5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги

Опубліковано: 25.07.2023

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
“Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз” — це напад тривоги. 

“Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу”це ознака панічної атаки.

Спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії поговоримо детальніше про стан, описаний першим — напад тривоги.

Тривога — це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб’єктивного переживання, проте — дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання — не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.

Зробити це можливо в кілька кроків:

→ вивчіть свою тривогу

Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: “я тривожуся, тому що…”. Відчуття в тілі, пов’язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно. 

Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов’язана з об’єктивною загрозою — почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.

→ об’єктивно оцініть реальність 

Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. “Реалістичне мислення” означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.

Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
→ Які є докази того, що ця думка правдива? 
→ Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно? 
→ Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду? 
→ Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?

Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.

Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам’ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе (“це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися”, “потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає” тощо).

Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень — у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.

→ зустріньтеся зі своїми страхами

Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, — нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.

Процес зіткнення зі страхами називається експозицією — це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об’єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.

→ скористайтеся тривогою, щоб розв’язати проблему

Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов’язана з об’єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: “Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?” Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія — це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.

релаксація як базова навичка самодопомоги 

Тіло може “давати сигнал” тривоги  у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів,  навіть коли небезпека минула. І ми можемо  навчитися розслабляти тіло, пам’ятаючи, що наша ціль — не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім — допомогти собі давати раду з цим почуттям.

Які вправи можуть допомогти розслабитися? 

Існує кілька стратегій:

свідоме уповільнення дихання;

прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м’язів;

регулярні заняття йогою;

прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.

Пам’ятайте: тривога — не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.

Автор/ка:

Експерти/ки Центру когнітивно-поведінкової терапії

Більше за темою:

Як повертати себе в режим «роботи» після свят

Автор/ка: Анна-Марія Бресешер

Новорічні свята як вибір на користь життя та стійкості

Автор/ка: Ілля Бачурін

Втома, яка не минає після відпочинку: як розпізнати емоційне вигорання та допомогти собі й близьким?

Автор/ка: Ілля Бачурін

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам:

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: