“Давай завтра?” або чому ми так любимо прокрастинувати

Опубліковано: 25.04.2023

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Цей текст ризикував взагалі не побачити світ! Але бажання розказати про прокрастинацію всім, кого турбує ця проблема, переважило її саму. Тому спільно з психологинею Наталією Велковою з’ясовуємо, як виникає прокрастинація та чому так просто їй піддатися.

Що таке прокрастинація? Чому вона виникає?

Прокрастинація — це ситуація, коли ми плануємо чи обіцяємо щось зробити, але постійно відкладаємо виконання на потім. І ще на потім. І ще на потім. Навіть якщо задача важлива, термінова й відкладання призводить до негативних наслідків. Прокрастинація виникає, коли нам із певної причини не хочеться виконувати задачу.

Як зрозуміти, що я прокрастиную?

Ось кілька ознак, які можуть сигналізувати, що ви прокрастинуєте:

→ відкладаєте задачу на завтра/пізніше/колись, навіть якщо її потрібно виконати вже зараз;

→ уникаєте виконувати задачу, замість цього робите щось інше (прибираєте, перевіряєте месенджери чи соцмережі, займаєтеся чимось дрібним і неважливим);

→ забуваєте про задачу, запізнюєтесь на зустріч, вдаєте, що задачі ніколи й не існувало (так звана “прихована прокрастинація”).

Чи пов’язана прокрастинація з перфекціонізмом?

Перфекціонізм може бути причиною прокрастинації. У такому разі прокрастинація дає змогу людині не відчувати неприємних емоцій через можливі складнощі, невдачі чи невідповідний до власних очікувань результат. Перфекціонізм — це “зробити ідеально, або ніяк”.

Чи розрізняють типи прокрастинації?

Прокрастинація буває різною залежно від причин, через які вона розвивається. Найчастіше вона викликана страхом (“у мене не вийде виконати задачу”, “хтось буде мене засуджувати”, “я не впораюсь вчасно” тощо) або злістю (“я взагалі не повинна це робити», «чому саме на мене повісили цю задачу?!”).

Окремий тип прокрастинації може розвинутись на фоні почуття сорому та провини за попередні “запрокрастиновані” задачі. У такому разі людина опиняється в замкненому колі прокрастинації та втрачає віру в можливість виконувати задачі вчасно.

Чому прокрастинація та звичайна лінь — це не одне й те саме?

На перший погляд, прокрастинація схожа на лінь, але насправді має геть іншу природу. Лінь виникає, коли ми вирішуємо не виконувати задачу й насолоджуємося цим без відчуття провини. Валятися на дивані з книжкою, замість того, щоби прибирати дім, і радіти цьому прекрасному рішенню — це лінь. Скролити стрічку, відчуваючи провину і згадуючи кожні п’ять хвилин про необхідність записатися до стоматолога, — це прокрастинація.

Чи можуть бути одні люди більш схильні до прокрастинації, ніж інші?

Час від часу всі люди прокрастинують — і це ок. Та частіше це проявляється в людей, яким притаманна висока тривожність, які мають авторитарних батьків (такі діти частіше мають невпевненість у власних силах) та/або оточення, що не підтримує (провокує страх засудження). Також досвід прокрастинації в минулому призводить до того, що людина відтворює цю поведінку, а іноді навіть вішає на себе ярлик “я — прокрастинатор/ка”.

Як прокрастинація пов’язана з тривожністю та почуттям страху?

Страх — це одна з найрозповсюдженіших причин прокрастинації. Нас лякає, що:
→ виконати задачу не вийде;
→ ми зустрінемось зі складнощами, які не зможемо подолати;
→ результат вийде поганий;
→ взагалі нічого не вийде, а час буде згаяно;
→ нашу роботу засудять;
→ всі побачать, які ми невдахи.

Ці тривожні думки зазвичай не залежать від реальної ситуації та можуть спрацьовувати як «самоздійснюване пророцтво». Коли виникають складнощі, ми навіть не намагаємося їх подолати, а просто здаємося. Бо саме цього й очікували.

Прокрастинатор/ка прокрастинує у всьому чи в певних сферах/заняттях?

Хтось прокрастинує в побуті. Хтось — на роботі та/або навчанні. Хтось прокрастинує прийняття будь-яких рішень, інші — тільки важливих життєвих рішень. Та інколи прокрастинація охоплює кілька сфер життя, значно погіршуючи його якість. Тоді краще звернутися по допомогу до психолога/ині.

Які наслідки може мати прокрастинація?

Хронічна прокрастинація заважає досягати успіхів у роботі та навчанні, може вплинути на стосунки, погіршити репутацію. Самооцінка від хронічної прокрастинації теж страждає. Часто це призводить до загального невдоволення життям, відчуття “я не живу так, як мені хотілося б”.

Чи може прокрастинація погіршувати інші психологічні стани чи ускладнюватися іншими станами?

Рівень прокрастинації зростає при депресії та тривожному розладі. Хронічна прокрастинація є одним із симптомів РДУГу (розладу дефіциту уваги та гіперактивності) у дітей та дорослих. Сама по собі прокрастинація може призводити до зниження задоволеності життям, почуття провини та сорому, формувати негативні уявлення про себе та світ. А це може підвищити ймовірність розвитку депресії.

Чи може прокрастинація мати позитивний вплив на життя?

Прокрастинація може бути сигналом, що саме ця діяльність може вам не підходити. Розповсюджений приклад — це студенти/ки, які хронічно відкладають навчання на останню ніч перед іспитом. У такому разі корисно поміркувати, чи правильно вони обрали фах. Поодинокі випадки прокрастинації можуть дати змогу обрати більш влучний час для виконання задачі.

Як позбутися прокрастинації?

Загалом існує багато методів боротьби з прокрастинацією. Починайте хоча б з одного або поєднання кількох основних, а в міру прогресу — впроваджуйте й інші:

→ варто знизити рівень загальної тривожності (можливо, не буде зайвим відвідувати психолога/иню чи психотерапевта/ку);

→ розподіляйте велику задачу на маленькі етапи, кожен із яких можна виконати за один раз;

→ плануйте робочий час (за будь-якою зручною для вас методикою);

→ розставляйте пріоритети для задач за ступенем невідкладності та важливості;

→ починайте робочий день із найнеприємнішої задачі (“eat the frog first”) АБО навпаки з маленької та легкої задачі, щоб отримати порцію задоволення та впевненості в собі;

→ візуалізуйте процес виконання задачі й фінального результату;

→ фіксуйте почуття, які викликають прокрастинацію;

→ зменште кількість факторів, які відволікають (сповіщення в месенджерах, соцмережі, розмови, мультизадачність тощо).

Як запобігти прокрастинації?

Ось покрокова інструкція, яка допоможе втриматися від прокрастинації:

→ детально опрацьовуйте задачу, тільки-но вона з’явилася (на початку матеріалу визначили перші червоні прапорці — звертайте на них увагу);

→ визначайте, навіщо вам взагалі виконувати задачу, чому вона корисна, що ви отримаєте і як будете почуватися, коли нарешті впораєтеся з нею;

→ продумуйте, як будете долати складнощі, якщо вони виникнуть;

→ згадуйте, як ви вже виконували подібні задачі або такі, що викликали схожі почуття чи складнощі.

Рекомендуємо також прочитати книгу “Прокрастинація” (Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юен, 2018). Книга містить багато практичних рекомендацій і погляд на проблему з різних сторін.

Автор/ка:

Наталія Велкова

Більше за темою:

Розрив стосунків: як робити це екологічно?

Автор/ка: Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Втрата близьких через війну: як підтримати людину в горі

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Самотність — хвороба 21-го століття? Що ми знаємо про цей стан та його вплив на здоров’я

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: