — це чудова основа для салатів замість кускусу. 

«Якщо порівнювати перловку та ячну крупу, остання містить більше клітковини й вітамінів. Бо її не “полірують” для краси, і вона має більше плівок», — зазначає науковець. 

Насправді це — насіння. Але те, як його готують та подають, звело кіноа до рангу крупи.

У кіноа є недолік — вона не з дешевих. Проте дуже корисна для здоров’я. Кіноа не надто калорійна — 100 г насіння містить орієнтовно 222 калорії, водночас цілих 8 г білка та 20% денної норми клітковини.

Багата на клітковину їжа поліпшує травлення, знижує ризик раку кишківника та, як йшлося вище, допомагає контролювати апетит. А ще вона не містить глютену, що надзвичайно цінно для людей із целіакією та іншими типами чутливості до цього білка.

Щоб приготувати цю крупу, на одну склянку кіноа потрібно взяти дві склянки води. Варіть у каструлі без кришки протягом 15-20 хв, поки кіноа не вбере всю воду. Зерна мають набути ніжної розсипчастої структури. Додавайте крупу в салати або смакуйте як самостійний гарнір. 

Кіноа буває червона, біла та чорна. За словами дієтологині Тетяни Лакусти, для здоров’я між ними немає критичної різниці. Проте чорну потрібно варити довше до готовності. 

Спельта — дуже давня зернова культура, що належить до роду пшениці. Спельта є представницею цільнозернових круп. Вона багата на клітковину й містить більше корисних речовин, ніж сучасні оброблені крупи.Як пише Британська фундація серця, цілозернові сприяють нормалізації роботи серця. Проте експерти зауважують, що зациклюватися на «давніх» сортах пшениці не варто. Завдяки спельті ви можете урізноманітнити свій раціон. І в будь-якому разі, цільне зерно краще за рафіноване.

Це насіння проса, яке очистили від зовнішньої оболонки. Страви з пшона є традиційними для нашої культури. Згадайте лише бабусин куліш. Саме час відновлювати традиції, адже в нашій країні — це доступна крупа. 

Пшоно багате на протеїни та антиоксиданти й не дуже калорійне — 119 калорій на 100 г. А ще ця крупа є гарним джерелом кальцію та магнію.

Що готувати з пшона? Каші, кулеші, додавайте в супи чи експериментуйте з салатами.Нагадаємо, що вуглеводи — це наше основне джерело енергії. А цільні крупи — дуже корисні продукти, що містять багато вуглеводів.

Джерела

MedicalNewsToday Foods Journal Cleveland Clinic British Heart Foundation

Більше за темою:

#гормони#практичне

Пігулки, щоб позбутись надмірної ваги? Що каже наука

#ліки#практичне

Чи «знижують» антибіотики імунітет та інші особливості приймання ліків, про які ви можете не знати

#партнерське#практичне

«Нема риби над линину, нема м’яса над свинину»: риба та страви з неї в українській кухні

#практичне#фізактивність

Силові тренування: основи основ

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Надіслати