Бережи себе

А ви турбуєтесь про свої ніженьки? Не ту їх частину, яку ми весь час намагаємось то підкачати, то зменшити схудненням, а, наприклад, про стопи? Бо коли з ними щось не так, це неабияк обмежує рухливість, а значить — здоров’я та якість життя загалом. Стопи заслуговують на увагу!

Лиш уявіть: кожна стопа містить 26 кісток, 33 суглоби та складну мережу нервів і кровоносних судин. А м’язів, сухожилок і зв’язок на обидві стопи нараховується під сотню! І все це потрібно, аби забезпечити опору для тіла та баланс під час руху.

Як належно підтримувати здоров’я стоп? Це нескладно — просто потрібно розуміти деякі нюанси та бути системними.

Допоможіть нам створювати більше таких матеріалів.
Підтримайте «Бережи себе» на Patreon

Проблеми зі стопами бувають різними: від дрібних, які можна вирішити за допомогою належної гігієни, й до доволі серйозних станів, коли без хірургічного втручання не обійтись. Тому увага до стану ваших ніг — це запорука того, що ситуацію можна вчасно взяти під контроль.

Ось деякі приклади станів, пов’язаних зі здоров’ям стоп:

Нога атлета — грибкове захворювання шкіри, яке проявляється свербежем та висипом, що лущиться. Вперше, як правило, з’являється між пальцями. Ця хвороба легко поширюється через заражене взуття, шкарпетки, рушники тощо та здебільшого виникає у людей, чиї стопи часто пітніють та перебувають у тісному взутті тривалий час. Це поширена проблема у військових, мандрівників та спортсменів. Позбутися від інфекції допоможуть призначені лікарем/кою протигрибкові препарати.

Молоткоподібна деформація пальців — стан, коли палець ноги (зазвичай другий чи третій) згинається донизу. Це може статися, якщо ви носите незручне взуття або таке, що не підходить вам за розміром, а також через травмування ноги чи навіть діабет. Як правило, перехід на комфортне взуття та спеціальні пристрої, які може порадити ортопед, полегшують стан. У важких ситуаціях може знадобитися хірургічне втручання.

Підошовний фасцит — це запальний процес, який спричиняє сильний гострий біль у ділянці п’яти. Запалення розвивається у товстій смузі тканини на нижній стороні стопи, що з’єднує п’яткову кістку з пальцями. Найінтенсивніше біль відчувається з першими кроками вранці й поступово вщухає. Проте може повернутися після тривалого періоду «на ногах». Достеменно причини цього стану невідомі, однак частіше його діагностують у бігунів, танцівників та людей, які мають надмірну вагу. Що може допомогти? У тамуванні болю помічними стануть безрецептурні знеболювальні, як-от ібупрофен, а також прикладання холоду до ділянки, де відчувається біль. Також лікар/ка може порадити фізичну терапію. У важких випадках — інші методи лікування, зокрема хірургічні.

Ще одна досить поширена проблема зі стопами — так звані «шпори на п’ятах». Це невеличкі кісткові нарости всередині стопи, які утворюються внаслідок тривалого стресу й запалення. Часто людина навіть не підозрює, що має шпору, поки не звертається до лікаря зі скаргами на біль у п’яті. Існують безопераційні методи, які допомагають зменшити біль і полегшити рух.

Важливо розуміти, що п’яткова шпора і підошовний фасцит тісно пов’язані, зокрема як причина і наслідок. Підошовний фасцит виникає, коли підошовна фасція — міцна зв’язка, яка проходить від п’яти до подушечки стопи, — розтягується або частково рветься через перевантаження. Тоді з’являється характерний різкий, колючий біль у п’яті, який зазвичай посилюється після відпочинку, але слабшає, коли ви трохи «розходитеся». А от п’яткова шпора є наслідком фасциту. Так організм реагує на запалення, нарощуючи додаткову кісткову тканину, яка й формує шпору.

Не всі проблеми зі стопами потребують лікування, якщо не викликають болю та не впливають на якість життя. Наприклад, плоскостопість, на яку варто реагувати, лише якщо людина має скарги. Проте іноді зміни у стопах можуть бути суміжними симптомами до серйозних станів. Наприклад, набряклість стопи може сигналізувати про підвищений тиск, хворобу нирок або серця. А скутість суглобів у стопі може свідчити про артрит тощо.

Особливо уважними до своїх стоп варто бути людям, які мають діабет. При діабеті кровоносні судини стають менш еластичними, що послаблює кровообіг у кінцівках. Водночас до 70% людей із діабетом можуть мати порушення іннервації, або діабетичну нейропатію. Це може проявлятись зниженням або навіть втратою чутливості в стопах. За такого стану людина може не помітити, що наступила на цвях або не відчути ногами, що вода надто гаряча. Як наслідок — виникають травмування, які через діабет можуть загоюватись тривалий час та мати ускладнення для здоров’я.

Ретельно підбирайте взуття

Адже це не тільки про комфорт, але й про здоров’я. Взуття має бути зручним, не натирати, не тиснути. Найкраще обирати взуття з міцною основою. Взуття підтримує тіло, як фундамент підтримує будинок. М’який, крихкий фундамент із часом призведе до того, що побудований на ньому будинок стане хитким і нерівним.

Перевірте основу взуття, обережно зігнувши його в носку. Якщо підошва складається навпіл, це означає, що вона надміру м’яка. Якщо згинається лише трішки, проте зберігає пружність і жорсткість, то черевики мають хорошу опору. Не менш важливо носити взуття з «арковою опорою» (тип устілки). Якщо підошва повністю пряма, з часом це може спричинити біль під час ходьби. Взуття з арковою опорою дає кращий баланс та стабільність. З цією метою рекомендують обирати взуття зі шнуруванням, адже такий тип черевиків надійніше підтримує стопу.

Стежте за фізичними навантаженнями

Слабкість стопи може погіршити стійкість і рівновагу, підвищуючи ризик падінь. Дослідження свідчать, що небажані падіння є ключовою причиною травм і смертей від травм серед людей віком від 65 років і старше.

Серед вправ для стоп можна порадити такі:

Колові рухи стопою. Сядьте зручно та виконуйте повільні й контрольовані колові рухи стопою спочатку за, а потім проти годинникової стрілки. Виконайте рух обома стопами по черзі по п’ять разів у кожному напрямку.
Підтягування пальців стопи. Ця вправа допоможе напрацювати стабільнішу ходу. Стоячи або сидячи, спробуйте підняти лише великі пальці обох стоп. Повторіть рух, підіймаючи кожен з інших пальців по черзі, наскільки це можливо. Намагайтеся виконати такі дії з кожним пальцем по п’ять разів.
Підйоми на носки. Ця вправа зміцнює передусім литкові м’язи (на задній поверхні гомілки), які підтримують вагу тіла та забезпечують рухову активність. Станьте на носки, напружуючи литкові м’язи. Ліпше виконувати вправу поруч зі стіною, щоб мати опору. Коли відчуєте, що стає легше, спробуйте, спираючись лише на одну ногу. Виконайте по 10 повторів на кожну ногу.

Не всі шкарпетки однаково корисні

Хочете уникнути пітливості ніг? Обирайте якісні шкарпетки. Наприклад, з мериносової вовни, якщо ви хочете уникнути неприємного запаху ніг. А от 100% бавовна — це те, чого варто уникати при виборі шкарпеток. Цей матеріал утримує вологу на шкірі, що сприяє натиранням і розвитку грибкових інфекцій. Також непоганим вибором є синтетична тканина.

І не забуваємо про гігієну та правильний догляд у разі пошкоджень стопи. Регулярно мийте ноги в теплій воді з милом (гель-милом для чутливої шкіри, за потреби). Уникайте тривалого «вимочування», адже це може пересушити шкіру. Після миття витирайте стопи насухо, приділяючи увагу кожній ділянці.

Також важливо напрацювати звичку щодня оглядати стопи, щоб вчасно помітити порізи, мозолі, потертості, пухирі чи інші ушкодження. Якщо з’явилися подряпини, промийте їх мильною водою і закрийте сухою чистою пов’язкою, яка підходить для чутливої шкіри. Нігті варто підстригати рівно й не надто коротко, підпилювати гострі краї. Не забувайте про зволоження, особливо в холодну пору року. Для цього підійдуть лосьйони та креми на п’яти й стопи. Обов’язково видаляйте надлишки, які не всоталися. Не варто наносити засіб між пальцями, адже надмірна вологість може сприяти розвитку інфекцій.

Якщо у вас діабет, обов’язково зверніться до ліцензованого подолога або ортопеда. Проходьте огляд у фахівця щонайменше раз на рік.

Вчасно звертайте увагу на проблеми

Біль при ходьбі — це ніколи не норма. Не оминайте увагою будь-які зміни, які спостерігаєте на стопах, навіть якщо спершу вони здаються несуттєвими. Якщо ж ви відчуваєте біль або тривалий дискомфорт, обов’язково звертайтесь до фахівця, аби вчасно знайти та усунути причину.

Почати можна з сімейного лікаря, який/яка оцінить ситуацію і, якщо така потреба є, спрямує до подолога або ортопеда, залежно від ситуації.

Джерела

Mayo Clinic News in Health U.S. Centers for Disease Control and Prevention Canadian Federation of Podiatric Medicine

Більше за темою:

Team Health від «Бережи себе» — організовуємо турботливі події про здоров’я для вашої команди

Підтримати «Бережи себе» на Patreon

Інструмент для створення інновацій: що таке дизайн-мислення?

#вагітність #вакцинація #дитяче

Не лише педикюр, або як попіклуватись про стопи: взуття, шкарпетки та тривожні симптоми