Догляд за пораненими та важкохворими: як підтримати себе

Виділяти час на себе

Такий підхід може здаватися безглуздим, зайвим чи егоїстичним, та без часу на себе ви прийдете або в точку повного виснаження, або відчуття холоду й гніву на того, про кого піклуєтеся. Час на себе — це ранкова кава в тиші або коротка прогулянка ввечері, книжка перед сном абощо. У кожної людини свої потреби, тож запишіть, чого б вам хотілося та скільки часу мінімум ви можете собі приділити. Завжди дотримуйтесь цього маленького ритуалу. Це допоможе тримати свій емоційний стан під контролем, а також зберегти стосунки з людиною, яку ви доглядаєте. 

Планувати та встановлювати нагадування про задоволення базових потреб

Щоби пройти цей період і зберегти власне фізичне та ментальне здоров’я потрібно:

→ спати по 6-8 годин або влаштовувати «досипання». Організм може частково компенсувати дефіцит сну, якщо раз на тиждень брати час виспатися;

→ збалансовано харчуватися протягом дня та намагатися не пропускати прийоми їжі. Або мати здоровий перекус із собою, якщо ви маєте відвідати лікарню, центр реабілітації тощо;

→ пити достатньо рідини (води, несолодких напоїв, чаю) протягом дня, оскільки велику частину рідини «забирає» на свою роботу нервова система. Зневоднення може спричиняти роздратованість, відчуття виснаження, підвищення тривожності та спалахи гніву разом зі сльозливістю;

→ практикувати помірну та доступну фізичну активність. Підійдуть прогулянки, спорт вдома або танці, йога, стретчинг, якими також можна займатися вдома, якщо немає можливості відвідувати студії чи спортивний зал. Фізична активність допомагає подолати наслідки стресу, розвантажити психіку та зменшити ризик виснаження.

Застосовувати прості та короткі психологічні практики для відновлення емоційного ресурсу

Ось кілька інструментів, які стануть в пригоді:

→ «Тапання» думок (від англійського слова «tap» — кран або стукати). Пригадайте звук, як вода крапає з крана. Виділіть собі п’ять хвилин (можна поставити таймер або будильник) та сідайте зручніше. Покладіть одну руку на стіл чи коліно, а великим або вказівним пальцем другої руки будете легенько «тапати», тобто постукувати її під час виконання вправи. Відстежуйте думки та за кожну тривожну думку, зневіру, сором чи гнів на себе — легенько стукайте по руці. Мета вправи — розвантажити мозок, відновити емоційний баланс і не дати думкам впливати на ваш стан.

→ Дихання по руці. Вам знадобиться 3-5 хвилин та тихе місце (принаймні для перших спроб, далі техніку можна виконувати будь-де). Вказівним пальцем однієї руки обводьте контури пальців іншої у такому порядку: вдих — палець йде вгору, видих — донизу. Не підлаштовуйте дихання під рух пальця, зупиняйте рух вгору та ведіть вниз, як тільки почали видихати. Якщо у вас виникають паузи між вдихом і видихом — зупиніть палець на цей проміжок часу. Мета вправи: повернути вас у відчуття власного тіла, контролю за емоційним станом та розслабити.

→ Запитання протягом дня. Можна запровадити їх у форматі нагадування на телефоні чи записати й прикріпити на дверцята холодильника. Це мають бути питання до себе на кшталт:
«Як я почуваюся?»
«Чого зараз хочу?» (їсти, посидіти кілька хвилин, вмитися)
«Що я можу зробити для себе протягом наступних п’яти хвилин?»

Постійна присутність цих питань дасть вам змогу зберегти контакт із собою та своїми потребами.

→ Швидке перезавантаження. Якщо емоції чи втома зашкалюють, а часу зовсім немає, помічним може бути змочування скронь, шиї та зап’ястків холодною водою.

Хвилини турботи про себе — це не тільки внесок у своє фізичне та ментальне здоров’я. Це і турбота про близьку людину, яку ви доглядаєте, та ваші стосунки з нею. Бережіть себе та не забувайте вчасно просити про допомогу, якщо відчуваєте, що сил не вистачає.

Завжди можна звернутися на гарячі лінії психологічної допомоги. За посиланням — перелік корисних контактів.

Матеріал створено у рамках співпраці з Фундацією ЗМIN.