Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

опубліковано: 04.02.2025

Що таке челендж 75 Hard? І чому до нього варто ставитись з обережністю

Все нове — це добре забуте старе. Або навіть не старе і не забуте, а просто подане під трохи іншим соусом. І ми зараз про тренд, що вкотре заполонив січневий тікток: челендж 75 Hard.

Хто придумав цей челендж і які правила?

Автор програми, яка набрала десятки мільйонів переглядів у тікток — американський підприємець, подкастер та публічний спікер Енді Фрізелла. На своєму вебсайті Фрізелла стверджує, що 75 Hard не є програмою з фітнесу чи типовим челенджем:

«Багато правил 75 Hard зосереджені на раціоні та інтенсивній фізичній активності, а головні зміни відбуватимуться у вас “зсередини”, а не зовні», — зазначає автор.

Попри запевнення автора в тому, що програма має «випхати» вас із зони комфорту (тут усі українці сумно посміялись) і загалом направлена на «ментальну витривалість і дисципліну», на сайті з офіційним описом програми можна побачити світлини, присвячені саме порівнянню того, як тіло людей змінилось за 75 днів. 

То які ж правила?

Це може бути середземноморська дієта, веганський раціон, кето-дієта (помічна для людей із хронічними станами, як-от ожирінням чи діабетом), DASH-план харчування (допомагає контролювати високий тиск) або щось інше. Обравши дієту, за правилами, ви не можете відступати від неї протягом наступних 75 днів. Якщо ж ви не втримаєтесь і вип’єте келих вина чи з’їсте пачку чипсів, все треба починати спочатку. Таке суворе обмеження стосується не лише раціону. Схибили? Усі ваші досягнення обнуляються. І насправді — це одна з основних проблем цього челенджу. Детальніше про це розкажемо далі.

Регулярна помірна фізична активність та перебування на свіжому повітрі — це дійсно корисно як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Проте чому саме 45 хвилин? І чому саме двічі на день, без перерви?

«Я ставлюсь до тренувань, як до частини своєї роботи. Проте життя людей не може бути весь час стабільним. І робити ті самі речі, коли ви маєте “хороші дні” в “погані дні” — не є здоровим підходом», — каже тренерка з оздоровчого фітнесу та популяризаторка здорового способу життя Аліса Пивоварчик.

Особливо це актуально для українців. Ми маємо регулювати фізичну активність відповідно до самопочуття. І півтори години тренувань на день, коли ви виспались та півтори години тренувань, коли ви не спали всю ніч через шахеди чи ракетний обстріл, — мають зовсім різний ефект і не є однаково корисними. 

З плюшок програми 75 Hard — ви можете обирати будь-яку форму фізичної активності:
→ ходьба;
→ йога;
→ пілатес;
→ заняття в залі;
→ танці тощо.

Це дуже дивна порада направду, бо один галон — це майже 4 літри! Проте річ не в нормах як таких, адже рекомендації щодо споживання рідини можуть різнитися залежно від статі, віку, ваги людини, погоди, активності протягом дня тощо. І слово «рідина» тут звучить не просто так. Орієнтовно 20% потреби в рідині ми покриваємо за допомогою… їжі. І це нормально! Так, вода — це найкращий вибір, коли йдеться про тамування спраги, проте якщо ви випили кілька чашок чаю та поїли бульйону, це теж рахується. 

Загалом чоловікам у середньому рекомендують вживати 3,7 л рідини на день, а жінкам — 2,7 л. І ключовими словами тут є «в середньому» та «рідина». Тож у підсумку, порада щодо 1 галону води на день видається невиправданим перебільшенням. 

До того ж це має бути нонфікшн, щось для особистісного розвитку.

На перший погляд, у цій пораді немає нічого некорисного. Читання гарно впливає на психічний стан (якщо приносить задоволення). Єдине питання виникає щодо того, що для кожного з нас є розвитком? Для когось це дійсно про професійний нонфікшн. Для інших — щось про самовдосконалення. Проте для деяких людей це може бути й художня література. Тож обмежувати себе читанням певної літератури, просто щоб дотримуватися прописаних правил, недоцільно.  

От у цій деталі криється диявол. Як пояснює дієтологиня та консультантка у сфері розладів харчової поведінки (РХП) Тетяна Лакуста, регулярні фото того, як ваше тіло змінюється, можуть бути пасткою. Адже в такому разі губиться акцент на дійсно важливих змінах, які, в ідеалі, людина має пронести через все життя.

«Людина концентрується на програмі, яка дає ефект схуднення, незалежно від того, а як вона впливає на інші сфери її життя, як це впливає на емоційні стосунки з їжею, чи можна цей ефект без психічних та соціальних проблем підтримувати роками», — каже лікарка-дієтологиня.

Загалом, як і більшості інших челенджей, 75 Hard притаманні:

→ негнучкість;
→ інтенсивність;
→ нехтування різноманіттям можливостей людини тощо.

Аліса Пивоварчик пояснює, що робота над покращенням життя передбачає передусім відштовхуватися від того, що людина може зараз і що для неї реально витримувати. І не 75 днів, а місяцями й роками. 

«Наприклад, ви досягли 10 хвилин фізичної активності протягом дня. Це прекрасний початок, якщо попереднього місяця ви мали нуль хвилин організованої активності на день», — зауважує тренерка.

Існує велика ймовірність, що ви не витримаєте 45-хвилинні прогулянки щодня, особливо, якщо до цього не ходили й 15 хвилин на день:

Запровадження звичок не буває таким, що раз — і з понеділка щодня годину на день тренуєшся. Усі книги, які розповідають про заведення здорових звичок підкреслюють, що не треба братися за все одразу: 1-2 звички у посильному форматі — це хороший старт. Трекери звичок зазвичай теж пропонують в інструкціях брати 1-3 звички за раз.

Аліса Пивоварчик додає, що 75 днів — то вкрай мало для того, щоб запровадити міцні здорові звички. У деяких дослідженнях трапляються цифри від 200 днів і більше.

У коментарі BBC лікар Сем Вайтмен (Національна служба здоров’я Великої Британії) наголошує, що наразі не існує клінічних досліджень, які могли б підтвердити користь підходу 75 Hard. Тому й говорити про те, що це може змінити ваше життя, недоцільно. Ба більше, щоб давати такі запевнення, необхідно порівняти результати такого підходу зі звичайним здоровим режимом. Наразі немає доказів, що просто відвідувати спортивний зал тричі на тиждень буде гіршою опцією. 

Тренерка наголошує, що нічого революційно нового в цьому челенджі немає. 

І проблеми залишаються однаковими для всіх: можна робити складні речі протягом місяця-двох, проте найчастіше це так перенапружує емоційно-вольовий ресурс, що потім стається відкат і зниження самооцінки через те, що «зірвався».

Популярність та масовість 75 Hard призвела до того, що виникли різні варіації програми, як-от 75 Medium або Soft, які допускають більше свободи у виконанні, уваги до самопочуття та пом’якшення правил. Загалом це може бути гарним та екологічним стартом на вашому шляху до здорового способу життя. Головне на цьому шляху — не ставити собі нереальних цілей, не «ламати» себе у намаганні дотримуватись правил, більше дослухатись до себе та не очікувати магічних результатів у короткостроковій перспективі. Адже здоров’я — це не про досягнення певних цілей, а про стан, який потребує постійної усвідомленої підтримки.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: